Диетолог Людмила Денисенко — о питании в жару, о самой полезной летней еде и о том, что есть на ночь, чтобы не поправляться.
Многие из нас недавно пережили период жуткой жары, и лето еще не закончилось. Как правильно питаться в жару?
— Прежде всего, нужно пить обычную столовую воду или минеральную, пусть даже с газом. При изнурительном потоотделении происходит большая потеря солей. Солевая недостаточность проявляется в желудочных спазмах, рвоте, слабости, апатии, изредка – судорогах. Если такое произошло, нужно пить подсоленую воду – до 5 граммов соли на литр воды, или использовать раствор препарата регидрон.
Также можно пить горячие и холодные чаи: черный, зеленый, травяной. Полезно – кисломолочные продукты с небольшой жирностью: кефир, тан, кумыс, айран. Если хочется кваса, то стоит пить только настоящий, приготовленный способом брожения. Хорошо в жару пить компоты, морсы, напиток из шиповника или отвар сухофруктов. Но без сахара. Лучше всего пить небольшими порциями – по 100-200 миллилитров каждые полчаса. Больше жидкости целесообразно выпивать утром и вечером, когда жара меньше. Важно, чтобы жидкость не была слишком холодной. Вода ниже 20 градусов жажду не утоляет. И почти не всасывается, пока не нагреется до температуры тела.
Стоит оказаться от кофе – он нагружает сердечно-сосудистую систему, сладкой газировки – после быстрого облегчения она вызывает большую жажду. Также – от любого алкоголя.
Из-за потери жидкости в два раза уменьшается слюноотделение, а из-за сухости во рту снижаются аппетит и усвояемость пищи. Рекомендуется есть не пять раз в день, как обычно, а 6-8, но меньшими порциями. Основные приемы переносят на прохладное время суток. На завтрак можно съесть кашу с кусочками фруктов или мюсли с йогуртом. Или – нежирный творог с фруктами, йогурт. Мясное и рыбное оставьте на обед – они восстановят калий, йод, магний и фтор, которые ушли с потом. На гарнир лучше салат из свежих овощей. Сочные овощи работают внутри клеток как кондиционер. На полдник можно съесть мороженое или сладкий сорбет. На ужин – рыба или творог. Если питаться исключительно кисломолочным, можно получить бонус в виде снижения веса и укрепления волос и ногтей.
— Существует расхожее мнение, что летом нужно наедаться витаминами впрок, чтобы хватило на весь год. Так ли это?
— Наесться впрок невозможно. Все витамины делятся на водо- и жирорастворимые. Водорастворимых мы не можем наесться про запас, потому что их избыток выводится с мочой, потом и калом. Они нигде не откладываются и не запасаются. А жирорастворимых можно переесть, например, от морковки с маслом могут даже ладони пожелтеть. Из тех витаминов, которые поступают с продуктами питания, организм сам выбирает, какое количество ему нужно и лишнее выводит. А синтетические витамины неизвестно, как выводятся, а усваиваются только на 5-10 %.
Когда мы в сезон потребляем достаточное количество овощей и фруктов, то повышаем свой иммунитет. О недостатке какого-либо витамина организм сигнализирует. Например, не хватает витамина B, будет шелушение кожи, нервные расстройства, невриты. Если витамина С – человек будет страдать от бессонницы, раздражаться, у него могут болеть суставы.
— Какой из летних продуктов можно считать самым полезным и нужно есть каждый день?
— Американцы составили рейтинг самых полезных продуктов, который возглавили овощи и фрукты. Среди них самыми-самыми являются крестоцветные и зеленые травы. Поэтому каждый день можно есть зеленые листовые овощи, и чем насыщеннее их цвет, тем больше в них полезных веществ. Это салат-латук, листовая капуста, шпинат, мангольд, петрушка, укроп, руккола.
Листовые овощи — самый полезный продукт лета
— Летом хозяйки стремятся сделать побольше заготовок, чтобы сохранить витамины на зиму. Какой способ вы советуете?
