Сон, несомненно, очень важная часть нашей жизни. Без него мы становимся слабыми, вялыми и уже не можем работать в полную силу. Хорошо высыпайтесь – и вы будете чувствовать себя сильнее, бодрее и энергичнее. Но существует ли такое идеальное время для сна, чтобы ночной отдых получался наиболее полноценным?
Если вы хотите настроить свое тело на природный ритм, старайтесь спать в промежутке от 10 вечера до 6 утра. Если вам приходится рано вставать, попробуйте попрактиковать «брахма мухурта» и установите будильник за 1,5 часа до восхода – в аюрведе это время считается оптимальным для пробуждения. Но самое важное – это все же придерживаться режима сна, стараясь засыпать в одно и то же время и получать свои положенные 8-9 часов сна. Далее вы можете узнать о наших рекомендациях более подробно.
Прислушайтесь к своим внутренним часам и следуйте природному циклу
Ваш организм запрограммирован следовать суточному ритму природы, поэтому ваши внутренние циклы так тесно связаны с наличием или отсутствием света, особенно солнечного. Каждое утро, когда солнечный свет освещает тело, мозг посылает сигналы остальным его частям, вызывая повышение температуры. Запускается также выработка гормона кортизола, регулирующего метаболизм. И напротив, когда свет гаснет, повышается (и остается высоким всю ночь) уровень мелатонина, стимулирующего крепкий непрерывный сон.
Идеальное время сна – между 10 вечера и 6 утра
Если вы будете следовать естественному циклу чередования дня и ночи, то наиболее оптимальным временем отхождения ко сну для вас будет 10 часов вечера. А пробуждения – около 6 утра, что совпадает со временем заката и восхода. Некоторые эксперты даже настаивают на том, чтобы сдвинуть эти рамки до 8 часов вечера. Когда вы ложитесь спать в промежутке от 8 вечера до 12 ночи, ваш организм получает полноценный отдых, который включает как фазу богатого снами быстрого сна, так и фазу восстанавливающего глубокого сна.
Самая сильная тяга ко сну у взрослых, как правило, возникает между 2 и 4 часами ночи. Поэтому нужно, чтобы к этому времени вы уже крепко спали. Подобный эффект вы можете испытывать и днем – между 1 и 3 часами пополудни. Если ночью вы выспались, дневная фаза будет проявляться не особо ярко.
У подростков такие провалы в сон сдвигаются во времени – ближе к 3-7 утра и между 2 и 5 дня. А если подросток еще и не выспался накануне, то проспать он может до 9-10 утра. Это и наблюдается у классических подростков.
Установите время пробуждения и отсчитайте оптимальное время, чтобы ложиться спать
Что это значит в вашем конкретном случае? Эксперты утверждают, что существуют определенные золотые рамки для сна, однако они вовсе не обязательно должны совпадать с вашими. Вы вольны выработать то время, которое подходит под ваш стиль жизни и при этом приносит необходимый отдых. Как это сделать? Есть несколько простых советов для школьников, однако вам они тоже подойдут.
- Установите, в какое время вам нужно проснуться. Оставьте какой-то запас времени для того, чтобы спокойно, комфортно и без спешки начать свой день.
- Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться. Для взрослых это 7-9 часов, для старшеклассников – 8-10 часов, для детей 6-13 лет – 9-11 часов и 14 часов – для дошкольников.
- Теперь отсчитайте это время от необходимого времени пробуждения. Так, если вы взрослый человек и вам нужно встать в 6 утра, вам нужно лечь спать в среднем на 8 часов раньше, то есть в 10 вечера.
Не засиживайтесь до полуночи
Если вы любите просиживать всю ночь до рассвета, имейте в виду, что таким образом вы увеличиваете риск развития психического расстройства. Привычка полуночничать приводит к поздним подъемам, что со временем может вызвать булимию, депрессию или сезонные аффективные расстройства (сезонные депрессии). Как показало одно исследование на японских рабочих, поздний сон значительно усиливает симптомы депрессии. Другой пример: среди студентов большее внимание к негативной стороне жизни (так называемый эффект повторяющегося негативного мышления) был обнаружен среди тех, кто вел активную ночную жизнь и, соответственно, ложился спать позже или вообще откладывал сон.
