: Комментарии

В последнее время вы часто слышите щелканье и хруст при сгибании колен? Это может быть знаком того, что вашим мышцам и связкам необходима хорошая растяжка. Предлагаем вам с этой целью 6 эффективных упражнений.


clevercompression.com

Для начала разберемся, почему хрустят колени

Хруст или щелканье в коленном суставе может возникать из-за разрыва пузырьков воздуха в синовиальной жидкости. Такое состояние не представляет опасность. Но могут быть и более серьезные причины, вызванные патологией сустава и других его элементов.

Так, крепитация (хруст в суставе) в колене может сопровождаться болью, например, во время движения, когда вы садитесь или приседаете. В этом случае хруст возникает из-за трения друг од друга суставных поверхностей, хряща об кость и т.д. Часто хруст является предвестником остеоартрита или остеоартроза. Патологические состояния коленного сустава требуют профессиональной медицинской помощи.

Избавиться же от безопасного, непатологического хруста в коленном суставе можно с помощью упражнений на растяжку, которые делают мышцы и связки сильнее и одновременно снимает с них напряжение. Итак, приступим!

1. Расслабление икроножных мышц

clevercompression.com

Это упражнение уменьшает напряжения икроножных мышц. Сев на пол, подложите под левую икру теннисный мяч. Скрестите ноги, положив правую ногу на левую. Руками обопритесь об пол. Перекатывайте мячик по левой икре вперед и назад.  Через 30 секунд поменяйте ноги.

2. Расслабление мышц-сгибателей

clevercompression.com

Свяжите два теннисных шарика вместе. Лягте на пол лицом вниз так, чтобы мячики оказались под левым бедром. Вес верней части тела переносится на руки. Согните левое колено под прямым углом и раскачивайте его из стороны в сторону в течение 30 секунд. Повторите это упражнение с правой ногой.

3. Расслабление подвздошно-большеберцового тракта

clevercompression.com

Подвздошно-большеберцовый тракт – это связка, идущая от бедра к колену по наружной поверхности бедра. Ее функция – удержание ноги в стабильном положении, предупреждая тем самым ее чрезмерное выворачивание внутрь. Очень часто спортсмены, особенно бегуны, испытывают напряжение этой связки, что может вызывать дискомфорт и даже воспаление.

Лягте на ту сторону, которую вы хотите расслабить. Подложите валик или твердый мяч под ногу, выше колена. Медленно перекатывайте мячик от колена до основания бедра, с полным переносом веса тела на ногу. Время выполнения упражнения 2 минуты. Повторите через 30 секунд.

Если в каком-то месте вы почувствуете болезненность, задержитесь на нем на несколько секунд, чтобы усилить расслабление. Затем вернитесь в исходное положение. Согните колено и продолжайте перекатывать мяч, но уже сосредоточившись только на этом болезненном месте. Затем выпрямите ногу и опять продолжайте выполнять упражнение. Повторите в течение 20 секунд.

4. Приседание

clevercompression.com

Укрепляя мышцы внутренней поверхности бедра, мы тем самым, уменьшаем давление на четырехглавую мышцу бедра и колено.

Ноги на ширине плечь. Перенесите вес тел на пятки. Медленно приседайте, как будто бы пытаясь сесть на далеко стоящий позади вас стул. Может показаться странным, но это упражнение – лучший способ добраться до мышц внутренней поверхности бедра. Задержитесь на 3 секунды в самой нижней точке, затем также медленно подымайтесь. Сделайте 3 подхода по 15 раз, не менее 3-х раз в неделю.

5. Выпады вперед

clevercompression.com

Широкая медиальная мышца бедра является частью четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Она находится на внутренней поверхности нижней части бедра над коленной чашечкой. Часто она бывает недостаточно сильной. Это можно исправить, укрепив ее.

Встаньте и сделайте шаг вперед. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. Присядьте на переднюю ногу. Старайтесь не очень выдвигать колено вперед, так как этим его можно повредить. Удерживайте такое положение до 3-5 секунд. Подымайтесь, отталкиваясь всей стопой, сделайте  передней ногой шаг назад в исходное положение. Выполняйте это упражнение в 3 подхода по 15 раз на обе ноги, не менее 3-х раз в неделю.

6. Боковые выпады в сторону с эспандером (эластичной лентой)

clevercompression.com

Эспандер или эластичная лента – популярный недорогой и простой спортивный снаряд, предназначенный для укрепления небольших групп мышц.

Латеральная (внешняя) мышца квадрицепса часто бывает слабее других его мышц, что может быть причиной смещение коленной чашечки. Также как и растяжка мышц внутренней поверхности бедра, укрепление латеральной мышцы снизит нагрузку на коленный сустав.

Станьте прямо, эластичную ленту растяните чуть ниже колен. Слегка присядьте и сделайте два шага вправо, затем два шага влево. Повторяйте до 1 минуты. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, не менее 3-х раз в неделю.

Регулярно выполняя приведенные выше упражнения, вы, несомненно, добьетесь нужного результата: хруст и щелканье в коленных суставах останутся в прошлом.

Автор: headinsider.net / Источник: dailyhealthpost.com



Оставьте пожалуйста ваш комментарий:

comments powered by HyperComments