Эти рекомендации помогут вам правильно засыпать, спать и просыпаться

Юлий Цезарь считал, что человек должен ложиться спать по первому зову тела и не вставать, пока не выспится. Это не помешало великому диктатору умереть от двадцати трех ножевых ранений, но в целом мысль была здравая. Тем не менее люди вроде тебя до сих пор спят как попало. Мы решили понять, чем это чревато и как повысить качество сна.

Так что же, тебе нет никакой нужды проводить треть жизни беззащитным и с закрытыми глазами? Не тут-то было. Хотя ученые не могут достаточно внятно сказать, зачем нужен сон, они давно исследуют симп­томатику отказа от него. Итак, что теряет человек, когда недостаточно спит?

Повышенный уровень сахара в крови — обычная расплата за поверхностный сон. Регулярно недосыпающие люди в большинстве своем становятся диабетиками.

Мешки под глазами — бог с ними: можно не снимать черные очки. Но как насчет ожирения? У людей, спящих ночью менее пяти часов, риск заполучить ожирение на 74% выше, чем у тех, кто спит хотя бы по семь. Объясняется это тем, что температура тела при регулярном недостаточном сне начинает падать на 0,5 градуса в сутки, хотя и не сразу — начиная с третьей ночи. Компенсировать недостаток тепла организм пытается выделением пептидного гормона грелина, который в том числе стимулирует аппетит. Кроме того, на фоне понижения температуры падает содержание гормона лептина, ответственного за чувство насыщения. В итоге человек поглощает в 2,5 раза больше еды, чем обычно. А ее ведь еще нужно где-то взять…

При хроническом недосыпе сбоит механизм самовосстановления нервной системы. Утренняя тревожность и нежелание жить — еще полбеды. Хуже, что скорость реакции после недели вынужденных бдений снижается в три раза, а опасность устроить ДТП увеличивается в пять раз. Чтобы хоть как-то поддерживать тебя на плаву, мозг начинает угнетать активность некоторых нервных центров, чью роль считает второстепенной. Точка зрения организма на то, какие центры тебе нужнее, наверняка будет отличаться от точки зрения начальства. Однажды ты перестанешь замечать, что индикатор давно светится красным, начнешь забывать простейшие вещи и наделаешь ошибок в слове «ознакомлен», когда тебе вручат приказ об увольнении.

Клиническая депрессия на фоне недосыпания вряд ли разовьется, но то, что ты привык понимать под этим словом, накроет тебя наверняка. Первым делом пострадает либидо. Затем начнется медленное угасание интереса к жизни вообще. Кстати, если твоя партнерша недосыпает вместе с тобой, проблему будет заметить сложнее: ее психические реакции тоже станут слегка неадекватными — и жаловаться, что ты сегодня какой-то вялый, будет некому.

Защитные рефлексы недосыпающего организма срабатывают с большим опозданием, а способность тканей к заживлению стремительно падает. Чтобы в такой ситуации лишиться пальца или ноги, необязательно заниматься серфингом на глазах у белых акул — достаточно неудачно поорудовать молотком или ножовкой.

Вряд ли ты сможешь добиться такого результата в домашних условиях, но люди, подцепившие тяжелую форму бессонницы, обычно отправляются в кому через год после появления первых симптомов. Исключения возможны, но они обусловлены серьезным вмешательством в работу мозга, а то и физическим повреждением оного. Годичное бодрствование переживали единицы, и все они были психически нездоровы.

Нейропсихологи расходятся во мнении, сколько часов должен спать средний человек. Специалисты Чикагской лаборатории сна считают, что норма строго индивидуальна и установить ее можно, последовав совету Цезаря, который мы уже упоминали: нужно лечь спать при первых же позывах ко сну и проснуться без будильника. Время, которое получится, и будет твоей индивидуальной нормой. Конечно, важно проводить этот эксперимент в период, свободный от авралов и нагрузок, чтобы хроническое недосыпание не повлияло на результат. Среднему человеку необходимо 10 часов сна, но разброс результатов может составлять от 5 до 12 часов. Кстати, раз уж мы заговорили о статистике: средний человек (не везет же ему: вечно попадает в сводки) недосыпает 900 часов, а средний собачник — около 1100 часов. С младенцами еще хуже: в первые пять месяцев своей жизни они отнимают у родителей до 700 часов сна!

Если после всех перечисленных ужасов ты все еще думаешь, что спать по 10 часов — преступно и обидно, попробуй хотя бы повысить качество того сна, который тебе доступен.

