Холестерин помогает нашему телу создавать новые клетки, защищает нервные клетки и отвечает за выработку гормонов. Однако если холестерин в переизбытке, он скапливается на стенках артерий и приводит к атеросклерозу. Артерии сужаются, отчего замедляется или прекращается ток крови к сердечной мышце. Кровь, как известно, транспортирует кислород, и если сердце не получает достаточно кислорода, то в области груди появляются боли. Если снабжение кровью какого-либо участка сердца прекращается из-за закупорки сосуда, это провоцирует сердечный приступ. Чтобы избежать этого, нужно понижать уровень холестерина. И первое, что вы можете сделать для своего сердца — начать работать над собой, а не идти в аптеку. Вот 10 простых способов.
1. Бег
Здоровый и активный образ жизни — одно из главных условий снижения уровня холестерина. В качестве несложных, но действенных инструментов подойдет бег и физические упражнения, которые помогают уменьшать накопившуюся в артериях холестериновую блокаду и таким образом понижают уровень данного вещества. Отжимания, приседания, несложные комплексы упражнений или спортивная ходьба должны длиться примерно по 30 минут. Важна не продолжительность, но регулярность – примерно 3–5 раз в неделю.
2. Волокнистая пища
Постоянное употребление в пищу злаков (овса и ячменя), а также овощей и фруктов с высоким процентом волокон (моркови, яблок, бобов, ягод, авокадо) играет важную роль в снижении уровня холестерина. Волокнистая пища переносит избыток вещества в кишечник и не позволяет ему циркулировать и сгущаться в крови.
3. In vino veritas
Согласно исследованиям, один бокал красного вина в день может помочь избежать образования холестериновых отложений после съеденного мясного блюда. Алгоритм таков: во время ужина вредные соединения из мяса накапливаются в кровеносной системе, что провоцирует формирование “плохого холестерина”, который наносит вред сосудам. В то время как полифенолы, присутствующие в составе вина, тормозят процесс всасывания соединений в ЖКТ. То есть соединения в итоге не добираются до крови.
4. Орехи
В орехах очень велико содержание мононасыщенных жиров. Именно они снижают уровень «плохого» холестерина, не трогая при этом уровень «хорошего». Серия исследований, в которых принимало участие около шестиста человек, показала, что потребление 67 г орехов ежедневно сокращает уровень холестерина на 7,4%. А ученые из Университета Лома Линда из США считают, что как и вино, орехи предотвращают всасывание вредных веществ в кровь. У тех, кто потреблял 67 г орехов в день в продолжение месяца-двух, во-первых, улучшились показатели холестерина, а, во-вторых, сократилась концентрация триглицеридов-Z. Эти жиры также связаны с заболеваниями сердца.
5. Откажитесь от курения
Еще один веский повод отказаться от курения. Ученый из Нового Олеана, доктор медицины Дэвида Фридмон, обнаружил, что у парней подросткового возраста, которые выкуривали 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. В дальнейшем было отмечено, что все курильщики имеют крайне низкий уровень полезного холестерина. Однако когда группа курильщиков со стажем бросила вредную привычку, у всех этот показатель резко и существенно подскочил.
6. Здоровый вес
Есть такая аксиома: чем вы полнее, тем больше холестерина ваш организм вырабатывает. Собственно говоря, масса тела едва ли не самый главный определяющий фактор уровня концентрации холестериновых бляшек. Каждая прибавка в весе на 0,5 кг — это повышение холестерина на 2 уровня. Чтобы нормализовать вес и привести в порядок здоровье, соблюдайте диету состоящую на 2/3 из фруктов и овощей, каш и цельных зерен. Только третья часть калорий должна поступать из мясомолочных продуктов, так как они богаты жирами и слишком калорийны.
7. Зеленый чай
Еще одно доступное и эффективное средство — зеленый чай. Употребление этого напитка позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Проводили научный эксперимент, в котором участвовало 2 группы людей. Половина из них пили зеленый чай или принимали биокомплекс с чайным экстрактом. На людей из второй группы действовали по принципу плацебо. Спустя 3 месяца у представителей первой группы уровень холестерина сократился. Таким образом, всем, кто стоит перед проблемой снижения холестерина в крови, показано пить зеленый чай.
8. Чеснок
Интересное наблюдение: в состав почти что всех народных рецептов по снижению уровня холестерина в крови входит чеснок. Это объясняется просто: он является очень мощным природным статином. Уже в первые 2–3 месяца использования он может избавить вас от гиперхолестеринемии. Так что, если вы из тех, кто предпочитает химической промышленности все натуральное, чеснок станет для вас по-настоящему верным помощником и товарищем в борьбе за здоровье.
9. Включите в рацион рыбу
О пользе омега-3 кислот сказано довольно много. В том числе они полезны и для понижения холестерина. Регулярное употребление рыбы с их содержанием может снизить риск инфаркта на 30%. Необходимое количество данного соединения — 500‑1000 мг в день. Единственная оговорка: употреблять лосось и селедку лучше в вареном или тушеном виде. Соленая и копчёная рыба может навредить вашему здоровью.
10. Больше цвета
Понятное дело, что какие-то продукты из тех, что понижают холестерин, будут более эффективны, какие-то — менее. Вы удивитесь, но цвет также имеет значение! Согласно исследованиям Гарвардской ассоциации женского здоровья, самыми полезными в плане снижения холестерина и укрепления сердечно-сосудистой системы являются яркие продукты: зелень, салат, желтые кабачки, морковка, томаты, клубника, сливы, черника. И чем больше, тем лучше!