Добро пожаловать в рубрику «Докажи мне, что это так» от Show Me the Evidence — проекта Vox.com, авторы которого пытаются разобраться в главных вопросах относительно здоровья. 
«Я заставлю тебя попотеть, — орала на меня фитнес инструктор по сайклингу, — так, чтоб ты мог позволить себе второй бокал маргариты»!
И в конце 45-минутного занятия мое тело можно было выжать как и мою майку. Я чувствовал, что очень, очень хорошо поработал. И, если верить моему велотренажеру, я отработал больше 700 калорий. Естественно, я заработал еще одну маргариту.
Инструктор по сайклингу эхом повторяла мэсседж, который нам повторяют из года в год: Пока вы крутите педали, вы можете баловать себя, и продолжать худеть.
Этот мэсседж доносится до нас от фитнес-гуру и знаменитостей, а ведущие компании пищевой промышленности и даже доктора, политики и первые леди советуют спорт для всего: от похудения до долголетия. Клубные карты бесчисленных спортзалов, фитнес-тренажеры, спортивные напитки и видео-тренировки продаются благодаря этому обещанию.
И тут есть одна проблема: этот посыл не только ошибочный, но и ведет нас в обратном направлении от нашей борьбы с лишним весом.
Чтобы понять причины, я изучил результаты более 60 исследований о занятиях спортом и потере веса.
Также я говорил с ведущими исследователями в области здорового образа жизни, питания и ожирения. Вот, к каким результатам я пришел.
1. Эволюционный ключ к тому, как наше тело сжигает калории.
Антрополог Герман Понзер занимался изучением одного из племен Танзании для того, чтобы понять, как влияет стиль жизни племени, которое ведет активный образ жизни, где мужчины охотятся, а женщины занимаются собирательством для пропитания, на сжигание калорий и затрату энергии.
В течение 11 дней он отслеживал передвижения и расход энергии 13 мужчин и 11 женщин племени Хадза, в возрасте от 18 до 75 лет. Мужчины этого племени занимаются охотой и лазят на высокие деревья за медом, а женщины занимаются земледелием и собирают ягоды. Понзер предполагал, что нашел настоящую машину сжигания калорий.
Каково же было его удивление, когда оказалось, что энергетические затраты среди жителей племени Хадза были не выше, чем затраты среднестатистического обитателя цивилизации.
Но если европейцы и американцы сжигают столько же энергии, сколько и обитатели Хадза, почему же они, в отличие от хадзийцев, повально страдают от ожирения?
Вот ответ который исследователи пытаются задокументировать годами: потеря веса в большей степени зависит не от количество затраченной энергии, а от переедания.
2. Тренировки необходимы для того, чтоб оставаться здоровым.
Прежде чем мы начнем выяснять, почему занятия спортом сами по себе не могут справиться с лишним весом, давайте согласимся: как бы то ни было, они благотворно влияют на ваше тело и разум.
Результаты одного из самых обширных исследований показали, что люди, которые в рамках эксперимента занимались спортом, не заметили сильной потери в весе, зато почувствовали большую пользу для своего здоровья (даже не меняя своей диеты), включая стабилизацию кровяного давления и выведения триглицеридов из крови.
Занятия спортом понижают риск диабета 2 типа , инсульта и сердечных приступов.
Результаты других исследований показали, что тренировки снижают риск умственной ретардации при Альцгеймере и слабоумии.
3. Занятия спортом сами по себе фактически бесполезны в борьбе с лишним весом.
В обширном исследовании, проводившемся в 1958 году, Макс Вышновски вывел закономерность, которую многие организации – от Клиники Майо до Livestiong- по сей день используют для расчета веса: 0,5 кг веса человека составляют около 3500 калорий.
Поэтому, избавившись от 500 калорий в день, при помощи будь то диеты, будь то физических упражнений, можно потерять около 0,5 кг в неделю. Точно так же, если прибавить 500 калорий в день, приведет к такой же прибавке веса.
