Углеводы — враг номер один для многих женщин на диете. Парадоксально, но это не так. Углеводы нужны нам для энергии, и резкое ограничение их потребления приведет лишь к неизбежному срыву и потери прогресса. Главное понимать, какие именно углеводы приносят пользу нашему организму.
«Необходимо потреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой, — советует диетолог Лисси Лакатос, соавтор блога Nutrition Twins. — Организм переваривает клетчатку медленнее, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытой».
ЯЧМЕННАЯ КРУПА
1/2 чашки приготовленной крупы: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки
Шведские ученые доказали, что ячменная крупа борется с голодом, поднимая уровень сахара в крови: этот процесс напоминает эффект от поедания сладкого, но в отличие от скачка инсулина при потреблении пончиков, в случае с крупой уровень сахара поднимается медленно и поддерживает ощущение сытости. Помимо этого, ячмень богат полезными веществами — в одной порции около 25 процентов вашей ежедневной нормы клетчатки.
ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК
1/2 чашки приготовленного гороха: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки
Полстакана гороха содержат 12 процентов рекомендуемой ежедневной нормы цинка. Этот микроэлемент, известный своей способностью бороться с простудой, также помогает уменьшить голод, повышая уровень в крови лептина — вещества, который посылает вашему мозгу сигнал о насыщении.
ПАСТА ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ
60 граммов пасты: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки
Британское исследование показало, что регулярное употребление цельного зерна — три порции ежедневно — способно снизить индекс массы тела и процент жира в организме. «Однако следует помнить, что порции пасты должны быть небольшими — на 100–200 килокалорий (примерно 1/2 — 1 чашка в приготовленном виде), — объясняет Кери Ганс, автор книги «Небольшие изменения в рационе» (The Small Change Diet), и добавляет: — Богатые питательными веществами углеводы — лишь часть сбалансированной порции, а не все блюдо».
ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ
2 кусочка: 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки
Вам вовсе не обязательно прощаться с сэндвичами и французскими тостами. Просто приучите себя читать состав хлеба перед покупкой. Многие производители указывают на упаковках «цельное зерно» или «цельная пшеница», но не прописывают процент содержания цельного зерна. Обычно он оказывается ниже 50. «Покупайте хлеб, полностью сделанный из цельного зерна, — советует Лакатос. — В таком хлебе должно быть 80-90 килокалорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и меньше 1 грамма сахара на ломтик».
БОБЫ
1/2 чашки консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки
У людей, в рацион которых входят бобовые, риск ожирения сокращается на 22 процента, доказано исследованием Journal of the American College of Nutrition. Разные культуры содержат разное количество клетчатки, но все они одинаково полезны и питательны, потому что в них много белка и железа. «Только не забудьте ополоснуть любые консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия», — предупреждает Лакатос–Шеймс.
ПОПКОРН, ПРИГОТОВЛЕННЫЙ НА ГОРЯЧЕМ ВОЗДУХЕ
3 чашки такого попкорна: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки
Когда вам хочется чего-нибудь соленого, вместо чипсов лучше выбрать попкорн. Согласно исследованию Nutrition Journal, попкорн не только насыщает быстрее жареного картофеля, но и подавляет чувство голода. Кроме того, вы можете съесть целых 3 чашки приготовленного на горячем воздухе попкорна — это считается порцией цельных злаков — и получить столько же калорий, сколько содержатся в приблизительно 9 картофельных чипсах.
ОВСЯНКА
1/2 чашки сухих хлопьев: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки
Овсянка богата растворимой клетчаткой: она стабилизирует уровень сахара в крови, увеличивает время, за которое пища проходит пищеварительный тракт, и способствует постепенному перевариванию еды. Также доказано, что добавление растворимой клетчатки в ваш рацион поможет уменьшить процент висцерального жира в организме, который окружает органы и приводит к нарушению обмена веществ, сердечно–сосудистым заболеваниям и диабету.
КИНОА
1/2 чашка приготовленной киноа: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки
Насыщенная белками киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму для формирования мышц. Одна порция киноа поможет оставаться сытой в течение длительного времени.