«Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий». Эта старая пословица показывает, насколько важен завтрак. Мы подобрали для вас 16 целительных рецептов завтрака, способных снизить вес.
Завтрак дает нам силы на весь день. Как сообщает DailyHealthPost, многие люди знают об этом, однако завтракают далеко не все – всего 44% населенния, по результатам исследователей из Йеля. Среди детей показатели лучше: завтракают 80% школьников, но при этом около 70% едят утром готовые завтраки, содержащие большое количество сахара.
Почему завтрак так важен?
Когда мы спим, то, по сути, голодаем. Поэтому утренняя еда заново пополняет организм глюкозой и другими питательными веществами, что придает нам энергии на весь день.
Такую необходимую глюкозу мы получаем при расщеплении углеводов. Ткани мышц и печени накапливают гликоген, который затем ночью медленно высвобождается и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Промежуток между ужином и завтраком может достигать 12 часов, и к утру запасы гликогена источаются.
Если весь запас гликогена исчерпан, организм прибегает к следующему источнику энергии – расщеплению жирных кислот. Эти жиры – хороший кратковременный источник энергии, однако до них не так то легко добраться. А завтрак позвволяет нам быстро восстановить запас гликогена и повысить уровень энергии и – что еще важнее – ускорить обмен веществ.
6 вещей, которые происходят с вами, если вы не завтракаете:
— дети, которые пропускают завтрак, имеют значительно больший вес, чем те, которые этого не делают
— при отказе от завтрака понижаются мыслительные способности
— завтрак с высоким содержанием клетчатки уменьшают слабость и истощение
— дети, которые не завтракают должным образом, обычно в течение дня перекусывают доступными продуктами, что со временем приводит и ожирению
— у тех, кто завтракает, обычно более питательный рацион, чем у тех, кто пропускает завтрак. Они меньше чувствуют голод в течение дня и поэтому склонны реже перекусывать
— с возрастом привычка не завтракать только усиливается.
В целом, если вы пропускаете завтрак, вы рискуете со временем набрать лишний вес, а также ослабить физическое и психическое состояние. Поэтому окажите своему телу услугу и позаботьтесь о сбалансированном завтраке, который включает клетчатку, белки и полезные микроэлементы. Это ускорит обмен веществ и приведет к снижению веса.
16 рецептов завтрака для сжигания жира
1. Поджаренные овощи с яичницей
Жареные овощи сами по себе – хороший вариант для завтрака. Они заряжают организм витаминами и полезными веществами, которые необходимы для хорошего начала дня. А белки из яичницы придадут дополнительной энергии.
Вы можете выбирать овощи по своему вкусу или брать уже готовые замороженные смеси. Добавьте к ним яйцо – и питательный жиросжигающий завтрак вам обеспечен.
2. Мускусная дыня с греческим йогуртом
Разрежьте дыню, удалите семена и добавьте простой греческий йогурт. Сверху можно посыпать семечками, орехами или свежими ягодами. Такой вариант еды богат белком, витаминами, микроэлементами и мощными антиоксидантами.
Канталупа (мускусная дыня) содержит в 189 раз больше бета-каротина, чем другие виды дынь. А если добавить белки из йогурта, можно получить питательный и полезный завтрак, который не только придаст энергии, но и правильно запустит метаболизм.
3. Овсяные хлопья
Это самый простой и одновременно вкусный вариант завтрака. В банку насыпьте овсяные хлопья, семена чиа, нарезанный ананас, дробленый миндаль. Добавьте греческий йогурт и кокосовое или миндальное молоко, закройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник. К утру завтрак уже готов. Можете есть его холодным или разогреть в небольшой кастрюле. Проще некуда!
Овсяные хлопья богаты углеводами, которые дольше перевариваются, отчего вы дольше чувствуете себя сытыми. Семена чиа содержат много белка, антиоксидантов и клетчатки, которые, как показывают исследования, помогают снизить вес. В бананах много калия и пектина. Они прекрасно насыщают. Полезные жиры из миндального молока уменьшают жировые отложения на животе, а корица помогает регулировать уровень инсулина в крови – ключевого элемента обмена веществ – и таким образом сжигает жир.
4. Фруктово-ягодно-молочно-ореховый смузи
Смешайте в блендере клубнику, банан, йогурт, добавьте толченый миндаль. Завтрак готов!
Свежая клубника и голубика богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые необходимы для борьбы с заболеваниями. Йогурт не только улучшает вкус, но и добавляет белков, которые придадут чувство сытости до самого обеда. А полезный жир миндаля сделает этот полезный завтрак еще и самым любимым.