— Из всех видов заготовок я предпочитаю именно домашнюю заморозку, когда вы сами контролируете, как это хранится и размораживается. В замороженных овощах и фруктах сохраняется наибольшее количество питательных веществ.Следующий способ по полезности – сушка. Так можно заготовить зелень, фрукты. Это будет полезнее, чем закрывать в банках, потому что не придется использовать консерванты (сахар, соль, уксус и т.п.). К тому же при варке варенья происходит большая потеря витаминов.
На третье место я бы поставила соление. При квашении капусты в ней оказывается больше витамина С, чем в сыром продукте.
—Один из самых популярных продуктов летом – мороженое. Сколько его можно есть в день?
— Настоящее мороженое из натурального молока или сливок можно есть ежедневно, но учитывая общую калорийность дневного рациона. Смотрите на состав, чтобы в нем не было растительных жиров, красителей, консервантов, «Е-шек». И учитывайте: чем меньше жира в мороженом, тем больше в нем сахара. Если в пломбире его 14-16%, то в плодово-ягодном – уже 25-27%. Углеводы мороженого быстро всасываются и повышают уровень сахара в крови, но чем продукт жирнее, тем медленнее это происходит, поэтому лучше предпочесть жирный пломбир. Если приплюсовать добавки, которые производители не скупясь кладут в мороженое, получим «калорийную бомбу». Три-четыре 100-граммовых упаковки – и дневной рацион исчерпан.
—Много говорят и пишут о том, что в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Но есть люди, которые пьют мало и чувствуют себя хорошо. А те, кто пытаются выпить эту норму, жалуются на отеки. Сколько воды на самом деле нужно пить?
— Я лично пью 3 литра воды в день. Утром сразу 600 миллилитров. Все мои пациенты знают, что перед тем, как приступить к программе питания, они должны прийти к правильному водопотреблению.
Полтора-два литра в день – это приблизительный объем. Норма – 30 мл на 1 кг веса. То есть, мужчине с весом 70 кг нужно выпивать минимум 2 литра. Причем – именно воды. Только она обладает свойствами выводить токсические вещества, регулировать давление. Жидкость в овощах, фруктах и напитках – это связанная вода. Организму потребуются усилия, чтобы ее оттуда добыть.
Что касается отеков, то они будут до тех пор, пока человек не научится пить. Всегда привожу пример с сухой губкой, которую окунают в воду. Она будет набирать влагу очень медленно. А если отжать и влажную поместить в воду – мгновенно просочится. Если организм привык жить в состоянии засухи, он будет эту воду очень медленно пить. Первое время отеки будут, потому что организм будет задерживать воду и межклеточную жидкость, которая вызывает отеки. И только когда клетка напитается водой, организм будет отдавать ее без проблем. У людей с гипертонией отеки лечат мочегонными средствами и этим проблему усугубляют. Нужно не прекращать пить воду, а наоборот – продолжать. Организм сам отрегулирует приход-расход, и отеков не будет никогда.
Воду можно пить за полчаса до еды. Если хочется и во время еды – пейте. Чаще всего это свидетельствует о повышенной кислотности желудка. Таким людям разбавить желудочный сок не страшно. После еды не рекомендуется запивать минут 40. А во время тренировки нужно выпивать дополнительный литр воды.
—Близится сезон арбузов и дынь. Как их правильно выбирать и есть?
— В наших реалиях еще не начался сезон арбузов – настоящие херсонские будут только в начале августа. Все, что есть сейчас на прилавках, выращено или под пленкой, или напичкано химией. Ни в коем случае нельзя покупать разрезанные арбузы и дыни. Их никто не моет, а режут грязными ножами и покрывают пленкой. Эта влажная сладкая среда – рай для бактерий. От этого наступает очень сильное отравление.
Врачи считают, что дыни нужно есть отдельно как самостоятельное блюдо. Но стоит вспомнить традиционные блюда Италии и Испании – прошутто с дыней или хамон с дыней. Или традицию среднеазиатских народов, когда после жирного плова подают нарезанную дыню. После нее ощущение, как будто ферментов поели. Дыня помогает расщеплять жир и белки в еде.
