Бессонница – одна из наиболее распространенных проблем сна. Она выматывает и лишает человека сил, ухудшая его самочувствие. Но мы не должны с ней мириться! Простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычек могут положить конец нашим бессонным ночам. Подтверждением этому является история девушки по имени Бет, с которой мы предлагаем вам ознакомиться.
История девушки по имени Бет
Бет в последнее время было тяжело сконцентрироваться на работе, все время приходилось напрягать память. Она жаловалась на постоянные перепады настроения, свою несдержанность, медлительность в принятии решений, пристрастие к сладкому и кофе. За последние несколько месяцев она пару раз попадала в небольшие ДТП. Эти свои странные симптомы она не могла ни с чем соотнести.
Бет решила обратиться к врачу. После сдачи нескольких анализов врач сделал заключение, что никаких проблем со здоровьем у нее нет, и посоветовал ей проконсультироваться с психотерапевтом. Во время первой консультации психотерапевт расспрашивал о качестве ее сна. Бет призналась, что она уже несколько лет страдает от бессонницы. Иногда она не может заснуть, а иногда за ночь просыпается несколько раз. Врач выписал ей снотворные, которые, как оказалось, ей не помогли.
Поэтому психотерапевт предложил альтернативный способ лечения ее бессонницы. Когнитивная поведенческая терапия доказала свою большую эффективность в лечении бессонницы по сравнению с лекарственными препаратами. Бет была готова попробовать этот подход.
Вот что психотерапевт рекомендовал Бет:
- Минимизируйте негативные мысли. Бет обычно говорила себе «Мне больше никогда не удастся заснуть», «Мой сон будет не долгим». Такие утверждения работают как сбывающиеся предсказания. И чем больше их повторяют, тем выше вероятность того, что это произойдет.
- Максимально увеличьте количество позитивных мыслей. Замените негативные мысли на позитивные. Например, «Я собираюсь проспать столько, сколько мне требуется», «Я буду спать всю ночь». Бет выписала несколько утверждений, которые она будет проговаривать каждый день как часть своей подготовки ко сну.
- Определите длительность вашего сна. У каждого своя норма сна. В семье Бет, у ее родственников длительность сна около 6 часов. Она подтверждает, что ей также достаточно этого времени, чтобы хорошо выспаться.
- Установите постоянные временные рамки для сна. Психотерапевт выяснил, что Бет ложится спать в разное время. Также она и встает в разное время. Зная, что ей требуется для сна не менее 6 часов, она согласилась ложиться спать в 23.00 и вставать около 5 часов утра.
- Нет дневному сну. Раньше Бет, когда днем возвращалась домой, любила подремать. Иногда это затягивалось на несколько часов, что затем неминуемо сказывалось на качестве ночного сна. Но, тем не менее, она продолжала спать днем. Бет согласилась отказаться от этой привычки.
- Обстановка в спальне должна располагать ко сну. В своей спальне Бет устроила небольшой офис с компьютером и телевизором. И каждый раз, заходя в спальню, она начинала думать о работе вместо того, чтобы спать. Это затрудняло засыпание. Поэтому Бет перенесла свой рабочий уголок в гостиную.
- Минимизируйте в спальне количество электронных устройств. Раньше Бет перед сном смотрела телевизор или играла в игры на своем ipad. Она считала, что это хороший способ расслабиться перед сном. На самом деле же она перевозбуждалась, что в последствие мешало ей заснуть. Она согласилась перестать пользоваться электронными устройствами за 30 минут до сна.
- Не зацикливайтесь на какой-то мысли. Одной из причин, которая мешала Бет быстро заснуть, были ее размышления о предстоящих делах. Вместо того чтобы как обычно составлять список обязательных дел непосредственно перед сном, Бет составила его 2 часами раньше. Это позволило ей обдумать время и порядок их выполнения, тем самым не мешая ночному отдыху.
- Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном. Бет вечером часто делала зарядку, захватывая время для сна. Это способствовало повышению уровня адреналина в крови, что затрудняло засыпание. Бет изменила время своих тренировок и перенесла их на утро.
- Не ешьте перед сном. В семье Бет очень популярны поздние ужины. Бет порекомендовали, чтобы у нее последний прием пищи был не позднее, чем за 2 часа до сна. Если она чувствовала что голодна, ей разрешался легкий перекус, но не мучное.
- Ограничьте употребление алкоголя. Для ускорения засыпания Бет употребляла алкоголь. Однако это плохое решение, поскольку алкоголь ухудшает качество сна. Бет согласилась ограничить количество алкоголя до одной самой маленькой порции.
- Подготовка ко сну. Мы помним, как в детстве перед сном родители нас купали, как читали нам сказки, как мы слушали спокойную музыку. Но большинство взрослых, кажется, утратили эту хорошую привычку. Бет решила вернуться к этой привычке: делать легкую растяжку по йоге, выпивать чашку ромашкового чая, принимать ванну, читать легкие книги (но не на своем ipad), выполнять дыхательную гимнастику.
Придерживаясь этих новых правил, Бет через несколько недель увидела, что ее сон стал крепче без применения лекарственных препаратов. Ее бессонница исчезла, улучшилась память и настроение, а ДТП остались в прошлом.
Надеемся, что эти рекомендации помогут и вам, и перед вами не будет больше стоять вопрос, как выспаться и встать утром отдохнувшим и бодрым. Если вы все-таки устали бороться с бессонницей самостоятельно, следует обратиться к специалисту.
Источник: ladylife.site