Для тех, у кого проблемы со сном: 9 лучших дыхательных техник от бессонницы

Бессонница, по существу, приобретает характер эпидемии. Тысячи людей по всему миру ежедневно не высыпаются. Недостаток сна негативно влияет на все аспекты нашей жизни, вплоть до возникновения проблем со здоровьем. Что делать, когда хорошо всем известные рекомендации для улучшения сна не помогают? Может быть, информация, которая предлагается далее, будет ответом на этот мучительный для вас вопрос!

Если у вас проблемы со сном

Если у вас проблемы со сном, знайте, что вы не одиноки! По данным Американской ассоциации сна, бессонница в наши дни – весьма распространенная жалоба. Так, около 30% взрослых американцев имеют кратковременные нарушения сна, и более 10% испытывают хронические проблемы с засыпанием или постоянной дневной сонливостью.

В наше стремительном и быстро меняющимся мире, при напряженном ритме жизни, когда дни заполнены домашними делами, бесконечной работой, финансовыми трудностями, родительским бессилием и другими эмоционально истощающими ситуациями, бывает трудно расслабиться, успокоиться и заснуть.

Многие из нас в такой ситуации хватаются за таблетки, но мало кто знает, что побороть бессонницу можно не только с помощью успокоительных и снотворных препаратов, но и дыхательных упражнений.

Техники и упражнения для сна

Существуют различные дыхательные техники и упражнения, облегчающие расслабление и засыпание. Все они основываются на нескольких базовых принципах:

1. Перед началом упражнений следует закрыть глаза. Так мы как бы отстраняемся от всех наших переживаний, отгораживаемся от всего того, что может отвлечь наше внимание. 
2. Необходимо сосредоточиться на своём дыхании и думать об исцеляющей силе вашего дыхания.

У каждого из 9 предлагаемых ниже упражнений свой эффект. Попробуйте выполнить их все и выберите то, которое вам больше всего подходит. Вскоре вы будете спать как ребенок!

Ниже предлагаем подробные инструкции, как правильно выполнять дыхательные упражнения.

1. Дыхательная методика на счет 4-7-8

1. Слегка приоткройте рот.
2. Выдохните глубоко и шумно, производя звук «хууу».
3. Сожмите губы, вдохните через нос, считая до 4.
4. Задерживаем дыхание, считая до 7.
5. Выдыхаем медленно и глубоко на счет 8.
6. Упражнение необходимо повторить 4 раза. Постепенно доведите количество повторов до 8 раз.

Доктор Andrew Weil разработал эту технику как вариант пранаямы, древней техники йогов, которая помогает расслабиться, обогатить организм кислородом.

2. Дыхательное упражнение бхрамари пранаяма (жужжание пчелы)

1. Закройте глаза и глубоко дышите.
2. Закройте уши большими пальцами.
3. Поставьте указательный палец над бровями, а остальными пальцами прикройте глаза.
4. Мягкими давящими движениями нажмите на крылья носа.
5. Закрыть рот и медленно выдохнуть через нос.
6. Повторите упражнение 5 раз.

Бхрамари пранаяма успокаивает дыхание и замедляет пульс, подготавливая организм ко сну.

3. Трехэтапная дыхательная методика

1. Вдохните медленно и глубоко.
2. Полностью выдохните.
3. Повторяем цикл (вдох-выдох) несколько раз. Затем медленно выдохните таким образом, чтобы выдох был в 2 раза дольше вдоха.

Многие предпочитают именно эту технику из-за ее простоты.

4. Техника диафрагмального дыхания

1. Исходное положение, лежа согнув ноги в коленях. Для удобства подложите под них подушку. Также можно просто сидеть на стуле.
2. Одна рука лежит на груди, другая – на животе.
3. Дышим через нос медленно и глубоко, оставив руки на груди и животе. Обратите внимание, что рука на груди поднимается и опускается, а на животе лежит неподвижно. 
4. Затем начинайте дышать через слегка приоткрытый рот так, чтобы рука на животе начала подниматься и опускаться, а на груди – лежать неподвижно. Во время дыхания движется только живот, а грудная клетка остается неподвижной.
5. Постепенно вы сможете дышать, не задействуя грудную клетку.

На первых порах такое дыхание может показаться вам трудным, но при постоянных тренировках оно станет привычным и непроизвольным. Диафрагмальный тип дыхания считается самым правильным.

