Продукты для беременных должны быть тщательно подобраны, ведь все, что они едят напрямую сказывается на ребенке. Главное, чтобы питание для беременной было сбалансированным. Поэтому лучший рацион беременной женщины составит врач-гинеколог. Более подробную информацию вы можете узнать из нашей статьи.
Рацион беременной женщины должен состоять из продуктов, обогащенных питательными элементами — кальцием, витаминами, железом, йодом, фолиевой кислотой и магнием. Также важно пить достаточное количество жидкости.
Первые недели питание беременной женщины — пытка. Ведь они сопровождаются недомоганием, тошнотой и рвотой. Во втором триместре начинается активный рост плода, а значит, продукты для беременных должны быть калорийным. Диетологи утверждают, что у будущей мамы должно быть 3 основных приема пищи и 3 питательных перекуса.
Питательные продукты для беременных, утоляющие чувство голода
Почему настолько важны перекусы:
- это быстрый способ обогатиться дополнительными питательными веществами, необходимыми для растущего плода;
- небольшой перекус утолит голод между основными приемами пищи, не нарушая рацион беременной женщины;
- продукты для беременных не должны провоцировать набор лишнего веса. Перекус поможет утолить чувство голода и не набрать лишние килограммы.
Делайте около трех перекусов в день
Диетологи считают, что в дополнение к основным приемам пищи у будущих мамочек должно быть 3 перекуса. В конце беременности легче справиться с 5-6 мини-приемами пищи, чем 3 основными, вызывающими изжогу. Перекусы повысят энергетический запас и сделают жизнь будущей мамы комфортнее.
Питание для беременной по триместрам
В первый триместр рацион беременной женщины должен содержать
все необходимые элементы, без повышенного количества калорий.
Продукты для беременных, содержащие фолиеву кислоту и фолаты
Питание для беременной должно быть богатым на фолаты (витамины группы В). Они способствуют росту плода и защищают его от дефектов нервной трубки.
Источники: Они есть в шпинате, спарже, сушеных бобах, апельсинах, клубнике, картошке, цельном хлебе, фундуке, грецких орехах и несоленом арахисе.
Варианты перекусов:
- бутерброд или лаваш с тертым сыром, пюре из тунца, сардинами или лососем и ветчиной. Эти продукты обогатят организм витаминами A, B1 и D.
- салат из шпината и свеклы. Шпинат — богатый источник витаминов А и К. Отличается высоким содержанием железа, магния и витамина С.
- спаржа с соусом, приготовленная на пару. Она богата железом, витаминами K и B.
- цельнозерновой тост, посыпанный печеными бобами.
- апельсин с финиками. Этот цитрусовый содержит много витамина С, а финики — клетчатку, витамин B, калий и магний.
Продукты для беременных с витамином А
Рацион беременной женщины должен быть обогащен витамином А. Он обеспечивает рост клеток и костей плода, развитие нервной и дыхательной систем, повышает иммунитет будущей мамы.
Источники: Витамин A в продуктах животного происхождения и молочных продуктах — это ретинол. Каротины в растительных продуктах — этот тот же витамин A, которые наш организм преобразует в ретинол. Распространенный провитамин ретинола — бета-каротин.
Правильное питание беременной женщины — это употребление в пищу продуктов с большим содержанием витамина А. А именно овощей и фруктов оранжевого, зеленого и желтого цвета — тыквенного ореха, апельсинов, батата, персиков, моркови и папайи.
Примечание: большая концентрация витамина A может вызвать врожденные отклонения плода. Лучше исключить добавки ретинола и принимать его из естественных источников. Рацион беременной женщины не должен включать печень из-за чрезмерной концентрации в ней ретинола.
Варианты перекусов
Питание беременной женщины можно разнообразить следующими продуктами, содержащими ретинол:
- отварное яйцо, богатое витамином А, D и йодом;
- 1 стакан молока, который обогатит организм железом, кальцием, магнием, витаминами A, B1 и D;
- овощной суп из моркови, кабачка и лука. В моркови содержится сбалансированное количество витамина B6 и K;
- смузи из ананаса, манго, несладкого яблока и папайи. Такой коктейль богат витаминами А и С.
