Отличная физическая форма после 40 – не миф, а реальность - HeadInsider
: Комментарии

В возрасте от 40 лет не всегда удается думать о своем физическом развитии. Это становится причиной проблем со здоровьем и раннего старения. Поэтому мы подобрали для вас рецепты, позволяющие поддерживать хорошую физическую форму после 40.


ostrovrusa.ru

Старение часто является условным понятием. Некоторые люди чувствуют себя старыми и слабыми уже в 50, другие же ведут активный образ жизни и в 70 лет. Многое зависит от мышления и состояния здоровья. Образ жизни определяет скорость старения организма, поэтому можно оттянуть приход пожилого возраста. В пожилом возрасте ухудшается биогенез митохондрий, некоторые функции головного мозга, теряется мышечная масса. Физические упражнения позволяют значительно замедлить процесс старения и положительно влияют на общее состояние здоровья.

Подбор комплекса физических нагрузок

Разумеется, если человек не занимался спортом, начнет активно упражняться в возрасте 40 лет, то возможно не улучшится, а ухудшится его здоровье. Поэтому программу тренировок необходимо подобрать соответственно своим возможностям. Главное правило – активный образ жизни, постоянное движение.

Добавив к активному образу жизни занятия спортом, удастся укрепить здоровье, вернуть потерянную мышечную массу и выносливость. Но тренировки должны быть адаптированы к возрасту человека.

Гибкость

В Американском журнале о физиологии была опубликована статья, которая отображала результаты медицинского исследования. Ученые нашли зависимость между гибкостью тела и состоянием сердечнососудистой системы. Определить это довольно просто. Необходимо сесть на пол, прямо вытянув ноги. Руками нужно дотянуться до пальцев ног. Если Вам это не удалось, вы попадаете в группу повышенного риска сердечного приступа.

Плохая гибкость может свидетельствовать о ненормальном артериальном давлении, проблемами с дыхательной системой и сердцем. А также делает организм более подверженным механическим травмам суставов и мышц. С возрастом гибкость теряется из-за постепенного уменьшения активности, поэтому включить в тренировки растяжки – отличное решение.

Отказ от длительных кардиотренировок

Тренировка выносливости дает большую нагрузку на сердце, поэтому стоит отказаться от длительных кардиотренировок. Такая интенсивная нагрузка на сердце может угрожать не только здоровью, а и жизни. Забеги на дальние дистанции могут привести к потере гибкости артерий и сердца, аритмии и в конечности – остановки пульса.

Чрезмерная физическая активность может привести к следующим последствиям:

  • Катаболическое состояние. Разрушаются мягкие ткани.
  • Выделение кортизола. Гормон стресса провоцирует развитие первого пункта, а также вызывает хронические заболевания.
  • Микроскопические повреждения мышечной ткани, которые не регенерируются.
  • Понижение иммунитета.

Одна тренировка не должна длиться больше 45 мин. Такие занятия спортом лишь ухудшают физическое состояние, поэтому длительность тренировки часто нужно уменьшить.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Проанализировав исследования, была получена информация, что высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково эффективны в любом возрасте. Начало занятий после 40 лет принесет те же результаты, что и в юном возрасте. Исследования подтвердили, что люди занимающиеся спортом, имеют значительно меньшую частоту сердечных сокращений, чем те которые не знакомы с тренировками.

Спортсмены, занимающиеся с возраста до 25 и после 40 лет, имеют пульс до 58 ударов в минуту в состоянии спокойствия. Люди, не выполняющие спортивных упражнений, имеют показатель от 70 ударов в минуту. Также максимальное потребление кислорода, характеризующее состояние сердца, у людей, которые занимаются спортом, находится на более высоком уровне. Это свидетельствует о крепких и эластичных артериях и сердечной мышце.

Отличным вариантом является четырехдневные занятия по 4 минуты. Такие высокоинтенсивные тренировки повышают следующие показатели: максимальное потребление кислорода: +15%; анаэробная выносливость: +28%; выработка гормона роста: +771%.

Для сравнения можно взять занятия на велотренажере. Тренировка длительностью 1 час, которая проводится 5 раз в неделю, повышает аэробную мощность всего на 10%, в то время как 4 минуты интенсивных упражнений – на 15%. Аэробная мощность вообще не улучшается вследствие тренировки на велотренажере.

Интенсивная выработка гормона роста предотвращает разрушение мышечных волокон, которое постепенно увеличивается с возрастом. Высокоинтенсивные тренировки способствуют производству гормона, омолаживая тем самым организм. Это способствует наращиванию крепкой и объемной мышечной массы.

Восстановление сил

Тренировки с высокой интервальной интенсивностью требуют отдыха. Чем больше нагрузка, тем короче длительность выполнения упражнения. Также с увеличением нагрузки необходимо продлевать время отдыха между подходами. Это крайне важно для людей 40+. Сердце должно прийти в состояние спокойствия, а мышцы должны полностью восстановиться перед повторной нагрузкой.