Полвека назад немецкий психиатр Ганс Берген, изучая электроактивность головного мозга человека, обнаружил волновые колебания с частотой около 10 Гц и амплитудой 50 микровольт и назвал их альфа-волнами. Впоследствии физиологами были зафиксированы и другие волны, причем выяснилось, что, во-первых, они присущи только человеку, а во-вторых, во время бодрствования и сна они различны. Но, главное, зависимость между этими волнами и состоянием человека — двусторонняя. И если искусственно изменить частоту испускаемых мозгом волн с 15 Гц на 4 Гц, человеку невыносимо захочется спать!

1 — Рекорд непрерывного бодрствования под надзором врача был установлен в 1968 году 52-летней женщиной из Кейптауна. Она не спала 11 суток 18 часов 55 минут. Многие пытались побить это достижение, но эксперименты приходилось прекращать: испытуемые, как правило, пугались начавшейся паранойи и галлюцинаций.

2 — Впрочем, рекорды здоровых людей нельзя сравнивать с достижениями бедняг, подхвативших пожизненную бессонницу (врачи называют ее хронической колеститой) и не впавших в кому. Так, например, в Трентоне (США, штат Нью-Джерси) в XIX веке жил Ал Херпин. В его доме не было даже кровати: за 92 года жизни он ни разу не сомкнул глаз.

3 — Венгерская домохозяйка Рэчел Саги в 1911 году проснулась от головной боли. Врач напугал ее: мол, голова болит от привычки подолгу спать. После этого Рэчел бросила «вредную» привычку и не спала 25 лет.

4 — Ныне живущий рекордсмен — 48-летний Яков Циперович. Он пережил клиническую смерть в 26 лет и с тех пор не спит.

Первые попытки делать это предпринимались еще в позапрошлом веке, но метод довели до совершенства и сделали достоянием всех желающих сравнительно недавно. Принцип в следующем: в разные уши человека с помощью наушников подаются звуковые волны разных частот. Разница частот в левом и правом наушнике и является частотой, под которую мозг подсознательно подстраивается. Ты при этом слышишь довольно странные, однако нераздражающие звуки и довольно быстро засыпаешь. Эти звуки по-английски называются binaural beats, что без особой фантазии переводят как «бина­уральные биты» (реже — «ритмы»).

Адепты бинауральных экспериментов с сознанием утверждают, что если засыпать под одни ритмы и просыпаться под другие, время сна можно сократить до 4–5 часов в сутки без ущерба для организма. Но у ученых на этот счет нет единого мнения. По словам сотрудников Сомнологического центра Минздравсоцразвития РФ, результат использования ритмов зависит от психического состояния человека, его внушаемости и кучи других факторов. Так или иначе, программы, которые воспроизводят бинауральные ритмы, доступны в Интернете. Скачать их можно, например, на www.binaural-beats.com и на www.bwgen.com. Кроме того, множество роликов с бинауральными ритмами выложено в YouTube.

Существует даже российский проект «Астральная катапульта» — программа, умеющая генерировать бинауральные ритмы, но в инструкции к ней больше чепухи, чем в ином дичайшем сборнике гороскопов, так что эту программу нужно использовать особенно осторожно. 

1 — Институт цветовой терапии утверждает, что для спальни идеальны синие тона. На синем ковре в синей прихожей тебе проще расслабиться, чем в желтой или оранжевой спальне.

2 — Идеальная температура воздуха в комнате, где ты спишь, должна быть 21°С. Однако спать при этом нужно под теплым одеялом, иначе организм будет испытывать дистресс.

3 — Мышечную активность нужно прекратить за три часа до сна: разогретое тело хуже теряет температуру, а пока она не опустится до 35–36 градусов, ты не уснешь. Секс приемлем, только постарайся без альтруизма и разговоров после.

4 — Старайся ложиться в одно и то же время. Организм более чувствителен ко времени засыпания, а не пробуждения. Йоги советуют ложиться не позже 22.00, но никакого смысла, кроме сакрального, в этом нет.

5 — Сомнологи преду­преждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток. То есть, если отоспаться за вчера еще получится, то за позавчера и прошлые выходные — нет. Чтобы не накапливать критических долгов перед организмом, постарайся высыпаться хотя бы три раза в неделю.

6 — Чем больше калорий ты употребляешь, тем больше сна требуется твоему организму. Помни это и не назначай авралов на те дни, когда собираешься чревоугодничать.

