Лайф-коуч и психотерапевт Наталья Стилсон рассказала нам о том, почему ночная работа — это вовсе не спасение и райская вакансия для человека из отряда совиных, а мощный удар по организму.
Что для нас ночная смена? Одну ночную смену можно сравнить с 8 часовым джет-лагом. То есть поработать одну ночь — это все равно, что перелететь на самолете через 8 часовых поясов.
Представьте, насколько тяжелы для организма такие условия. Ряд наших генов (и немалый) отвечает за различные ритмические процессы. Например, процессы деления клеток, сна-бодрствования, пищеварения, синтеза, выделения гормонов и так далее. После того, как мы переходим на ночной режим (или прилетаем на место), работа 97% этих генов значительно ухудшается. Этот сбой всех процессов нужен организму для того, чтобы перестроиться на новый лад, но такая перезагрузка крайне тяжела. Все физиологические процессы резко притормаживают. Вот только после перелета человек обычно возвращается к привычному режиму, а работа в ночную смену все продолжается и продолжается. Естественно, это сказывается на здоровье.
Работа в ночную смену увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, и даже рака груди.
Причины рака груди
Во время нарушения сна при регулярных ночных сменах снижается уровень мелатонина – гормона, ответственного за наступление сна. Это вещество также обладает противоопухолевым действием (защищает от рака). Существует 3 гипотезы, объясняющие действие мелатонина:
- Уменьшение мелатонина увеличивает концентрацию женских половых гормонов в крови. Происходит постоянная стимуляция клеток молочной железы к делению, что может вызвать злокачественное перерождение.
- Мелатонин сам по себе обладает свойством, предотвращающим развитие рака. Он блокирует биохимические пути в организме, которые используются для постоянного неконтролируемого деления клеток.
- Выделение мелатонина тесно связано с выделением белка р53, главным защитником нашего организма от опухолей. Меньше мелатонина – меньше р53, больше шансов у раковой клетки выжить и размножиться.
Причины диабета 2 типа
Женщины, которые работают в ночную смену 10-19 лет подряд, увеличивают риск диабета на 40%. А те, кто занят на подобной работе более 20 лет – на 60%.
Вероятной причиной является нарушение выделения инсулина и ухудшение его влияния на ткани тела. Клетки, голодающие от недостатка энергии, перестают адекватно на него отвечать и забирать глюкозу из крови. Это происходит из-за нарушения выделения гормонов, отвечающих за аппетит. Гормон грелин, который аппетит усиливает, появляется в крови в больших количествах, чем лептин – гормон насыщения. В итоге ночью хочется перекусить, а это не физиологичное время для принятия пищи.
Другая гипотеза говорит о том, что снижение толерантности к глюкозе (невосприимчивости клеток к инсулину) связано с нарушением микробного состава содержимого кишечника (дисбиозом) во время джет-лага. После джет-лага флора кишечника восстанавливается через пару недель, а вот для людей с ночными сменами это недоступно.
Разумеется, работа в ночное время также ведет к дефициту витамина Д, потому что поздние пташки проводят мало времени на солнце. А это очередной фактор развития ожирения, а также нарушения иммунитета, депрессии и деменции.
Поглупеть в ночи
Пожалуй, самое неприятно, что ночные смены усиливают явления когнитивного снижения. То есть ведут к ухудшению памяти и интеллекта. Чем больше человек работает в таком режиме, тем более выражены изменения. Ночные работники опережают дневных работников-сверстников по снижению памяти и интеллекта на 6,5 лет. После ухода с работы через 10 лет, еще можно восстановить утраченные способности, лет так за 5. И то, это если на работника не влияют другие факторы, ухудшающие психическое здоровье.
В нескольких статьях упоминалось исследование, согласно которому у обслуживающего персонала самолетов, которые испытывают хронический джет-лаг, обнаруживается уменьшение лобной доли. Это не удивительно, ибо хронически неспящий человек начинает терять свои нейроны. После нескольких бессонных ночей в мозге повышается уровень белка, который защищает нервные клетки от разрушения и помогает им восстановится. Но если бессонница становится хронической, то возможности восстановления снижаются. Неизвестно, насколько этот процесс у людей выражен, но мыши в эксперименте теряли до 25% нейронов в locus coeruleus (отвечает за физиологический ответ на стресс).
Вывод — ночная работа однозначно вредна для здоровья. Если нет возможности от нее отказаться, то лучше хотя бы бросить ее до того, как ваш стаж составит 10 лет.
Защитные меры
Что делать, если все-таки приходится работать ночью? Основная идея защитных мер – поддерживать, по возможности, чередование сна и бодрствования, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу. После бессонной ночи должен следовать сон длительностью положенные 6-8 часов.
Кроме этого, полезно:
- Не вкалывать после ночной смены. Пробили часы – домой.
- По возможности вздремнуть в течение смены. Это снижает общий стресс от вынужденного бодрствования.
- Если вздремнуть не удается, то обязательно делать перерывы, во время которых стараться больше двигаться.
- Избегать постоянного жевания каких-нибудь орешков, чипсов, конфеток и тому подобного. Перекусы будут еще больше рассогласовывать систему, связанную с насыщением и голодом.
- Не употреблять спиртное.
- Насчет кофесодержащих напитков мнения специалистов расходятся. Одни считают, что пить их надо, чтобы поддерживать уровень бодрствования, другие утверждают, что после них только больше хочется спать. Но это у всех людей по-разному. Есть те, для которых кофе не хуже снотворного.
- После того, как вы покинули рабочее место после смены, желательно одеть темные очки, чтобы не будить себя солнечным светом. Под его воздействием количество мелатонина снижается и сонливость снижается. Дома ложитесь спать с занавешенными окнами. Не пейте перед сном кофеиносодержащие напитки. Избегайте алкоголя, даже если он приводит к засыпанию.
gutta-honey