Болят ли у вас при каждом наклоне бёдра или ягодичные мышцы? Становился ли простой на первый взгляд процесс уборки причиной растяжки мышц и связок? Если вы ответили на все эти вопросы утвердительно, знайте, что скорей всего, таким образом, ваше тело сигнализирует о том, что каждый день вы слишком много времени проводите сидя.
Когда достала боль в пояснице и ягодицах
Сидение за столом или на диване на протяжении долгих часов может привести к зажатию мышц-сгибателей бедра и ягодичных мышц, и со временем привести к потере гибкости двигательной функции в целом. К счастью, существует идеальное упражнение для растяжки бёдер и ягодичных мышц – глубокий присед!
Регулярное выполнение такого приседа способствует уменьшению неподвижности в лодыжках, коленях и бёдрах, а также предотвращает боль в пояснице. Кроме того, с помощью этого упражнения вы сможете улучшить подвижность, устойчивость и осанку при выполнении других упражнений, которые предусматривают подъёмы.
Чтобы испытать на себе этот комплекс, вам нужно выполнять следующие действия.
Как выполнять глубокий присед
- (Необязательно) Держитесь за что-то, что будет находиться на уровне талии или груди, к примеру, за шест или спинку скамьи или стула.
- Расставьте ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте настолько глубоко, насколько это будет возможным. Главное условие – ни в коем случае не отрывать от пола пятки и пальцы ног.
- Задержитесь в приседе на период 5 глубоких вдохов. Затем медленно поднимитесь в изначальное положение.
- Повторите упражнение 2-3 раза. Выполняйте 8-12 подходов – или 5-10 минут упражнения ежедневно.
Советы по выполнению и разновидности глубокого приседа
Изменяйте расстояние между ногами
Попробуйте выполнять приседы, расставив ноги на ширине плеч. Далее уменьшайте расстояние вполовину или увеличивайте его в два раза от ширины ваших плеч. Повторяйте по желанию.
Напрягайте свои мышцы
При выполнении каждого приседа, попробуйте напрячь ягодичные мышцы и мышцы бёдер. Делать это нужно в момент нахождения в позиции приседа. Таким образом, вам удастся стимулировать хорошее сжатие мышц.
Используйте эспандер или удлинитель – они помогут удержаться в приседе
Если вам сложно удержаться в позиции приседа, попробуйте, приняв ее, закрепить ноги при помощи эспандера или сгруппировать колени под удлинителем.
Используйте груз для удержания спины в прямом положении
Если вы замечаете, что в положении приседа ваша спина начинает сгибаться, возьмите в руки 5-ти или 10-тикилограмовый диск штанги и удерживайте его в процессе выполнения упражнения на уровне плеча. Как только данное удержание станет для вас легко выполнимым, попробуйте держать диск ближе к груди или же над головой. Используйте груз до тех пор, пока вы не научитесь удерживать спину в приседе в прямом положении.
Постепенно углубляйте свой присед
Если ваши колени кажутся слишком натянутыми и закостенелыми, попробуйте с каждым выполнением приседа немного их ослаблять. Станьте так, чтобы пальцы ваших ног находились на расстоянии 10 см от стены. Далее начните опускаться в присед, и делайте это до тех пор, пока ваши колени не коснутся стены. Через каждые две недели увеличивайте расстояние от пальцев ног к стене на 1 см.
Испытайте гибкость своих бёдер и лодыжек
Если, несмотря на следование всем нашим советам, вам все равно трудно выполнять глубокий присед, возможно, проблема заключается в заболеваниях тазобедренного сустава и/или мышц бёдер. Для того чтобы проверить гибкость бедра, необходимо лечь на спину, предварительно подставив под поясницу, то есть немного выше линии пояса, скрученное в ролик полотенце.
Затем, без помощи рук, поднимите колени к груди, таким образом, образовывая угол в 90 градусов. Если вы не можете выполнить данное упражнение даже после ряда тренировок, задумайтесь о том, чтобы обратиться к врачу по поводу тугоподвижности бедра.
Другие способы растяжки тела после долгого сидения
Вот еще несколько советов, которые помогут вам уменьшить боль и тугоподвижность бедер, поясницы и ягодичных мышц – или вообще избежать сидения на одном месте:
Находясь в положении сидя, наклонитесь назад
Лучше немного откинуться назад, чем сидеть прямо или в наклоне вперед. Таким образом, вам удастся уменьшить напряжение, и, следовательно, и нагрузку на поясницу.
Купите себе стол, за которым вы сможете работать стоя
Попеременно работайте в сидячем положении и стоя. И таким образом вы сможете снять напряжение с нижней части спины и бёдер. Или же, через каждые 20-30 минут сидения просто вставайте и тяните руки вверх.
Выполняйте упражнения, не вставая со стула
Всякий раз, когда чувствуете, как ваши ноги начинают костенеть, просто тяните носочки и выпрямляйте колени. При этом вы должны вытягивать ноги параллельно полу. После вытягивания их необходимо расслабить, и при желании повторить упражнение еще раз.
Каждый вечер делайте легкую растяжку
Облегчите боль в пояснице и бёдрах при помощи таких простых упражнений на растяжку, как «Поза ребенка». Станьте на колени, положив бёдра на пятки. Затем нагибайтесь вперёд до тех пор, пока верхняя часть вашего туловища не накроет колени и пол. Задержитесь в таком положении в течение 30 секунд.
Посвящайте ходьбе минимум 15 минут в день
Даже одна короткая ежедневная прогулка способствует растяжке и расслаблению вашего тела. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы гулять каждый день минимум 15 минут или больше. Или попросите своих коллег устроить следующую встречу в режиме прогулки.
Плавайте, бегайте или посещайте тренировки по йоге 2-3 раза в неделю
Выполнение активных, последовательных упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще, может улучшить кровообращение и станет хорошей разминкой для всех мышц и суставов вашего тела. Активно примитесь за такие аэробные физические упражнения как плаванье, бег, или езда на велосипеде, занимаясь не менее 20 минут 2-3 раза в неделю.
Большинство из нас испытывает на себе последствия длительного сидения, к которому зачастую нас вынуждает рабочий процесс. Благодаря представленным упражнениям вы сможете изменить свое положение в лучшую сторону, чего мы вам и желаем. Цените себя и будьте здоровы!