Перед тобой тренировка, которая подарит идеальное тело. Главное – не лениться. Все упражнения несложные и займут не больше 20 минут. Повторять можно ежедневно.
Приседания
- Поставь ноги на ширину плеч (руки по швам) и приступай (А).
- Если хочешь усложнить упражнение, тогда, выходя из приседа, вставай на цыпочки и вытягивай руки перед собой на уровне плеч (B). Выполни как можно больше повторов в течение 20 секунд, затем отдохни 10 секунд. Сделай 8 таких подходов.
Тяга в наклоне с гантелями или гирями
- Возьми пару снарядов, поставь ноги на ширину плеч, колени чуть согни. Наклони корпус вперед, чтобы грудная клетка была параллельна полу: спина прямая, с естественным прогибом в пояснице (A).
- Сводя лопатки и держа гантели близко к телу, подтяни их к поясу (B). Задержись на мгновение, затем вернись в исходную позицию. Выполни 8 повторов.
Берпи
- Присядь на корточки, поставив руки на пол, и отпрыгни назад в планку (A).
- Выполни отжимание, вернись в упор сидя и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой (B). Сделай три подхода по 15 повторов.
Выпады
- Широко шагни вперед правой ногой и опустись в глубокий выпад – чтобы левое колено почти коснулось пола (A).
- Вернись в положение стоя, но не опирайся на правую стопу, а сразу сделай ею широкий шаг назад и опустись в выпад опять почти до касания коленом пола (B).
- Вернись в положение стоя, снова не опираясь на правую стопу. Повтори движения A и B максимальное количество раз в течение 20 секунд. Затем отдохни 10 секунд и поменяй сторону. Выполни 8 подходов этого упражнения – по 4 на каждую ногу.
Складка
- Ляг на спину, оторви плечи от пола и вытяни руки за голову, а ноги вперед (A).
- Согни колени до прямого угла и приведи к ним руки (B).
- Подожди пару секунд и растянись всем телом на полу (руки за головой). Повтори всю последовательность 10 раз.