Сегодня это правило считается сильно упрощенным. На сегодняшний день ученые рассматривают баланс человеческой энергии, как «динамическую и адаптивную системы» . Когда вы исключаете какой-то компонент – сокращаете количество потребляемых в день калорий путем диеты или занятий спортом – тело распознает это, как стрессовую ситуацию, в которой оказался ваш организм, и запускает ряд изменений в нем, которые перераспределяют и регулируют использование потребляемых калорий, и, в следствие, могут неожиданно повлиять на изменения вашего веса.
Более эффективным, чем занятия спортом, для потери веса является уменьшение потребления калорий. А лучше, чем просто уменьшение потребления калорий, работает и совмещение диеты и спорта.
4. Спорт сжигает не так много калорий, как мы думаем.
Недооцененный факт о занятиях спортом — в том, что, на самом деле, те калории, которые мы сжигаем во время занятия, являются только мизерной долей той энергии, что выделяет ваше тело за день (всего 10-30%).
Есть 3 главных составляющих ежедневного сжигания энергии:
- базальный метаболический уровень, или энергия, потребляемая для основных функций организма, когда тело находится в состоянии покоя;
- энергия, необходимая для переваривания пищи;
- энергия, используемая во время физической активности.
Мы не контролируем базальный метаболический уровень, в то время, как это самый энергозатратный процесс. Он забирает около 60-80% всей энергии в день. Переработка пищи насчитывает 10%. А это значит, что только 10-30% остается для возможности задействования в спорте. Вы можете больше почитать об этом здесь и здесь.
5. При помощи одного только спорта создать нужный дефицит калорий.
Мы двигаемся столько, столько едим. Вряд ли кто-то думает, что количество входящих и исходящих калорий не связано друг с другом.
А занятия спортом, конечно, вызывают у нас чувство голода. Зачастую, мы так голодны после тренажерного зала, что можем съесть больше калорий, чем сожгли перед этим.
По результатам исследования, проведенного в 2009 году, после спортзала люди съедают больше -либо, потому что чувствуют себя слишком голодными, либо потому что думают, что в спортзале сожгли так много калорий, что могут себе это позволить.
Другое исследование, проведенное в 2012 году, подтвердило, что чаще всего люди склонны переоценивать количество калорий, потраченных в спортзале, и есть больше, чем обычно.
Вы можете час потеть на тренажере, и в течение 5 минут после занятия перечеркнуть весь достигнутый результат.
Существуют также весомые аргументы, чтобы предполагать, что нервная система некоторых людей просто начинает сильно тормозить после тренировки.
Такие люди могут решить полежать отдохнуть, подождать лифт вместо того, чтобы подняться по ступенькам, и вообще всячески избегать нормальных физических нагрузок в течение дня.
Эти изменения обычно называют «компенсаторным поведением». Мы можем вести себя так подсознательно, когда наш организм распознает физические нагрузки как стресс, и стараться накопить энергию в виде калорий.
6. Тренировки могут запустить физиологические изменения, которые помогут организму накапливать энергию.
Самые интригующие теории о том, почему тренировки не помогают худеть, описывают изменения в регулировке органами энергии после тренировки.
Ученые изучили феномен под названием «метаболическая компенсация» — это замедление базального метаболического уровня, когда люди увеличивают расходы энергии при тренировках или диете.
По словам Лары Дугас, физиолога Университета Лойола, в моменты, когда вы подвергаете свое тело стрессу, запускаются физиологические изменения, компенсаторные механизмы, меняющие реакцию организма на нагрузки, которым вы себя подвергаете.
Другими словами, ваше тело может активно сопротивляться усилиям вашего организма похудеть.
Ученые утверждают, что после занятий спортом у людей замечается как замедление уровня метаболизма, так и понижение уровня расхода энергии.
Ученые назвали этот феномен «одним из механизмов выживания»: тело консервирует энергию после тренировки для сохранения ее для будущих энергетических запросов.
7. Затраты энергии могут иметь более высокий лимит.
