Вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, но считаете, что заслужить звание человека, ведущего здоровый образ жизни, поможет только огромная бутыль воды, которую вы будете выпивать ежедневно. Преимущества потребления H₂О в больших количествах обросли мифами и легендами. Давайте проверим их на состоятельность.
Кажется, каждую неделю кто-то предлагает новое приложение или гаджет, которые будут следить, сколько воды вы пьёте, и подталкивать пить больше. Увеличить количество выпиваемой воды просто, но если отчаянно фокусироваться на подобных мелочах, отвлекаешься от значимых улучшений, которые могли бы быть в вашей жизни.
Если отслеживание количества выпитой воды мотивирует вас и на другие изменения, а не забирает всю вашу волю — отлично, лишний стакан жидкости не повредит. Но если каждый вечер вы корите себя за то, что не выпили сегодня столько, сколько нужно, если целый день вы только и думаете о том, что надо выпить ещё воды, возможно, вы переоцениваете масштабы её воздействия на организм. Итак, действительно ли вода так полезна.
Для чего нам вода
Худший аргумент за обильное питьё — мы на 75% состоим из воды или, может, на 45%, где-то так, точное количество зависит от массы тела и других факторов. Да, вода нужна, чтобы кровь бежала по венам и артериям, нужна для смазки суставов и для химических реакций. На молекулярном уровне вода поддерживает белки и мембраны клеток в форме. Мы «водяные» существа, нет сомнений.
Но больше не значит лучше. Бензин необходим для движения машины. Можно подумать, что чем бензина больше, тем лучше, и мы должны постоянно доливать до полного бака. Это не так. Однако и совсем без бензина машина не поедет. Потеря значительного количества воды приведёт к тяжёлым последствиям, начиная с головной боли и тошноты и заканчивая почечной недостаточностью и смертью. Небольшая потеря воды проявится запахом изо рта и сухой кожей. Но обезвожены ли вы сейчас? Скорее всего, нет.
К счастью, говорить об эпидемии обезвоживания не приходится
Многие из нас употребляют больше восьми стаканов воды в день, не замечая этого. Кстати, совершенно непонятно, что за магическое число 8, почему именно столько стаканов надо выпить. Вам кажется, что вы пьёте мало, так как вы считаете только чистую воду. Но когда дело доходит до гидратации, вашему организму всё равно, откуда получать воду.
Половину повседневного количества воды мы получаем из еды: арбуз, например, на 90% состоит из воды, примерно столько же содержит суп. Даже в чизбургере 42% воды. Вода поступает в организм, когда вы пьёте лимонад, кофе (даже с кофеином!). Кофеин действует как мочегонное, но наш организм адаптируется к этому эффекту через некоторое время.
Нормально, что вы испытываете жажду. И это ещё не говорит об обезвоживании. Жажда появляется при потере организмом 2% воды. В медицинском смысле обезвоживание наступает, если вы потеряли около 5% воды. Цвет мочи от жёлтого до тёмно-жёлтого сигнализирует, что вам надо попить воды, но не является признаком обезвоживания.
О пользе и вреде воды
Влияние воды на многие процессы в организме переоценено. Давайте разбираться, когда лишняя вода идёт на пользу, а когда — нет.
Потеря веса
Нет доказательств, что, если вы будете целый день прихлёбывать воду, это как-то поможет сбросить вес. Похудению может способствовать только то, что вы замените водой все калорийные напитки. В обзоре влияния воды на потерю веса в Nutrition Reviews такую замену назвали многообещающей, однако дополнительного исследования требует вопрос, будет ли эта методика работать в долгосрочной перспективе — не доберут ли худеющие потерянные на напитках калории при помощи другой еды.
Притупляет ли вода чувство голода? Этот вопрос тщательно исследовался. В последней публикации в Obesity ответ был утвердительным. Употребление воды перед едой помогает похудеть: пьющие воду потеряли в среднем около двух килограммов в течение двух месяцев. Однако в некоторых случаях вес, напротив, прибавлялся. Так что это не окончательное заключение.
Здоровье кожи
Если защипнуть двумя пальцами кожу на руке обезвоженного человека, она долго не придёт в прежнее состояние. Означает ли это, что чем больше пьёшь, тем моложе и здоровее будет кожа?