- запеченный батат наполнит организм витаминами B5 и B6.
Перекусы, богатые железом
Продукты для беременных должны содержать железо, которое необходимо для образования эритроцитов и нормального роста плаценты. Оно обеспечит в первые полгода успешное развитие ребенка. Недостаток витамина А и железа может привести к анемии и усталости.
Источники: овощи зеленого цвета, морепродукты, постное мясо, орехи и сухофрукты.
Варианты перекусов
Чтобы обогатить рацион беременной женщины железом, готовьте следующие перекусы:
- немного хлопьев без сахара с молоком на завтрак;
- сэндвич с арахисовым маслом. Обогатит организм железом, цинком, магнием, тиамином, фолиевой кислотой и витаминами группы В.
- сардины на кусочке цельнозернового тоста (железо и кальций);
- смузи из полстакана ананасового сока, половиной манго и парочкой абрикосов (клетчатка и витамин С);
- инжир (кальций и железо).
Продукты для беременных, богатые йодом
Питание беременной женщины должно быть наполнено продуктами, содержащими йод. Он способствует нормальному физическому и умственному развитию плода. Йод необходим для выработки гормона щитовидной железы, который играет большую роль в росте и развитии ребенка.
Источники: молоко, яйца, морепродукты, мясо и морские водоросли.
Варианты перекусов
Чтобы наполнить рацион беременной женщины йодом, необходимо ввести следующие виды перекусов:
- полчашки органической клюквы (йод и витамин С);
- бутерброд с мясом индейки. Не заправляйте его майонезом, лучше добавьте полезные овощи;
- запеченный картофель со шкуркой (калий, витамин B6 и С).
- 1 чашка клубники (йод, витамин С и фолиевая кислота);
- полчашки запеченной фасоли (клетчатка и витамин С).
Второй триместр: продукты для беременных должны содержать магний, кальций, и витамин D. Энергетические потребности во втором триместре намного выше, чем на более ранних сроках.
Продукты для беременных, богатые кальцием
Питание беременной женщины должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно он помогает поддерживать уровень кровяного давления в норме.
Источники: Сыр, тофу, молоко, хлеб, инжир, зеленые овощи, килька, сардины, миндаль и соевые напитки. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, влияющие на развитие зрительных органов и мозга плода.
Варианты перекусов
- полчашки обезжиренного йогурта;
- 1 чашка пахты и молоко;
- половина чашки рикотты.
- чашка сока, обогащенного кальцием;
- горсть фундука (железо, кальций, магний, тиамин, фолаты и витамины E и К).
Продукты для беременных, с высоким содержанием магния
Питание для беременной обязательно должно содержать продукты с магнием. Ведь он влияет на нормальное развитие костей плода.
Источники: тыквенные семена или семена подсолнечника, арахис и арахисовое масло, миндаль, запеченный картофель, кешью, хлеб, соевое и коровье молоко, сухие завтраки и йогурт.
Варианты перекусов
- 1 чашка попкорна (железо);
- чаша несладких сухофруктов;
- горсть тыквенных семян или семена подсолнечника.
- 1 чашка спагетти из шпината.
- четверть чашки миндаля (магний, железо, фолиевую кислоту, кальций и витамины).
Продукты для беременных, богатые витамином D
Питание для беременной должно включать в себя продукты с витамином D. Он улучшает впитывание и использование кальция организмом. Солнечный свет — это, наверное, лучший источник витамина D. Совсем небольшое количество продуктов может похвастаться его содержанием.
Источники: питание для беременной должно состоять из яиц, красного мяса (маслянистая рыба — лосось, сардины, скумбрия и сельдь), молочных продуктов и сока из апельсина.
Варианты перекусов
Снэки с высоким содержанием витамина D:
- миндальный коктейль с финиками;
- 1 чашка молока, обогащенного витамином D;
- стакан апельсинового сока;
- 1 чашка злаков, обогащенных витамином D.
Третий триместр: питание для беременной должно давать много энергии. Важно пить достаточно воды и жидкости для предотвращения запоров. Рацион беременной женщины состоять из пищи, богатой витаминами B1 и C. Постарайтесь увеличить потребление калорий на 200 калорий в день.