Но действительно нежелательно есть ее сразу после еды тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Лучше сделать это за 40 минут до еды. В желудке кислая среда, а углеводы перерабатываются в щелочной среде в двенадцатиперстной кишке. Поэтому вместе с едой дыня будет долго «кваситься» в желудке.
А еще дыню категорически нельзя сочетать с алкоголем. После нее нельзя пить и воду. Дыня очень гигроскопична, и будет напитываться жидкостью, как вата.
Также не стоит есть арбуз с черным хлебом, как некоторые любят, – это грозит усиленным газообразованием, может и «пронести».
— Стоит ли в сезон пытаться худеть на арбузной диете?
— Не рекомендую арбузные диеты надолго, но один-два дня в качестве разгрузки – хорошо. Килограмм-полтора мякоти без косточек в день плюс вода между приемами хорошо очищают почки и кишечник.
Но сидеть три-четыре дня на арбузе – бессмысленное занятие. Любая моно-диета предполагает потерю веса за счет очищения кишечника и мочегонного эффекта. Из «веса» можно потерять 100-150 г жира в день. Если неделю просидите на моно-диете, можете сбросить 3-5 килограмм, но за следующую столько же и больше наберете. А за разгрузочные дни 1-2 раза в неделю организм не успевает испугаться, и не начинает накапливать килограммы. В результате, за год так можно похудеть очень хорошо.
—В СМИ регулярно появляются разнообразные рейтинги самых вредных продуктов. Какую еду вы считаете самой опасной?
— На первом месте – это белый сахар, который входит во все сладости. После сахара, от которого нужно отказаться, идет белая рафинированная мука и все продукты, ее содержащие: булочки, печенье, пирожные. Я называю это мусорной едой.
На третье место поставила бы рафинированное масло – его можно оставить для жарки, но ни в коем случает не стоит употреблять в чистом виде в салате.
Майонез с полусотней «Е-шек» в составе, чипсы и подобное я вообще продуктами не считаю, это мусор, а не еда. Точно также и фастфуд. Бывает, когда совсем негде поесть – в Гаити или Зимбабве – можно один раз что-то из Макдональдса съесть, чтобы не умереть с голоду, но не в обычной жизни. Так же я отношусь к сладким газированным напиткам и всей промышленно обработанной еде.
—Неужели совсем нельзя есть сладкое? Это же практически приговор для всех сладкоежек.
— Есть правило, которое я советую всем своим пациентам: 10% дневного рациона можно выделить на свои удовольствия, любимые лакомства,
маленькие слабости, будь то пирожные, печенье или копченая колбаска. Бывает, человек думает: «Не буду шоколадку, хотя очень хочется, а лучше съем морковку». А потом он съест еще яблоко, сухофрукт. А потом плюнет и все равно съест шоколад, хотя к этому моменту уже набрал суточные 1500 килокалорий полезными сладостями.
Единственное, для чего я не признаю исключений, — это сладкий алкоголь, коктейли. Из-за большого количества сахара это двойной удар по печени и поджелудочной.
—Говорят, что сладкие фрукты тоже приравниваются к сладостям, поэтому худеющим их нельзя есть, тем более на ночь. Так ли это?
— Если есть одни только фрукты, как это делают сыроеды и веганы, то я не видела среди них никого с сахарным диабетом или избыточным весом. А вот если фрукты идут добавкой к рациону, то для организма они приравниваются к шоколадке по калорийности. Если за один присест съесть килограмм черешен – это 500 лишних килокалорий. Поэтому фрукты обязательно нужно включить в рацион, но с учетом их калорийности. А когда их есть – утром или на ночь – значения не имеет.
— Алкоголь тоже относят к запретным продуктам. Но при этом есть мнение, что в небольших дозах он даже полезен. Так можно пить или нельзя? И если можно, то сколько?
— В идеале его вообще не нужно употреблять. Но есть шутка: «Миллион мужчин не могут ошибаться». История человечества говорит, что если бы алкоголь был смертельным ядом, люди уже умерли бы. Все яд, и все лекарство – все дело в дозе.