Поэтому мы рекомендуем проводить не более 3 тренировок в неделю. Если занятия будут проходить слишком часто, сердце, не успевая восстанавливаться, будет постепенно ослаблять. Это повышает риск возникновения нарушений работы сердечнососудистой системы.

Тренировка пресса

Улучшить физическую форму помогают простые, традиционные упражнения. Прокачка пресса положительно скажется на общем состоянии здоровья и позволит поддерживать все мышцы в тонусе. Хорошим упражнением является планка. Это поддерживание корпуса на весу в ровном положении, упершись об пол ногами и локтями.

Упражнение прокачивает глубокие мышцы пресса, что подтягивает весь живот. Кроме развития мышцы пресса, планка также прокачивает заднюю часть тела. Ключицы, лопатки, плечи будут находиться под слоем крепкой мышечной ткани, что минимизирует шанс получить травму. Кроме верха развиваются также сухожилья под коленями, на стопах и пальцы ног. Улучшается гибкость, и поддерживается тонус тела в целом.

Также планка отлично развивает равновесие, поэтому упражнение нужно выполнять правильно. Тело обязательно расположено в ровной линии, для этого максимально задействуют мышцы пресса. Боковая планка и с вытянутой рукой быстро и надежно тренирует равновесие. Помимо того, планка выравнивает осанку, надежно фиксируя позвоночник между широкими мышцами спины.

Силовые тренировки

Чтобы максимально развивать мышечную массу, необходимы занятия с дополнительным весом. С возрастом теряется мышечная масса, которую довольно трудно восстанавливать. Такой процесс называется саркопенией. Если не предпринимать определенные меры, возможна потеря до 15% мышечной массы тела.

После 40 можно смело начать заниматься силовыми упражнениями с дополнительным весом. Помимо наращивания мышечных волокон, они также уплотняют костную ткань, укрепляют суставы, позволяют контролировать показатель сахара в крови. Поэтому, начав с самых малых нагрузок, и постепенно увеличивая их, можно нарастить мышцы даже после 40.

Гормон роста активно вырабатывается в процессе силовых нагрузок. Он активизирует нарастание мышечной массы и укрепляет твердые ткани организма. Поэтому совмещение планки и силовых упражнений создают крепкий организм, который минимально подвержен травмам.

Силовые тренировки с медленным подъемом веса

Медленное поднятие веса – эффективная методика, которая одинаково полезна в любом возрасте. Особо эффективна методика для людей 30+. Плавные движения с дополнительным весом образуют высокоинтенсивную тренировку, о пользе которой уже было сказано. Для максимального эффекта рекомендуется комплекс из 4-5 базовых упражнений. Они задействуют одновременно несколько групп мышц, комплексно воздействуя на тело. К базовым упражнениям относятся приседы, становая тяга, жим лежа и другие.

Советы правильного выполнения упражнений с медленным подъемом веса:

  • Правило 4-х секунд. Подъем и опускание веса должны проводиться по 4 секунды. Можно в уме медленно посчитать до 4. Процесс выполнения упражнения следующий: за 4 сек поднять вес, удерживать его 1 сек и плавно опустить его за 4 сек.
  • Не допускать полного выпрямления рук. Чтобы упражнение считалось высокоинтенсивным, полностью выпрямлять руки нельзя. На спуске угол руки должен быть не 180°, а примерно 165°. Нельзя делать резкий тормоз или старт следующего подъема. Все движения должны быть плавными.
  • Повторения движения 4-8 раз. Если достигнута точка изнеможения, не стоит делать рывковых выпадов для подъема груза. Нужно медленно пытаться сделать подъем. Вес подбирать нужно такой, чтобы после 8-го повторения упражнения, было почти невозможно сделать следующее.
  • Быстрый переход к следующему упражнению. После окончания одного упражнения, нужно сразу приступать к следующему, для прокачки другой группы мышц. Процесс их выполнения аналогичен.

10 000 шагов каждый день

Среди множества правил, которых должен придерживаться человек для поддержания своего здоровья, есть «10 000 шагов ежедневно». Правило лежит наряду с необходимостью выпивать по 1.5 л воды каждый день и другими, не менее важными. Сидячий образ жизни провоцирует развитие большого количества хронических заболеваний, поэтому офисную работу необходимо компенсировать прогулками и спортом.

10 000 шагов каждый день – это не замена спорта. Физические упражнения проводятся независимо от пройденных шагов, и наоборот. Сочетание занятий спортом и 10 тыс. шагов ежедневно – это мощнейшее оружие в борьбе со старением и разными недомоганиями.

Поэтому, если вы не успели заметить, как к своим 40 годам не имеете хорошую физическую форму, не расстраивайтесь. В таком возрасте можно смело начинать спортивный образ жизни, тогда вам удастся быть крепкими и подвижными, даже после 70. Будьте здоровы! 

Автор: headinsider.net


Оставьте пожалуйста ваш комментарий:

comments powered by HyperComments