Даже опытным атлетам необходимо постоянно прислушиваться к своему организму, чтобы регулярные тренировки шли ему на пользу, а не создавали проблемы. Что уж говорить о тех, кто только начинает заниматься. Если ты из таких, прими к сведению советы специалиста, которые помогут уберечь твои суставы.
1. Разминайся
Да, тебе этот этап может казаться скучным, но пренебрегать им опасно, поэтому бери за правило: перед началом тренировки обязательно проводи разминку в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке.
2. Не торопись
Наращивай время и интенсивность нагрузки постепенно. Помни: путь, который должен быть пройден за год нельзя безопасно пройти за 2-3 месяца.
3. Найди наставника
Если ты новичок и делаешь первые шаги в бодибилдинге, начни заниматься под руководством тренера, который покажет правильную технику упражнений и поможет грамотно составить программу занятий.
a4. Следи за собой
Ты все делаешь правильно, но после каждой тренировки ощущаешь боли суставах? Или, может, тебя постоянно преследуют травмы вроде растяжений и подвывихов? Не исключено, что это связано с наследственной слабостью соединительной ткани, делающей суставы сверхподвижными (гипермобильными) и особо чувствительными к физической нагрузке.
5. Считай
bСуществует простой способ быстро и надежно проверить силу связочного аппарата суставов и подтвердить их гипермобильность. Проверь пять следующих признаков и посчитай сумму баллов (максимально 9):
a. Пассивное разгибание мизинца кисти более 90° (1 балл с каждой стороны).
b. Пассивное прижатие большого пальца кисти к внутренней стороне предплечья (1 балл с каждой стороны).
c. Переразгибание в локтевом суставе более 10° (1 балл с каждой стороны).
cd. Переразгибание в коленном суставе более 10° (1 балл с каждой стороны).
e. Передний наклон туловища с касанием ладонями пола при прямых ногах (всего 1 балл)
6. Решай проблему
Если сумма баллов составляет 4 и более, твои суставы сверхподвижны и при занятиях спортом к ним нужен индивидуальный подход.
Вот тебе несколько советов:
d, e1. Используй эластичный трикотаж (ортез), обеспечивающий искусственное ограничение объема движений в суставах. Подобрать такие приспособления можно в ортопедическом салоне либо на приеме у ортопеда.
2. Укрепляй мышцы, окружающие болезненный сустав, с помощью изометрических упражнений. Особенностью изометрических упражнений является напряжение мышцы при отсутствии изменения ее длины (фиксированное напряжение).
3. Улучшай обмен веществ в суставах и связках с помощью средств, содержащих аскорбиновую кислоту, мукополисахариды (хондроитин сульфат, глюкозамин сульфат) и микроэлементы (медь, цинк, магний).
Источник: mhealth