5. Оладьи
Оладьи, из-за которых вы не будете чувствовать угрызения совести. Кто же откажется от тарелки горячих, исходящих паром блинчиков? Теперь вы можете приготовить себе диетический завтрак – не содержащий глютена, с низким содержанием углеводов, – за который ваша совесть не будет грызть вас.
Для этого понадобится:
— 3 стакана миндальной муки
— 1 столовая ложка молотого льняного семени
— ½ чайной ложки морской соли
— ½ чайной ложки пищевой соды
— 3 крупных яйца
— ¾ несладкого миндального, нежирного кокосового или обычного молока
— 2 столовый ложки оливкового, орехового, кокосового или сливочного масла (топленого)
Оладьи обжаривайте на среднем огне по 3 минуты с каждой стороны. Готовые блинчики можете украсить по желанию.
6. Запеканка из яблок и киноа
Это вкусное блюдо богато белком. В нем много яблок с корицей, кокосового масла и орехов – прекрасная еда для всей семьи.
Для приготовления вам понадобятся свежие семена киноа, нарезанные яблоки и корица. Все продукты смешайте, поместите в жаростойкую посуду и запекайте в духовке 30 минут. Подавать блюдо нужно прямо в посуде. По желанию к нему можно добавить греческий йогурт, ягоды, орехи.
7. Запеченое авокадо с яйцом
Хотите добавить еще и омега-3 к своей еде? Разрежьте авокадо на половинки, выньте мякоть, вбейте в каждую половинкупо яйцу и запекайте в духовке. Такой завтрак благотворно сказывается на здоровье сердца. Он богат жирными кислотами, белками и клетчаткой.
8. Творог с фруктами
Если вам нравится классика, возьмите 100 г творога и добавьте к нему своих самых любимых фруктов. Творог – прекрасный источник белка, который надолго насытит вас. А свежие фрукты побалуют сладеньким, а заодно добавят немного антиоксидантов.
9. Имбирный пуддинг с семенами чиа
Смешайте семена чиа, молоко, корицу и имбирь. Оставьте на ночь в холодильнике – и наутро у вас есть готовый полезный завтрак. В этом блюде очень много клетчатки и белка, которые насыщают даже лучше овсянки, а также усиливают метаболизм и сжигают жир.
10. Запеченая спаржа с копченой семгой
Спаржа обладает мощным противовоспалительным эффектом. А еще в ней много антиоксидантов, витаминов (в частности, С, Е и бета-каротин), а также цинк, марганец и селен.
Семга – прекрасный источник омега-3 жиров. Всего 100 г этой рыбы содержат 2 г омега-3 жиров, что полностью покрывает их суточную норму потребления для взрослого человека.
Это вкусное и очень питательное блюдо содержит более 10 г белка. А также оно благотворно сказывается на состоянии сердца, суставов, глаз и даже помогает бороться с раком.
11. Средиземноморская фриттата
В этом низкокалорийном завтраке много классических средиземноморских компонентов: оливковое масло, перец, лук, шпинат. Яйца и фета добавляют аж 20 г белка. Фриттата готовится за считанные минуты, а пользу приносит на весь день.
12. Запеканка с киноа
Это блюдо – мощный источник белка и при этом содержит всего 250 калорий. Классический рецепт включает киноа и яйца, но если вы добавите шпинат, заряд энергии на весь день вам обеспечен.
13. Омлет с тофу
Если вы обожаете омлеты, то это вегетарианское блюдо может прийтись вам по вкусу. А если добавить сюда тмин, лук, перец и кориандр, то такой завтрак еще и благотворно скажется на здоровье сердца.
14. Авокадо с вареными яйцами
В этом рецепте два богатых белком и омега-3 кислотами продукта объединены. Смешайте вареные вкрутую яйца с нарезанной мякотью авокадо, приправьте перцем и солью. На таком сытном завтраке вы спокойно продержитесь до обеда.
15. Ягодно-кокосовые коржики
Кокос — уникальный суперпродукт. Добавьте к нему ягоды голубики – и вы получите почти четверть суточной нормы клетчатки. А немного меда и корицы значительно ускорят метаболизм.
16. Палеотарелка
В этот завтрак входят семга, быстро обжареные яйца, несколько кусочков авокадо и немного рукколы. Этот 15-минутный завтрак очень богат белками и омега-3 жирными кислотами. В нем мало углеводов и всего 217 калорий.
Не пропускайте никогда завтрак — когда же еще у вас выпадет случай вкусно похудеть?!