Логика утверждает, что да, но исследование, опубликованное в Clinics in Dermatology, не смогло предоставить доказательств этой гипотезы. Если пить дополнительно два литра воды в день, это изменит кожу, что будет заметно в лабораторных условиях, но не уменьшит морщины и не разгладит её.
Активность мозга
Мозг работает хуже из-за нехватки воды? Ответ: «Да, но…» Да, если человек обезвожен, у него плохое настроение и соображает он хуже. Но во время исследований испытуемые бегали или потели в сауне, чтобы потерять воду, поэтому непонятно, что стало причиной демонстрации ухудшенных умственных способностей: дегидратация или лёгкий тепловой удар.
Когда испытуемым давали воду, некоторые писали тесты лучше, некоторые, как ни странно, — хуже, чем в обезвоженном состоянии. Поэтому вновь нет доказательств, будет ли ваш мозг работать лучше, если у вас нормальный уровень гидратации и вы выпьете ещё воды.
Работа внутренних органов
Со всех сторон мы слышим, что питьевая вода помогает вывести токсины из организма. Но в нас не так много токсинов, чтобы специально их выводить. А с теми, что есть, внутренние органы успешно справляются, если работают нормально.
Последствием длительного обезвоживания может стать образование камней в почках и мочевом пузыре. Если вы склонны к этим заболеваниям, да, вам нужно пить побольше для их профилактики.
Эффективность спортивных занятий
Вот здесь разногласия весьма серьёзны. Пить или не пить во время занятий спортом — оба варианта имеют массу доводов за и против.
Начнём с основ: вам необходимо больше воды, когда вы тренируетесь, чем когда вы находитесь в покое. Вы теряете воду с потом, и количество зависит от интенсивности занятий и окружающей температуры. Несомненно, во время пробежки в жару воды вы потратите больше, чем во время прогулки в прохладный день. Но сколько именно воды вам нужно?
Считается, что лёгкое обезвоживание — потеря всего 2% массы тела — вредит производительности. Вы будете бежать медленнее или чувствовать себя отвратительно во время тренировки.
В то же время в публикации British Journal of Sports Medicine рассказывается, что в реальных ситуациях эффективность атлетов не уменьшается, пока обезвоживание не достигнет 4%, что равнозначно потере 3 кг при весе 75 кг. В некоторых случаях умеренное обезвоживание даже увеличивает производительность. И нет, оно не вызывает судорог.
Большинство предпочтёт избежать дегидратации из соображений безопасности. Тогда возникает другой вопрос: пить столько, сколько возможно, до, во время и после тренировки или только при ощущении жажды?
И тут также существуют разногласия. Американский колледж спортивной медицины выпустил методические рекомендации, где приводятся приблизительные данные о необходимом количестве воды и рекомендуется взвешиваться до и после тренировки, чтобы понять, достаточно ли вы пьёте. Разработчики методички считают, что «жажда — не самый правильный показатель потребности организма в воде».
Ранее Институт медицины (подразделение National Academies of Sciences, Engineering and Medicine) выпустил методические указания, где говорилось, что большинство здоровых людей может руководствоваться только своей жаждой, чтобы полностью удовлетворить потребность в воде. В этом научно-спортивном лагере обеспокоены тем, что страх обезвоживания приводит людей к другой проблеме — излишнему потреблению воды, которое грозит ухудшением здоровья, вплоть до осложнений с летальным исходом.
Самый оптимальный вариант — выбрать золотую середину: во время занятий спортом пить тогда, когда хочется. Исключение — критические ситуации вроде марафона в жаркий день. В таких случаях вы можете и не заметить, как наступит обезвоживание, поэтому лучше предупредить его и пить, даже если вы не ощущаете в этом потребности.
Вода — это здорово, но не тратьте на неё свою силу воли
Перепить воды можно, только если вы пьёте литр за литром. Совершенно не страшно, если вы выпьете несколько лишних стаканов в день. Или не выпьете. В общем, не надо с маниакальным упорством следить, сколько вы пьёте, и не бойтесь, что у вас есть обезвоживание. Вы бы почувствовали.