7 — Гормон стресса кортизол подавляет выработку другого гормона — ДГЭА, отвечающего за смену фаз сна. Без переключений этих фаз ты не сможешь выспаться, сколько бы часов ни провел в постели. А так как совет «не нервничай» давно победил в рейтинге самых невыполнимых и идиотских советов, которые только можно вычитать в журнале, то хотя бы почаще плачь. С потоками слез организм выводит излишки кортизола.

8 — За ночь мышцы и кости расправляются и вытягиваются (поэтому, кстати, по утрам ты можешь быть на пару сантиметров выше, чем вечером). Короткая растяжка перед сном или несколько асанов йоги облегчают организму его работу и сокращают время, необходимое для тотального погружения в сон. 

На основе электроэнцефалограмм ученые выделили пять фаз сна, циклически повторяющихся по 4–6 раз за ночь. Вот они:

➜ дрема — около 5 минут;

➜ засыпание — 20 минут;

➜ глубокий сон — 20–30 минут;

➜ медленный сон — 20–30 минут;

➜ фаза БДГ (быстрых движений глаз), она же фаза парадоксального сна — 10 минут.

Внимание ученых особенно привлекла последняя фаза. Как только она наступает, учащается сердечный и дыхательный ритм, поднимаются температура и давление. Мозг функционирует так же, как у активно бодрствующего человека, причем не какого-то там охранника в магазине: ты переживаешь эмоциональный взрыв.

А вот мышцы, на­оборот, расслаблены максимально — наблюдается полная атония. Группа лабораторных крыс (их много извели в экспериментах, связанных со сном), лишенных фазы БДГ, вымерла через сорок дней без каких бы то ни было веских причин. Те крысы, которым портили остальные фазы сна, напротив, не пострадали. Ученые давно заметили, что человек, проснувшись сразу после фазы БДГ, чувствует себя выспавшимся и полным сил, даже если его в этот момент разбудили насильно. Поэтому всегда старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. За четыре с половиной часа ты выспишься лучше, чем за пять. А если с арифметикой у тебя так себе, купи будильник, способный определить, в какой фазе ты находишься, и разбудить тебя наименее травматично в заданный промежуток времени. Например, SleepTracker или Axbo. В русских интернет-магазинах они редкость (хотя иногда бывают на www.mzon.ru), но всегда можно оформить заказ на сайте производителя. А еще попробуй приложение Sleep Cycle для iPhone — пара наших редакторов им пользуются и говорят, помогает.

Выброс адреналина в кровь стимулирует организм и потому абсолютно несовместим со сном. Чтобы впрыснуть дозу гормона, иногда достаточно посмотреть утром пятиминутный порноролик или трейлер к фильму с Павлом Волей. Сексуальное возбуждение, как и желание передушить выходцев из «Комеди клаб», чтобы они навсегда зареклись сниматься в полнометражных фильмах, провоцирует выработку адреналина и помогает проснуться. Верно и обратное: перед сном адреналин тебе совершенно не нужен, он ухудшает качество сна.

Со здоровым сном этот метод не имеет ничего общего, и все же. Яхтсменка Элен Макартур в своем одиночном кругосветном путешествии, продлившемся 72 дня, укладывалась спать по будильнику ровно на пятнадцать минут каждые четыре часа. Конечно, всю жизнь ты так не протянешь, однако скоротать несколько недель аврала очень даже можно. Сон в фазе засыпания прерывается относительно безболезненно, однако мозг успевает провести какое-то время в так называемом тэта-режиме и восстановить ресурсы организма.

Препарат модафинил, выпускаемый под торговой маркой Provigil, одобрен в ряде стран как средство для лечения нарколепсии — расстройства сна, характеризующегося приступами сонливости.

Перед началом войны в Ираке в британской прессе прошла информация о закупке Минобороны США крупной партии модафинила, якобы предназначавшейся для солдат в боевых операциях. Военные в Алабаме позволили провести на себе эксперимент, который показал, что с этим препаратом можно обходиться без сна по 40 часов. Аналогичным действием обладают лекарства Alertec, Modiodal и эфедрин. Впрочем, последний был забракован английскими спецслужбами из-за побочного эффекта — появления повышенной тревожности. Конечно, прием подобных пилюль опять же означает прощание со здоровым сном. Но в экстренной ситуации к их помощи можно прибегнуть. Кстати, сон на следующие сутки после приема модафинила и близких к нему препаратов особенно крепкий и приятный.

