Сон — это лекарство, поэтому по идее (правда, не знаю, кто ее автор) мы должны просыпаться здоровыми, бодрыми и полными сил. Почему же тогда большинство людей умудряются не только не высыпаться, но и уставать во сне? Все очень просто: они понятия не имеют о том, как нужно спать. Не удивляйтесь, это совершенно реальные вещи. Изо дня в день мы повторяем ошибки, которые ухудшают качество нашего сна и вредят здоровью. Если вы проведете своего рода “работу над ошибками”, вы сможете даже засыпать быстрее!
1. Не работайте по ночам
Это медвежья услуга. Чтобы организм находился в рабочем состоянии, все важные дела и задания нужно делать в течение дня. Сидеть в интернете, читать статьи на любимых сайтах и заниматься рукоделием тоже нужно с утра. И чем раньше, тем лучше. Постарайтесь не откладывать на вечер и занятия спортом – это не даст подскочить уровню гормона кортизола, который повышает температуру тела.
2. Отрегулируйте свои биологические часы
Это особенно важно, если вы не можете заснуть быстро. Биоритмы организма только тогда будут здоровыми, если вы ложитесь спать и встаете в одно и тоже время. Чтобы чувствовать себя на утро свежим и отдохнувшим, важно быть постоянным и последовательным в вопросе сна. Только так вы сможете переучить свой организм. Оцените трезво свой распорядок дня и определите такое время для сна, к которому вы будете чувствовать себя достаточно уставшим, чтобы сразу заснуть.
3. Впустите свет в свою жизнь
За ваше самочувствие и нормальный биологический ритм отвечает гормон мелатонин, который контролируется солнечным светом. В полутемном помещении его вырабатывается больше, и вам хочется спать. Когда света достаточно, вы чувствуете себя бодрее. Постарайтесь, чтобы ваше рабочее место было достаточно освещенным, и делайте столько перерывов в работе, сколько возможно, чтобы поймать лишнюю порцию света и воздуха и почувствовать себя бодрее.
4. Оставьте гаджеты
Скоро это станет такой же прописной истиной, как и 8 стаканов воды. За 2 часа до сна вся техника должна быть отложена/выключена/ убрана в кладовую/выброшена (нужное подчеркнуть). Самое главное — она не должна находиться в зоне вашего мозга. Ваша нервная система должна быть спокойной и расслабленной.
5. Последняя чашка кофе не позже 2 часов дня
Кофе – это сильный энергетик, который в больших количествах может привести к перевозбуждению ЦНС. После попадания в организм кофе, грубо говоря, “будоражит” его еще в течение 8–10 часов. Так что, чтобы не встречаться лицом к лицу с бессонницей, не пейте кофе после 14:00.
6. Ужин должен быть легким
Плотный ужин – тяжесть для желудка. И всю эту тяжесть нужно как-то переварить. Вот и получается, что вместо того, чтобы находиться в состоянии покоя, желудок вынужден усиленно работать. Помните и о том, что слишком острая или кислая пища может вызвать изжогу. Лучше всего, чтобы ужин состоял из фруктов, легких мюслей, сыра. Кстати, если вы ляжете спать на относительно голодный желудок (через 3–4 часа после последнего приема пищи), сон будет еще безмятежнее.
7. Техника “4–7-8”
Американский врач Эндрю Вейл (Andrew Weill) разработал технику «4–7-8», которая помогает уснуть за 60 секунд. Выполнение техники начинается с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на четыре счета и задержать дыхание, считая до семи. После этого необходимо на восемь счетов выдохнуть через рот. Автор методики советует повторить предложенный цикл три раза. При выдохе должен получиться своего рода свист.
8. Особые точки
Это из области акупунктуры. Так, если вы не можете уснуть, попробуйте нажимать на точку между бровями в течение 20 секунд и повторите с интервалом 2 раза. Только не стоит прибегать к этому средству слишком часто, так как точки тоже могут атрофироваться.
9. Найдите себе “Счастливое место”
Чтобы успокоиться и почувствовать себя умиротворенными и счастливыми, вспомните детство. Вернее, ту чудесную способность фантазировать, благодаря которой мы когда-то могли переноситься в самые невообразимые миры и места. Найдите для себя максимально комфортное и уютное место. Это может быть берег моря с песчаным пляжем и ракушками, или солнечная лесная лужайка в окружении елей, или бабушкин дом, в котором вы не были много лет. Найдя это место, закрывайте глаза и мысленно туда переноситесь. Даже не заметите, как придет сон.
10. Держите ноги в тепле
Когда мы замерзаем, нам снятся тревожные сны, мы часто просыпаемся и чувствуем себя разбитыми. И напротив – тепло дает ощущение безопасности. Не обязательно укутываться с ног до головы в одеяло — достаточно будет надеть перед сном теплые носки, и до утра вы будете чувствовать себя младенцем.