На мой взгляд, правильный подход такой: можно пить, если знать свою норму, или не пить вообще. Я с удовольствием пью белое и красное вино, шампанское брют, но не употребляю другие спиртные напитки.
Если у человека нет зависимости от алкоголя, он может определить для себя безопасное количество спиртного. Для этого нужно не употреблять алкоголь в течение трех недель, а затем во время трапезы, спустя десять минут после ее начала, выпить немного спиртного. Через каждые 10 минут следует повторить прием алкоголя. Когда почувствуете, что расслабились и стало весело, значит — это ваш лимит. Обычно этот эффект наступает после одной-двух рюмок (или бокалов, если речь о вине).
— Как вы относитесь к популярным диетам: Дюкана, кремлевской, моно-диетам и другим? Стоит ли сбрасывать вес таким способом?
— В мире существует порядка 15 тысяч диет. На самом деле все это разновидности 3-4 диет: гипокалорийной, безуглеводной (белковой), безжировой или, наоборот, жировой. Та же диета Дюкана – банальная безуглеводная диета, распиаренная на весь мир. Все диеты действуют, люди на них худеют, но вопрос: могут ли они удержать свой вес и снова не начать полнеть?
Я не люблю слово диета, потому что это предполагает возможность «спрыгнуть» с нее. Каждый человек должен искать не волшебную диету, чтобы раз похудеть и до конца жизни быть стройным и красивым. Нет таких диет. Нужно искать свое рациональное питание, на котором до конца жизни чувствовать себя здоровым в том весе, который устраивает, и без скачков.
Кроме того, большинство диет вредны для здоровья, включая диету Дюкана. Любая безуглеводная или высокобелковая диета имеет кучу противопоказаний и побочных эффектов, о которых никто заранее не предупреждает. Например, повышает нагрузку на почки, приводит к проблемам с желчным пузырем, провоцирует запоры. В идеале человеку, прежде чем садиться на диету, нужно посоветоваться с врачом. К сожалению, диетологов в стране по пальцам можно пересчитать, их услуги недешевы.
— Модными стали разные детокс-диеты, основанные на приеме свежевыжатых соков. Как вы оцениваете их эффективность?
— Я не приветствую свежевыжатые соки в принципе. Например, для стакана апельсинового фреша нужно два-три фрукта. Мы бы съели их за минут 15. А сок мы выпьем за полторы-две минуты. Получим концентрированное содержание сахара, пойдет выброс инсулина, чтобы его нейтрализовать. В желудке сок пробудет минут 20, там он не переваривается, а должен уйти в двенадцатиперстную кишку. Избыток инсулина начнет откладываться в жир. Другой нюанс – отсутствие работы челюстно-лицевого аппарата, то есть слюна выделяться не будет.
Также мало кто знает, что свежий сок из апельсинов пить нельзя. Нужно фрукты подержать на льду или сок поставить в холодильник, чтобы улетучились эфирные масла. В соках теряется часть клетчатки, а это самое важное для нашего кишечника.
Детокс-диету я могу принять только как один разгрузочный день в неделю.
А 5-7 дней – это просто пустой кишечник, который не получает достаточно клетчатки, кусочков пищи. За время такой диеты вы потеряете еще и сухую массу тема – мышцы и ткани внутренних органов, которые практически не восстановятся. Зато потери возместятся жиром.
—Есть модное движение в потреблении — локаворство —когда рекомендуют питаться той пищей, которая выращена в местности, где человек родился и живет. Действительно ли для украинцев яблоки полезнее бананов?
— Действительно, самыми безопасные и полезные диеты – региональные: средиземноморский стиль питания, скандинавский, японский. Но вот если перенести любую из них в наши реалии – получим черти что. Где нам взять свежую рыбу? И оливковое масло – исторически не наше. У нас отсутствуют ферменты для его переваривания, поэтому оно проходит транзитом через наш кишечник. Какую-то пользу мы получаем, но не столько, сколько жители средиземноморских стран, которые веками так питались. Изначально мы привыкли переваривать свои продукты: подсолнечное масло, кукурузное, льняное, рапсовое. Я понимаю популярность японских суши или итальянской пиццы, но пользы в них не вижу. У нас нет ферментов для усвоения этих продуктов.