В еще одной гипотезе о затратах энергии снова попытался разобраться Герман Понзер. В этом году он опубликовал данные своего исследования в журнале «Современная Биология» .
Исследование охватило большую географическую выборку, включающую 332 человека из Ганы, Южной Африки, Сейшел, Ямайки и США. Ученые классифицировали участников на 3 типа:
- Среднестатистические ленивцы.
- В меру активные (люди, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю).
- Продвинутые спортсмены (те, кто занимаются каждый день).
Разница сжигаемых разными группами калорий составила всего 7-9%. В меру активные участники сжигали в среднем на 200 калорий больше, чем ленивцы. И, в то же время, участники II группы затрачивали меньше энергии в нагрузках, а потому сжигали столько же калорий, сколько и участники I группы.
Понзер заметил, что тело старается защитить себя от перерасхода энергии, сколько бы вы не занимались. И чем сильнее натренировано ваше тело, тем меньше энергии оно затрачивает во время тренировок. Потому, чем больше вы тренируетесь, тем меньше калорий сжигается каждым новым подходом упражнений.
По сути, ваше тело привыкает к нагрузкам. Мышцы развиваются, и занятия становятся для них уже не такими энергозатратными.
8. Пищевая промышленность, в связке с правительством, дают нам ложный ненаучный посыл.
На сегодняшний день, по данным Всемирной организации здоровья, от ожирения по всему миру страдает около 13% всего населения планеты.
Было установлено, что равноценными причинами такого критического состояния являются недостаток физической активности и избыток потребляемых калорий. Но в статье, опубликованной исследователями в издании «BMJ» , говорится: «Нельзя недооценивать плохую диет».
Согласно данным исследований из статьи в «Public Health Reports» , примерно с 1950-х годов, десятки предприятий и правительственных организаций направляли свои кампании на формирование спроса общества на пищевые продукты, а также спортивные товары.
Они внушали нам, что можно много всякого наесть, потом покупать тренажеры, членства в спортивных клубах, спортивную одежду (больше и больше покупать!) , и вы сможете держать свой вес под контролем.
Компания Coca-Cola, к примеру, формирует культуру своего потребления с занятиями спорта с 1920 года, занимаясь спонсированием исследований по ожирению.
«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия наших потребителей», — заявляет Coca-Cola.
Сотни компаний производителей заняты одним: они пытаются заставить вас покупать, и, если для этого нужно связать свой продукт неразрывной связью с образом здоровья, то пусть так оно и будет.
Вы можете много тренироваться, вести активный образ жизни, но упустить из виду, что вас окружает огромное количество еды, которое попросту не дает вам похудеть.
Поэтому мы должны принять тот факт, что спорт нужен для нашего здоровья. Но, если мы хотим похудеть, то занятий спорта будет недостаточно.
Так что же, все-таки, нужно делать, чтобы похудеть?
Очень качественное исследование было проведено Регистром национального контроля веса, которое изучало стиль жизни, привычки и поведение людей, которые сбросили минимум 15 кг. и этот результат держался у них минимум год. В исследовании было задействовано более 10 000 человек, и в ежегодной анкете они отвечали, как им удается сдерживать вес.
По результатам исследования ученые вывели такие общие закономерности:
- Они взвешиваются минимум раз в неделю.
- Они сокращают количество потребляемых калорий, избегают высококалорийной пищи и контролируют размер своих порций.
- Они также периодически занимаются спортом .
Учитывая результаты рандомизированного исследования, проведенного на группе людей с ожирением: группы, которые ограничивали калории, теряли больше веса, чем группы, которые придерживались каких-то диет или занимались спортом.
Если вы решили худеть по средствам комбинации тренировок и урезания калорий, помните, что калории, затраченные в тренировке, не стоит учитывать при общем подсчете дневных калорий.
Забудьте, что вы вообще тренировались.
Ваше тело все равно, скорее всего, компенсирует затраченную энергию. Поэтому стоит отнестись к тренировке как к тому, что улучшит ваше самочувствие, но не поможет похудеть.