Есть, конечно, и более привычные средства, снижающие потребность в отдыхе: кофеин, пирацетам, глицин, экстракт элеутерококка. Однако все эти средства, кроме кофеина, предполагают определенную длительность приема, иначе они неэффективны. Ноотропные препараты типа фенотропила или ноотропила активизируют мозг (по утрам или когда тебе это нужно), но их лучше не принимать без назначения врача.

Исследования в области сна крайне интересуют военных, ведь регулирование физиологической необходимости позволит держать войска в постоянной боевой готовности. Американский военно-морской флот с 1959 года под руководством ученого Джона Карни активно изучает дельфинов, китов, морских львов и котиков: у водных млекопитающих полушария мозга спят по очереди, иначе животное могло бы забыть во сне, что ему нужно дышать. Карни надеется, что тому же самому можно научить человеческий мозг. А его коллеги из штата Висконсин Нильс Раттенборг и Рут Бенка изучают белоголовых воробьев, регулярно совершающих бессонные перелеты от Аляски до Калифорнии.

Даже в клетке эти птицы бодрствуют по нескольку дней, когда наступает время вылета. Работа ученых призвана доказать, что возможность беспрерывного бодрствования в природе существует и применима к человеку. А еще есть, например, опыты с модифицированным сном — состоянием отдыха без мышечной пассивности. В эксперименте кошкам (им тоже иногда не везет) удаляли область в мозге, ответственную за блокировку мышечного тонуса. Эта блокировка обычно срабатывает в фазе БДГ. Так вот, проспав четыре фазы как обычно, во время БДГ-фазы прооперированная кошка встала и принялась гоняться за воображаемой мышью, умываться и вообще вести себя довольно активно. Если наука когда-нибудь рискнет проделать то же самое с тобой, ты сможешь одновременно спать и, к примеру, отжиматься.

Сенсацией стало открытие генов сокращенного сна у мутировавших мух дрозофил и очень похожих на них генов у людей. Эти гены передаются по наследству, как свидетельствует английский сомнолог Джером Сигел. Сокращенный сон не сказывался на здоровье мух, но сокращал продолжительность их жизни на треть. Теоретически, когда ученые смогут изменять структуру генов, они обеспечат тебе четырехчасовой сон вместо восьмичасового, но уже без побочных эффектов.

1 — 200 г коньяка следует нагреть, затем добавить в него столовую ложку натурального молотого кофе. Немного не доводя до кипения, снять и в полученную смесь выжать два лимона.

2 — Жиросжигатель SAN Tight давно используется бодибилдерами для сжигания жира. Если запивать его зеленым чаем, в качестве побочного эффекта можно обрести невиданную бодрость.

3 — 50 г текилы смешай с банкой Red Bull. Пей или после, или вместо сна.

4 — Кофе в гранулах — это жидкая женщина. Даже пакетированный чай содержит больше кофеина, чем суррогатный напиток. Если хочешь добиться максимально бодрящего эффекта, добавь в чай экстракт элеутерококка или йербалуисы.

В лабораториях DARPA, знаменитого агентства по секретным разработкам, ученые Яков Штерн и Сара Лазенби изучают обезьян, практикующих добровольную депривацию — отказ от сна. В течение тридцати с лишним часов они бодрствуют без особого напряжения благодаря нейрогормону орексину А. Лекарство на его основе помогло бы вылечить нарколепсию (патологическую сонливость), а здоровые люди с ним могли бы сознательно регулировать время, необходимое для сна. Гормон выгодно отличается от стимуляторов тем, что не травмирует слизистую, не вызывает тревожности и, по слухам, вообще не обладает никакими побочными действиями. Фармацевтические компании предчувствуют прибыли и ждут не дождутся окончания тестирования орексина А на людях.

Этим словосочетанием ученые именуют сеть нервных клеток, проходящую от передних отделов головного мозга до нижних этажей спинного. Эксперименты подтвердили, что электрическое раздражение задней части формации вызывает пробуждение, передней — погружение в сон. Группа итальянских нейрофизиков пробовала вживлять в сосуды тонкие трубочки и поочередно анестезировать то передние, то задние отделы — испытуемые засыпали и пробуждались как марионетки (натянутое сравнение, учитывая, что куклы не спят, но лучшего у нас не нашлось). Возможно, настанет день, когда на подобную стимуляцию можно будет записаться, как на массаж. Будь, однако, готов к тому, что при прекращении действия медикаментозного препарата или иного искусственного стимулятора бодрствования тебя подкосит непреодолимая сонливость, причем случиться это может резко и совершенно внезааааааа…

Источник: maximonline