Вставайте раньше – ранний подъем имеет свои преимущества
Ранний подъем дает вам больше времени для того, чтобы выработать планы на день или дольше. Он придает чувство контроля над ситуацией, усиливает энергию. Это также значительно повышает настроение; не случайно же любителей рано вставать называют жаворонками – веселыми и беззаботными птицами. В отличие от «сов», склонных вести малоподвижный образ жизни, «жаворонки» более активны и подвижны.
Так в какое время лучше всего вставать? Ответ на это дает аюрведа.
Лучшее время для подъема – «брахма мухурта» (до восхода солнца)
Аюрведа утверждает, что для организма ранний подъем – самое лучшее. Установите свой будильник ровно за 1 час 36 минут до восхода (это называется «брахма мухурта»); именно это время считается оптимальным. Когда вы встаете немного раньше восхода, вы синхронизируете свой уровень энергии с солнцем. Это спокойное время также хорошо подходит для медитаций.
Если вы просыпаетесь после 6, вы попадаете в фазу «капха» — период инертности и неповоротливости. Это также настроит вашу систему на замедление.
Регулярный режим сна – самый важный фактор
От Эрнеста Хемингуэя и Маргарет Тетчер до Джека Дорси, многие люди на протяжении веков предпочитали начинать свой день с первыми солнечными лучами. Или даже раньше – в случае с Тимом Куком, генеральным директором Apple, который встает в 3.45 ночи.
И хотя ранний подъем имеет свои преимущества, а поздний сон разрушает здоровье, важнее все же регулярно придерживаться режима сна. Это подтверждает исследование, проведенное на студентах. Как оказалось, студенты, у которых режим сна был нерегулярным, показывали худшую успеваемость во время учебы. Их сравнивали с теми, кто придерживался регулярного режима сна.
Высыпайтесь, чтобы не подвергать риску здоровье
Ложиться и вставать в одно время очень важно, но этого мало. Для того, чтобы хорошо справляться со стрессами, перерабатывать полученную днем информацию и восстанавливать силы, организму требуется минимальное необходимое время сна. Как уже было сказано выше, взрослому человеку нужно в среднем 8 часов сна, но для каждого эта цифра индивидуальна. Некоторым хватает 6-7 часов, а другим для хорошего отдыха необходимо не меньше 8 часов. Для детей это время составляет 9-10 часов в зависимости от возраста.
Если вы пропускаете сон, могут возникнуть такие явления, как хроническая усталость, проблемы с концентрацией, сонливость и даже сложность в принятии решений. И даже больше! У некоторых людей может даже развиться депрессия, повыситься риск диабета или подняться давление.
Восстанавливайте дефицит сна, если вам приходится ложиться поздно
Бывают ситуации, когда ложиться спать вовремя или высыпаться не представляется возможным. Посменная работа, поздние встречи, взаимодействие с людьми из разных часовых поясов – все это регулярно сдвигает время сна. Родители маленьких детей тоже знают об этой проблеме не понаслышке – им часто приходится просыпаться среди ночи из-за сбитого режима ребенка.
Если вам это знакомо, тогда вам следует при возможности компенсировать дефицит сна в течение дня – даже если это будут короткие перерывы (как у Штирлица, который знал, что через 20 минут проснется). Не переживайте из-за того, что вы ляжете спать раньше, чем следует. Помните, что продолжительность сна важна так же, как и регулярный режим сна. И это вы в состоянии контролировать, несмотря на все сдерживающие факторы.
А что делать, если вы ложитесь спать вовремя, а заснуть не можете? Можно исправить ситуацию более ранними подъемами – регулярно, независимо от того, когда вы легли спать накануне. Будильник вам в этом охотно поможет. В следующий раз отправляйтесь в постель не раньше 10 часов. Спустя несколько дней вы сможете засыпать естественным образом в нужное время.
Если вы будете регулярно придерживаться таких несложных правил, ваш сон в скором времени придет в норму, а ваш ночной отдых станет глубоким и полноценным.