Важно, чтобы овощи и фрукты были выращены в том регионе, где жили и предки, и где их испокон веков выращивали. Но что делать в феврале, когда в магазинах бананы и лимоны в разы дешевле наших яблок? Мы не научились правильно собирать и хранить наши фрукты. Поэтому бананы и киви уже стали национальными украинскими продуктами. Из-за этого так растет количество аллергических заболеваний.
Много говорят о пользе сыроедения. На здоровье – но на юге Испании или в Таиланде, где круглый год свежие фрукты и овощи. Что сырого может есть донецкий шахтер в феврале месяце? Лежалую капусту с морковкой? Или привозной помидор с огурцом?
—Существуют ли какие-то возрастные ограничения в питании, например, для детей или людей пожилого возраста?
— Такие рекомендации по группам продуктов существуют. Грибы, например, не рекомендуется употреблять до 12 лет, потому что нужные ферменты начинают появляться с возрастом.
Ведутся споры по поводу коровьего молока, мол, у взрослых в организме уже нет ферментов. Но их нет только у людей с лактазной недостаточностью, которая может возникать в любом возрасте.
Ограничивать мясо в пожилом возрасте я тоже не рекомендую – таким людям все так же нужны аминокислоты, белок, железо. Но с возрастом нужно ограничивать количество всей потребляемой пищи. Ведь пищевые привычки у нас с детства, а с годами мы становимся менее подвижными. Говорят: «Я толстею от лет, а не от котлет». А на самом деле – от котлет, потому что едят их больше, чем нужно организму. С 35-40 лет нужно сокращать количество и объем приемов пищи, выходить на рацион «есть, чтобы жить». Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
— Раздельное питание также популяризируется в мире. Для современного человека придерживаться всех его принципов нереально. Но возможно, есть продукты, которые действительно и категорически нельзя сочетать?
— Таких нет – принципы раздельного питания, когда едят отдельно белки, отдельно жиры и отдельно углеводы, подвергаются критике многих врачей. Чистый белок – только в курином яйце. Чистый жир – растительное масло. Чистые углеводы – рафинированный сахар. Все остальные продукты – смесь. Наш организм рассчитан на то, что переваривает любую пищу в любом соотношении белков, жиров и углеводов.
При этом, если уж серьезно к этому вопросу подходить, то мясо лучше сочетать с овощами, а кашу не с отбивной или котлетой, а с овощами или фруктами. Адепты раздельного питания категорически против каши с молоком. Но еще в прошлом веке подтверждено, что гречневая молочная каша наиболее полно усваивается. Точно так же идеальное сочетание — бутерброд с сыром.
Также я рекомендую чередовать завтраки – три дня в неделю белковый завтрак, а другие дни – углеводный.
— А расскажите подробнее о завтраках.
— Это значит, что не нужно есть за один присест на завтрак кашу, яйца, отбивную и запивать яблочным соком. Если хочется белка, то съеште сегодня яйца с овощами, завтра – творог с фруктами, а послезавтра – яичницу с кабачками. Яйца могут быть любые: всмятку или бенедикт, или омлет. А творог можно есть с фруктами или в виде запеканок и сырников.
На углеводный завтрак можно кашу или бутерброд. Подойдет любая каша. Я предпочитаю, чтобы это было цельное зерно овсянки. Ее можно не варить, а запарить на ночь в термосе.
Бутерброд лучше из цельнозернового хлеба с большим количеством овощей. Порция размером в две ладошки – идеальная. Но стоит ориентироваться на свое самочувствие. Если после завтрака хочется прилечь и спать, а не сворачивать горы, значит, человек переел. А если через час приходит чувство голода – недоел.
Если утром нет аппетита, значит, с вечера еда не переварилась. Начинается углеводное похмелье. Нужно перестраивать питание, чтобы к вечеру не быть голодным, как зверь, а утром полноценно есть.