Продукты для беременных, богатые витамином B1 (тиамин)
Рацион беременной женщины должны дополнять продукты с витамином B1. Он отвечает за энергетический обмен, рост клеток и развитие мозга ребенка.
Источники: найти этот витамин можно в свинине, мидиях, тунце, злаках, цельномолочных макаронах, овсянке, йогурте и семенах подсолнечника.
Варианты перекусов
Питание беременной женщины должно быть наполнено продуктами с тиамином. Попробуйте такие перекусы:
- сухие завтраки;
- бобовый салат из консервированных бобов, огурцов и помидоров;
- суп из гороха (тиамин, фолиевая кислота, витамин B5 и железо);
- лаваш с хумусом из эдамаме (тиамин, фолиевая кислота и железо);
- салат из листовой зелени, орехов, бобов и семян тыквы.
Продукты для беременных, богатые комплексом витаминов группы В
Комплекс витаминов группы В играет большую роль в развитии плода.
- Витамин B2 (рибофлавин) способствует развитию и росту мышечных волокон, костной ткани и нервов. Источники витамина: молоко, яйца, спаржа, постное мясо, шпинат, спаржа и домашняя птица.
- Витамин B3 (ниацин) способствует развитию мозга ребенка. Источники витамина: злаки и хлеб, рыба, мясо, арахис и молоко.
- Витамин B6 (пиридоксин) важен для развития нервной системы и мозга ребенка, образования новых эритроцитов. Источники: птица, яйца, рыба, брокколи, бобы, морковь, семена подсолнечника, капуста, бананы, грецкие орехи, отруби и овес.
- Витамин B12 (кобаламин) нужен для образования нервных соединений у ребенка, способствует развитию позвоночника и мозга. Источники: сухой завтрак, молоко, йогурт, яйца, сыр и постное мясо.
Продукты для беременных, богатые витамином С
Витамин С необходим будущей маме во все триместры. Он способствует:
- нормальному развитию плаценты;
- поглощению железа из пищевых продуктов;
- сохранности клеток от внешних повреждений;
- нормальной работе иммунной системы.
Источники: помидоры, черная смородина, картофель, морковь, сельдерей, цитрусовые, киви, клубника, редис, красный и зеленый перец.
Варианты перекусов
- бутерброд из цельнозернового хлеба с помидором и тонким кусочком жареного бекона (тиамин и витамин С);
- Смузи из половины папайи и 7 плодов клубники с апельсиновым соком и половинкой лайма;
- салат из 1 чашки изюма, 2 чашек измельчённой моркови и горсти грецкого ореха. Добавьте легкую заправку. Организм обогатится клетчаткой и омега-3 жирными кислотами;
- апельсин (витамин С, фолаты и кальций);
- морковные и сельдерейные палочки с красным перцем, сальсой, хумусом и гуакамоле.
Другие полезные продукты для беременных
Рацион беременной женщины должен быть богат и другими питательными веществами. Ведь их недостаток сказывается на здоровье ребенка. Поэтому питание для беременной должно быть сбалансированным и содержать все необходимые макро и микроэлементы.
- Холин: способствует нормальному развитию плода и предотвращает дефекты нервной трубки. Продукты для беременных, содержащие холин: цельные злаки, мясо, молоко, рыба, яйца, брокколи, морепродукты и брюссельская капуста.
- Хром: синтезирует белки растущих тканей плода. Продукты для беременных, содержащие хром: индейка, яйца, говядина, яблоки, фасоль, виноградный сок, бананы, картофель, отруби и апельсиновый сок.
- Медь: способствует развитию скелета, сердца, кровеносных сосудов и нервной системы плода. Продукты для беременных, богатые медью: семена подсолнечника, орехи, чечевица, грибы и морепродукты.
- Марганец: помогает формировать костную ткань и хрящи. Он защищает клетки от дефектов и активирует белки, помогающие метаболизму углеводов, аминокислот и холестерина. Продукты для беременных, содержащие марганец: зерновые злаки, фасоль, шпинат, сладкий картофель, миндаль, ананасы, чай и арахис.
