Жирные кислоты омега-3 считаются незаменимым питательным веществом. В отличие от рыбы и яиц, растительные источники омега-3 представляют собой различные фитонутриенты, которые положительно влияют на состояние вашего здоровья. Их же исключительная способность бороться с воспалениями заключается в дополнении их состава антиоксидантами и витаминами. Предлагаем узнать об этих веществах более детально.
Животворящие жирные кислоты омега-3
Что может случиться, если в вашем рационе нет достаточного количества жирных кислот омега-3? Ожидайте появления таких симптомов как усталость, перемена настроения, депрессия, плохое кровообращение и нарушения памяти. В ходе клинического исследования было доказано большое значение омега-3 не только для правильного функционирования нашего тела, но и для эффективного предотвращения проблем со здоровьем.
Жирные кислоты омега-3 способны помочь уменьшить воспаление и улучшить когнитивную функцию. У детей младшего и среднего возраста они способствуют нормальному развитию организма и предотвращению поражения нервов и расстройства зрения.
Кроме того, эти жизненно необходимые жирные кислоты способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний, некоторых видов рака, артритов и нейродегенеративных нарушений, таких как синдром Альцгеймера и деменция.
Так как наше тело не в состоянии самостоятельно снабжать себя этим необходимым питательным веществом, неплохо знать, какие продукты следует кушать, чтобы восполнить в нем потребность организма. Здоровый взрослый человек должен стремиться к цифре в 250-2000 мг омега-3 в день, с учетом предписаний врача.
Большинство людей обращается к употреблению рыбы. Лосось, тунец, сардины и скумбрия являются прекрасными источниками этих жирных кислот. Впрочем, существует целый ряд растительных источников, которые также хорошо могут удовлетворить эту потребность. Представляем вам список растительных источников омега-3, которые вы наверняка захотите попробовать.
-
Семена льна
Льняное семя богато на клетчатку, белки, марганец, магний, и, конечно же, омега-3 кислоты. Как семена, так и масло являются чрезвычайно популярным средством, которые способствуют лечению и предотвращению ожирения, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
И вам не понадобится большое количество продукта: в 30 граммах семян содержится поразительных 6388 мг омега-3 жирных кислот.
Множество исследований льняного семени и его положительного влияния на состояние здоровья показали, что оно является мощным инструментом оптимизации веса. Вы можете добавлять молотый или зерновой лён в смузи, обсыпать им овсянку или другие зерновые каши, или использовать как замену яиц для выпечки.
По возможности, измельчайте цельные зерна льна сами. Дело в том, что измельченный лён довольно быстро теряет свои свойства, а вот целый – сбережет их в течение долгого времени. Если вы предпочитаете употреблять льняное масло, старайтесь не использовать его при приготовлении горячих блюд, а лишь для заправки салатов.
-
Грецкие орехи
Грецкие орехи – это одни из наиболее полезных видов орехов для здоровья. Это невероятно ценные источники важных для сердца мононенасыщенных жиров, омега-3, марганца, витамина E, меди, и витамина H.
В тридцати граммах грецких орехов содержится более 2500 мг омега-3, так же как и более половины рекомендованной суточной нормы потребления меди и марганца – двух чрезвычайно важных микроэлементов.
Клинические исследования доказали, что грецкие орехи могут улучшить память, способность к обучению, и, в общем, когнитивную функцию – что особенно актуально в отношении синдрома Альцгеймера. Сами по себе они являются прекрасным выбором для послеобеденного перекуса. Также вы можете добавлять грецкие орехи в каши, йогурты, или запекать их в полезные для сердца энергетические шарики.
-
Конопляное семя
Не исключено, что конопля – это одно из самых полезных для здоровья растений, которые когда-либо были известны человеку. В ее 30 граммах содержится около 2,5 грамма омега-3 жирных кислот, а также белков, клетчатки, и таких микронутриентов как железо, цинк и магний.
В ходе большинства клинических исследований конопли ученые пришли к заключению о ее благотворном влиянии на состояние здоровья сердца. Дело в том, что она предупреждает образование тромбов и способствует как восстановлению здоровья после инфаркта миокарда, так и предотвращению его возникновения.
Семена конопли имеют долгую историю в восточной, и альтернативной медицине – они использовались при лечении неврологических нарушений и легких кожных заболеваний.
Для того чтобы включить в свой рацион больше конопли, вы можете использовать масло из ее семян, также как и любое другое растительное масло, и кроме того, посыпать ее семенами каши, йогурты, добавлять их в смузи.
-
Перилловое масло
Перилловое масло сложно назвать главным продуктом в хозяйстве постсоветских семей, но оно достаточно популярно в корейской кухне.
Данный продукт обладает очень приятным ореховым привкусом и используется и как масло для жарки, и как заправка для салатов. Также его применяют в медицинских целях для лечения лёгких желудочных заболеваний и улучшения переваривания пищи.
Также как и другие масла, перилловое богато витамином E, а по содержанию омега-3 приравнивается к семенам льна. Кроме того, у него самое высокое количественное соотношение омега-3 жирных кислот по отношению к омега-6 жирным кислотам.
Если вы хотите сохранить пищевую ценность периллового масла и предотвратить его прогорклость, лучше его не нагревать. Намного проще и удобнее будет принимать перилловое масло в капсулах в качестве добавки.
-
Брюссельская капуста
В противоположность наличию в списке орехов и семян, скорей всего вы удивитесь, увидев в нем и этот крестоцветный овощ. Возможно, в брюссельской капусте содержится не такое большое количество омега-3 – около 88 мг в каждом кочане – но она более чем восполняет его наличием питательных веществ и пользой для здоровья.
На самом деле, она имеет невероятно высокое содержание витамина K и C, а что уж говорить о клетчатке! Именно поэтому частое употребление в пищу это крестоцветного овоща обеспечит уменьшение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и ожирения.
Брюссельскую капусту можно жарить, запекать, готовить на пару, или есть в сыром виде.
-
Семена чиа
Скорей всего семена чиа являются самым известным источником омега-3 жирных кислот, и не просто так: вам понадобиться меньше 30 грамм данного продукта для выполнения своей рекомендуемой суточной нормы потребления.
Пищевая ценность семян чиа заключается не только в содержании омега-3 жирных кислот. Ведь, несмотря на свой размер, они чрезвычайно богаты клетчаткой и белками: целых 10,6 грамма клетчатки и 4,4 грамма белков!
Эти маленькие семена содержат порядочное количество омега-6 жирных кислот, что очень важно, так как вашему телу необходимо оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот для лучшего питания и пользы для здоровья.
Вы можете посыпать семенами чиа салат, добавить их в свой смузи, или даже приготовить из них запеканку! Они обладают очень мягким вкусом (если он вообще есть). Если же их замочить, то они станут прекрасным загустителем.
-
Водорослевое масло
Как вы могли уже догадаться по названию, водорослевое масло делают из водорослей. На самом деле, оно содержит те же жирные кислоты, что и лосось и другие морские продукты.
Водорослевое масло имеет невероятно высокое содержание мононенасыщенных жиров, и так как оно имеет высокий порог дымообразования и мягкий вкус, то подходит для жарки.
Советуем заменить, где возможно, менее желательные растительные масла (кроме оливкового масла первого отжима) на водорослевое масло. Также вы можете его принимать в качестве добавки в капсулах.
Теперь, когда вам известны все эти растительные источники омега-3, у вас появится еще больше возможностей поддерживать правильную работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Надеемся, вы ими воспользуетесь. Здоровья вам!