— Что же можно есть на ночь, чтобы не ложиться спать голодным?
— Ужинать можно не позже, чем за два часа до сна, а не «до шести». Чтобы не поправляться, на ужин стоит есть белковую пищу. Наш организм в состоянии усвоить не больше 30 грамм белка за один прием пищи – это 150-200 граммов мяса. Если больше, будет большая нагрузка на печень и почки, потому что белок через них выводится. Или будет откладываться в жир.
— Опишите идеальный дневной рацион для взрослого человека?
— Существуют различия по половому признаку, возрасту, уровню физической активности – например, для работников умственного труда и работающих в забое шахтеров. Например, женщине 30 лет с весом 65 килограмм, работающей в офисе, в день можно потреблять 1500 килокалорий. При этом в ее рационе должно быть 20-25% белка (из них 70% животного происхождения), столько же жира (включая 40% растительного), около 50% – углеводов (овощи, фрукты, цельно-зерновой хлеб, каши).
В таком рационе около 100 г белка – это 150-200 г мяса, плюс пара яиц, плюс стакан молока или кефира или 30-50 г сыра. Растительного масла может быть до 2 столовых ложек в день – это порядка 400 килокалорий. Если женщина хочет похудеть, нужно ограничить калорийность на 200 ккал. И увеличить физическую нагрузку – пройти остановку пешком и сжечь 300 ккал. При общем дефиците в 500 килокалорий можно худеть на полкилограмма в неделю.
А для мужчин такого же возраста с весом в 75 кг потребность в калориях – 1800-2000 в день. Белка нужно больше – 30%, жира меньше – 15-20%, а остальное – углеводы.
— Как питается диетолог Людмила Денисенко? На своей страничке в Фейсбуке вы постите фото чебуреков, которые едите.
— У меня есть девиз – еда должна быть удовольствием, но не первым и не единственным в жизни. Чебуреки – это даже не 10% ежедневного «удовольствия», это один в неделю «загрузочный день» – в противовес одному разгрузочному. Это субботняя традиция: сначала баня, а потом 1-2 чебурека в любимом ресторане. Мой муж смеется: «Видели бы твои пациенты, как ты ешь!». Зная досконально, как надо, я делаю только так, как мне хорошо. И этому учу своих пациентов.
А вообще процентов 85-90 моего дневного рациона составляют овощи и фрукты, предпочтительнее в свежем виде или после минимальной кулинарной обработки, немного мяса или рыбы, молочные продукты, несколько раз в неделю каши из цельного зерна, хлеб практически не ем.
Cубботняя традиция Людмилы Денисенко: окрошка и чебуреки
— В августе будет Успенский пост. Как вы относитесь к церковным постам, полезно ли современному человеку придерживаться их?
— Пост – не диета и относиться к нему нужно так же. Это не то, что мы в рот кладем, а что из него исходит. Однако за прошедшие тысячу лет многое изменилось в рационе человека, и целесообразность поста по времени года оправдывалась тогда. Сейчас следовало бы внести изменения.
Во время поста внезапно исчезают продукты животного происхождения из рациона – и в желудке постепенно перестает образовываться в достаточных количествах соляная кислота. Нарушается переваривание и усвоение белков. Это значит, что и растительные белки не будут полноценно переварены, станут питательной средой для бактерий, вызывающих гнилостные процессы. Результат – токсическая нагрузка на печень, почки, суставы.
— А как же вегетарианцы?
— Вегетарианство – это личный выбор каждого. Если питаться с умом – пожалуйста. Однако я не приветствую веганство – полный отказ от продуктов животного происхождения, вплоть до меда.
У меня была пациентка-веганка, во время ее беременности все врачи настаивали на мясе, рыбе и яйцах. Я ее поддержала: после стольких лет веганства начать есть мясо в состоянии беременности – смерти подобно. У нее будут гнилостные процессы в кишечнике. Ребенок родился здоровым, но родители в тайне от врачей не прикармливали его продуктами животного происхождения до года. А потом стали давать яйца и кисломолочные продукты.