Здоровое питание – это не только грамотный подбор продуктов и умелое их сочетание, но и соблюдение норм калорийности рациона. Ведь известно, что набор лишнего веса происходит лишь тогда, когда вы употребляете калорий больше, чем тратите.
Консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, прекрасно знают, как рассчитать калорийность питания для похудения или стабилизации массы тела. Для этого они используют биоимпедансный анализатор состава тела и специальную формулу для подсчета суточной потребности в калориях.
Сегодня эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting поделятся с вами секретами опытных диетологов и научат просчитывать нужный калораж меню под поставленные цели…
Суточная норма калорий: расчет
Безусловно, можно составлять свое меню, исходя из средних показателей суточной калорийности питания. Однако если вы хотите получить гарантированный результат, то лучше делать персональные расчеты, исходя из особенностей своего организма.
Дневная норма калорий зависит от:
- веса;
- роста;
- возраста;
- пола;
- температуры окружающей среды;
- образа жизни человека (активный или пассивный).
Вот почему потребность в энергии время от времени меняется, поэтому ее приходится пересчитывать и корректировать.
Для расчета суточной потребности в калориях (СПК) консультанты по питанию обычно используют следующую формулу (как правило, именно ее и дают во время учебы на диетолога):
СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
А теперь расшифруем каждый из приведенных показателей. Итак:
- СПК – это суточная потребность в калориях (то, сколько энергии вы должны потреблять в течение дня, чтобы организм функционировал правильно и слаженно).
- ВООВ – величина основного обмена веществ (это ваш базовый метаболизм, зависящий от индивидуальных особенностей каждого человека).
- СДДП – специфическое динамическое действие пищи (энергия, которую тратит ваш организм на процессы измельчения, переваривания и усвоения продуктов питания).
- КФА – коэффициент физической активности (то, насколько динамичный образ жизни вы выедете).
Чтобы высчитать свою СПК по приведенной выше формуле, нужно для начала произвести следующие промежуточные расчеты.
1. Рассчитываем ВООВ
Как уже говорилось, данная величина отображает ваш базовый метаболизм, показывая, какое количество энергии вам нужно для бесперебойной работы организма в комфортных условиях и спокойном состоянии.
Условно говоря, это те калории, которые вы потратите в любом случае, даже если весь день пролежите на диване. Они идут на работу внутренних органов и систем, поддержание нужной температуры тела. Базовый метаболизм зависит от пола (у мужчин он выше), возраста (чем моложе человек, тем больше энергии он тратит), роста и веса.
В большинстве школ питания предлагают использовать для расчета ВООВ формулу Миффлина-Сан Жеора (она разная для мужчин и женщин).
Мужчины считают базовый метаболизм так:
ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5
Женщины считают базовый метаболизм так:
ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161
2. Рассчитываем СДДП
Данный показатель показывает, сколько энергии расходуется человеком на то, чтобы тщательно пережевать пищу, затем ее переварить и качественно усвоить (доставить извлеченные из продуктов питательные вещества в кровь, а затем распределить в организме).
Большинство диетологов сходятся во мнении, что СДДП составляет примерно 10% от базового метаболизма. Поэтому рассчитать данную величину очень просто:
СДДП = 10%*ВООВ
3. Рассчитываем КФА
Конечно же, изо дня в день уровень физической активности может меняться. Это зависит от вашего самочувствия, режима работы, времени года и даже погоды. Но пересчитывать из-за этого ежедневно суточную потребность в калориях не имеет смысла.
Поэтому врачи-диетологи и консультанты по питанию для определения КФА пользуются следующей таблицей:
ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
| Физических нагрузок очень мало (сидячая работа или малоподвижный образ жизни) | 1,2-1,3 |
| Незначительная физическая активность (выполняется только утренняя зарядка или при тренировках используются исключительно легкие упражнения) 1-3 раза в неделю | 1,4-1,5 |
| Умеренные тренировки в фитнес-зале либо дома 4-5 раз в неделю или работа средней степени тяжести (не сидячая) | 1,6-1,7 |
| Интенсивные тренировки с заметной нагрузкой 4-5 раз в неделю | 1,8-1,9 |
| Тренировки умеренной степени тяжести, но каждый день | 2-2,1 |
| Ежедневные интенсивные тренировки на профессиональном уровне или умеренные тренировки дважды в день | 2,2-2,3 |
| Интенсивные тренировки 2 раза в день либо 3-4 часа подряд или тяжелая физическая работа | 2,4-2,5 |
Следующий ваш шаг – рассчитать все необходимые показатели по отдельности, а затем подставить их в общую формулу. Полученное количество калорий – это ваша суточная норма, которой следует придерживаться для поддержания существующего веса тела.
Коррекция калорийности питания для похудения и набора веса
Еще раз обращаем ваше внимание, что СПК – это то количество энергии, которое вам необходимо для стабилизации массы тела, то есть если вам не нужно ни худеть, ни набирать вес. Если же хочется скорректировать вес, то поступите следующим образом:
- для постепенного похудения от полученной СПК отнимите 15-20% (то есть суточный дефицит калорий должен быть не выше 20% от нормы);
- для планомерного набора веса при излишней худобе к полученной СПК прибавьте 15-20% (можете увеличивать дневной калораж рациона постепенно, добавляя по 100-200 ккал в сутки до достижения необходимой энергетической ценности питания).
Кроме того, следует учитывать, что суточная потребность в калориях может меняться в зависимости от условий, в которых проживает человек. Так, летом и во время отдыха в теплых странах СПК следует сократить примерно на 10% от изначально рассчитанной нормы.
Это связано с тем, что при высокой температуре окружающей среды организм не тратит энергию на нагрев тела, стало быть, базовая потребность в калориях становится меньше.
Аналогичным образом при проживании в холодном климате или зимой СПК можно увеличить на 10% от нормы, так как организму нужно больше энергии на обогрев тела.
И еще один важный момент: по мере изменения веса тела и образа жизни СПК придется пересчитывать. Проводите расчеты по приведенной выше формуле заново, если:
- вы похудели или поправились на несколько килограмм;
- с последних расчетов прошел год или больше;
- вы стали вести другой образ жизни (начали тренироваться или наоборот забросили тренировки, изменили интенсивность тренинга, перешли на новую работу с другими условиями нагрузки, стали активно проводить выходные, нашли подвижное хобби и т.п.).
Теперь вам не обязательно идти на прием к консультанту по питанию, чтобы узнать свою суточную норму по калориям. Вы ее сможете рассчитать самостоятельно. А, чтобы постичь все нюансы правильного питания и составления сбалансированного рациона, есть смысл пройти обучение на диетолога (дистанционного это тоже можно сделать).
Желаем вам достижения своих целей относительно веса и комфортного похудения!
Автор текста: Виктория Жукова