Что такое планка? Нет, мы не говорим о строительстве или ремонте. Планка – это универсальное упражнение, которое поможет вам похудеть, поддерживать в тонусе мышцы всего тела и отнимет у вас всего пару минут в день. Не верите? Тогда мы расскажем вам о механизме планки и научим выполнять ее правильно!
Как работает планка
Планка – универсальное изометрическое упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Выполняется планка статически, то есть во время ее выполнения вы не двигаетесь. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением, «до не могу», увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на красные и белые мышечные волокна.
Чередование планки с динамическими упражнениями в несколько раз увеличивает эффективность ваших обычных тренировок. Выполняя планку, вы сжигаете жир не хуже, чем при кардиотренировках. При этом весь жир из клеток превращается в энергию.
Классическая планка на вытянутых руках
- Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол.
- На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна).
- Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете).
Важно: не сжимать лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягать область между ними. Необходимо одновременно напрягать мышцы живота, передней поверхности бедер и ягодичные мышцы , чтобы держать прямую линию тела.
Планка на локтях
Более сложный вариант упражнения за счет того, что стоя на локтях кроме мышц живота, бедер и ягодиц в активную работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Выполняется планка на локтях так:
- Примите упор лежа, вытяните ноги и поставьте их на носки на ширину бедер.
- Руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.
- Задержитесь в таком положении как можно дольше. Желательно довести время в «правильной» планке до 60 секунд.
Важно: при выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость (представьте, что вы прижались поясницей к стене).
Дышите спокойно и ровно, не задерживая дыхание.
Преимущества планки
- одна тренировка обычно не превышает 15 минут;
- нет необходимости в специальном оборудовании;
- может проводиться практически в любом месте и в любое время;
- позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.
Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом. Также выполнение планки не рекомендуется людям с большим избыточным весом.
Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться в планке как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода.
Источник: likar.info