Это упражнение хорошо очищает легкие, так как вентилируются все отделы легких вплоть до нижних. Оно замедляет дыхание и сокращает потребности организма в кислороде за счет укрепления диафрагмы. Более того, улучшается работа практически всех органов и систем организма. 

5. Чередующиеся носовое дыхание 

1. Сядьте, скрестив ноги.
2. Положите левую руку на колено.
3. Сделайте полный выдох и закройте большим пальцем правую ноздрю.
4. Глубокий вдох через левую ноздрю.
5. Открываем правую ноздрю и через нее выдыхаем, закрыв при этом левую ноздрю.
6. Проделываем то же самое с левой ноздрей.
7. Повторите этот цикл 5 раз, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

Как вы заметили, при этом типе дыхания происходит чередование ноздрей. Через одну ноздрю воздух вдыхается, а через другую выдыхается.

Результаты одного из исследований (2013) свидетельствуют о том, что людям, практикующим такое носовое дыхание, удается быстро минимизировать последствия стресса. Также эта дыхательная практика помогает при кашле и простуде.

6. Папуортский метод дыхания

Папуортский метод концентрирует человека на своей диафрагме с тем, чтобы дыхание стало более естественным.

1. Сядьте прямо, можно на кровать, если вы собираетесь ложиться спать.
2. Глубоко вдохните или через рот, или через нос. Выдохните через нос на счет 4.
3. Сконцентрируйтесь на том, как подымается и опускается ваш живот.

Этот метод расслабления помогает избавиться от привычки вздыхать и зевать, которая является одним из показателей неправильного дыхания.

7. Метод Бутейко

1. Сидя в кровати, спокойно дышим через нос в течение полуминуты.
2. Продолжаем дышать через нос еще некоторое время. Дыхание спокойное, но неглубокое.
3. Закройте нос большим и указательным пальцем, одновременно закрыв при этом и рот. Не дышите, пока не почувствуете, что вам необходимо вздохнуть из-за недостатка воздуха.
4. С закрытым ртом сделайте глубокий вдох через нос и затем выдохните также через нос.

Многие люди не подозревают, что у них гипервентиляция (частое поверхностное дыхание). Это упражнение помогает восстановить нормальный ритм дыхания.

8. Коробочное (ритмичное) дыхание

1. Вдохните, а затем со всей силой выдохните.
2. Делаем медленный вдох через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание, снова считая до четырех.
4. На счет 4 медленный выдох через рот. При этом вы должны ощущать, что ваши легкие пусты.

Коробочное дыхание помогает успокоиться и сосредоточиться. Эту технику часто используют при медитации.

9. Дыхание капалабхати (огненное дыхание)

1. Садимся прямо, поудобней. Руки на коленях ладонями вверх. Можно также сесть со скрещенными ногами на полу, на стуле или принять позу вирасана, сидя на пятках.
2. Быстро вдохните, не напрягаясь.
3. На выдохе втяните живот и активно выдохните, резко выталкивая воздух через ноздри.
4. Расслабив живот, вы почувствуете, как воздух сразу же автоматически поступит в ваши легкие.
5. Сделайте 20 таких выдохов, что составит 1 цикл дыхания капалабхати.
6. После завершения цикла расслабьтесь и с закрытыми глазами прислушайтесь к своему организму.
7. Сделайте еще 2 цикла дыхания капалабхати.

Установлено, что дыхание капалабхати помогает открыть все пазухи носа, тем самым способствуя очищению организма от продуктов обмена. Считается, что это более сложная дыхательная практика. Прежде, чем начать осваивать дыхание капалабхати, рекомендуется овладеть дыхательным упражнением бхрамари пранаяма.

Независимо от того, какую дыхательную технику вы выберите, вывод очевиден – дыхательные упражнения помогают расслабиться, заснуть, дышать правильно и эффективно!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 целительных поз для сна, чтобы побороть болезни и недуги

Действительно, от бессонницы избавиться не так-то просто. Наверняка, вами испробован не один метод. Самый действенный способ – расслабиться, забыть до утра обо всех проблемах и заботах. Как раз именно в этом и помогают дыхательные техники. Стоит попробовать! Уверены, поможет!

По материалам: healthline.com