- Фосфор: укрепляет кости и играет важную роль в развитии нормального сердечного ритма, функции почек и свертываемости крови. Продукты для беременных, богатые фосфором: лосось и палтус, миндаль, арахис, молоко, сыр, йогурт, яйца, чечевица, хлеб из цельного зерна и постное мясо.
- Белки — это строительные блоки плода, которые необходимы на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Продукты для беременных, содержащие белки: орехи, молочные продукты, бобы, яйца и постное мясо.
- Цинк: способствует росту клеток и отвечает за производство ДНК. Продукты для беременных, имеющие в своем составе цинк: цельные зерна, фасоль, красное мясо, домашняя птица, молочные продукты и птица.
Продукты для беременных, предлагаемые Аюрведой
Согласно Аюрведе питание беременной женщины должно быть достаточно разнообразным. Главное исключить из него продукты, вредные для ребенка. Аюрведа поможет составить полезный рацион беременной женщины:
- Нужно употреблять свежие продукты без обработки. Жареное вредит здоровью матери и ребенка.
- В пище должны присутствовать все 6 вкусов (кислый, сладкий, солёный, горький, пряный и терпкий).
- Между каждым из трёх приемов еды должно пройти не менее 3 часов.
- Для продвижения оясы (положительной энергии) питание беременной женщины должно включать в себя саттвические (здоровые и полезные) продукты.
Некоторые саттвические продуктов могут быть отличными перекусами:
- финики, семена кунжута, абрикоса и кунжута;
- молочные продукты;
- орехи — бланшированный миндаль;
- специи — имбирь, тмин и фенхель;
- топлёное масло из молока буйволицы.
Продукты для беременных при токсикозе
Питание беременной женщины проходит на ранних стадиях с сопутствующим чувством тошноты и выделением рвотных масс. Облегчить положение может специальная диета с максимальным количеством питательных элементов и изменение режима питания.
Основные правила:
- перекусы — для борьбы с голодом между основными приемами пищи;
- перекусы из легкой пищи. Они более положительно скажутся на здоровье малыша, чем специи и приправы;
- питание беременной женщины должно состоять из легкой пищи без специй и приправ. Последние могут вызвать рвотные позывы у беременной;
- достаточное питье. Не стоит употреблять холодные и сладкие напитки — они усиливают тошноту.
Примеры перекусов:
- сухие тосты, крекеры или хрустящие хлебцы;
- запеченный картофель;
- мятный чай;
- имбирный джем на тосте.
Что можно, а что нельзя при перекусах
Важно делать перекусы правильно:
- Перкусы вредны в ночное время суток. Они могут вызвать изжогу;
- рацион беременной женщины должен быть питательным с низким содержанием жиров и глюкозы. Среди запрещенных продуктов безалкогольные или подслащенные напитки, пирожное и выпечка, печенье, мороженое и обработанные продукты (лапша быстрого приготовления и колбасы);
- необходимы продукты с высоким уровнем клетчатки. Его источником могут быть груши, фасоль и бананы;
- стоить включить в рацион беременной женщины морепродукты — лосось, креветки и сардины. Не стоит кушать больше 6 порций тунца в неделю (он содержит ртуть). Существует рыба с высоким содержанием ртути, которую нужно исключить из рациона: меч-рыба, королевская скумбрия и акула;
- Беременным нужно держаться подальше от разных видов мягкого сыра (фету, бри, козий сыр). Сырые продукты (суши, коробочки для обеда, сырое мясо) нужно тоже полностью исключить;
- под запретом также кофеин — он вызывает изжогу;
- табак и напитки, содержащие алкоголь, тоже запрещены.
Разрешите иногда отправлять Вам самое интересное в ВАЙБЕР: РАЗРЕШАЮ
Питание для беременной должно отвечать требованиям организма в конкретный триместр. Все продукты для беременных — простые, доступные и содержат различные макро- и микроэлементы. Правильно составленный рацион беременной женщины принесет пользу и маме, и будущему ребеночку.
По материалам: curejoy.com