Многие популярные методики похудения основаны на расчете калорийности продуктов и создании дефицита калорий. Чтобы создать такой дефицит, необходимо знать основную норму калорий, необходимую в день. Желающие похудеть часто пользуются стандартными цифрами 2000–2500 ккал, однако на самом деле количество необходимых калорий индивидуально для каждого человека и зависит от нескольких факторов.
Используйте эти подсказки, чтобы правильно рассчитать калории с помощью формулы Миффина-Джеора.
Шаг 1. Подсчёт основного обмена
Посчитайте, сколько составит для вашего организма основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое необходимо организму в состоянии покоя (т.е. исключительно на дыхание, перекачку крови и другие процессы)
Женщины: ОО = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст — 161
Мужчины: ОО = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
Шаг 2. Общий расход калорий
Чтобы получить сумму общего расхода калорий на сутки, нужно умножить основной обмен на такие коэффициенты.
Если у вас сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Если активность небольшая (занятия спортом 1–3 дня в неделю): ОО x 1.375
Если активность средняя (занятия спортом 3–5 дня в неделю): ОО x 1.55
Если активность высокая (занятия спортом 6–7 дней в неделю): ОО x 1.725
Если активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9
Для примера, посчитаем общий расход калорий для 32-летней женщины с ростом 160 см и весом 70 кг, которая работает в офисе (сидячий образ жизни).
ОО = 10х70кг + 6,25х160 – 5х32 — 161 =1379 ккал
Расход калорий: ООх1,2 = 1379*1,2 = 1654 ккал.
По формуле выходит, что для поддержания веса этой 32-летней женщине необходимо в день потреблять не более 1654 ккал, а не стандартные 2000 ккал. Превышение нормы приведет к набору веса. С возрастом и уменьшением веса по формуле расход калорий падает.