Здоровье человека во многом определяется его гормональным фоном. Причина многих проблем со здоровьем часто кроется в гормональных нарушениях, так как гормоны регулируют практически все физиологические процессы, в том числе и сжигание жира в вашем теле. Как и какие гормоны влияют на массу тела рассказываем подробно в нашей очередной полезной статье.
Почему не удается похудеть
Вы придерживаетесь здорового рациона, но при этом никак не можете нормализовать свой вес? Вы считаете, что ваша борьба с лишним весом – это история без конца? Если вы, как и многие другие, ведете достаточно активный образ жизни и правильно питаетесь, виновником вашего избыточного веса является гормональный дисбаланс.
К счастью, эта проблема, все же требующая диагностики и точного диагноза, не так сложна в своем решении, как вы думаете. Далее речь пойдет о 6 гормонах, уровень которых необходимо нормализовать, чтобы ускорить потерю лишнего веса.
1. Уменьшение резистентности (нечувствительности) к инсулину
Инсулин – гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. Глюкоза образуется в результате расщепления пищи в процессе пищеварения. Она является важным источником энергии или жировых запасов.
Инсулин не позволяет глюкозе накапливаться в крови. Для этого он отправляет ее в кровяные клетки. При резистентности к инсулину клетки не способны использовать инсулин для того, чтобы она попала внутрь клеток. Следовательно, уровень глюкозы в крови повышается.
Чтобы это как-то компенсировать, организм начинает вырабатывать инсулина все больше и больше, что в результате приводит к диабету, так как глюкоза не усваивается организмом должным образом. При избытке глюкозы в крови организм делает ее запасы, сначала в виде гликогена.
Если и его становится много, гликоген трансформируется в жиры. Длительное повышение инсулина ведет к набору лишнего веса. Со временем может возникнуть ожирение. С резистентностью к инсулину связана еще одна проблема – синдром поликистозных яичников.
Как снизить резистентность к инсулину
Вот основные рекомендации, которые помогают предупредить или снизить резистентность к инсулину:
- Придерживайтесь низкоуглеводного рациона, чтобы избежать повышения уровня глюкозы в крови.
- Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, гранат, ягоды, различные виды перца, постные белки, цельные злаки с высоким содержанием клетчатки.
- В вашем обычном распорядке дня должны присутствовать и физические упражнения. Умеренная и регулярная физическая активность помогает нормализовать уровень инсулина. Даже ежедневная получасовая прогулка снижает риск развития диабета на 30%.
2. Снижение уровня кортизола предупреждает заедание стресса
Кортизол – гормон стресса, регулирующий нашу реакцию на стрессовую ситуацию. К сожалению, при частых стрессах из-за недосыпания, проблем на работе и в личной жизни, и даже неправильного питания (например, злоупотребления кофеиносодержащими напитками), велика вероятность резкого подъема уровня кортизола, который может приобрести стойкий характер.
В ситуации стресса у нас, как правило, повышается тяга к сладкому, чтобы хоть как-то облегчить свое состояние. А это верный путь к набору лишних килограммов. Вдобавок, если вы плохо спите, высокий уровень кортизола может способствовать развитию резистентности к инсулину, которая также является фактором ожирения.
Как снизить уровень кортизола
- Ночной сон не менее 7 часов. Для улучшения сна употребляйте продукты, содержащие триптофан и мелатонин, а именно творог, индейка, киви, вишни. Не менее чем за 2 часа до сна воздержитесь от употребления напитков, содержащих кофеин, и от использования электронных устройств с ярким экраном.
- Ежедневная физическая активность способствует адаптации организма к повышенному уровню кортизола и выработке эндорфинов, гормонов, улучшающих настроение, т.е. их действие противоположно действию кортизола.
- Занятия йогой и другими видами физической активности, ориентированными на снятия стресса, напряжения.
3. Нормализация уровня эстрогенов препятствует накоплению жира
Эстрогены, которые больше известны как женские половые гормоны, играют важную роль в контроле веса. При сбалансированном уровне гормонов уровень инсулина нормализуется. Это обеспечивает в свою очередь нормальный уровень глюкозы в крови, которая служит источником энергии для мышц. Однако дисбаланс эстрогена является весомым фактором риска избыточного веса.
Причина повышенного уровня эстрогенов может быть связана с особенностями питания, в котором преобладают блюда из мясных продуктов. Снижение уровня эстрогенов возможно при синдроме поликистозных яичников и ожирении.
Низкий уровень эстрогенов увеличивает вероятность развития резистентности к инсулину, при которой уменьшается количество глюкозы, служащей топливом для мышц, а значит повышается ее уровень в крови. Организм начинает делать ее запасы в виде жира, и наша талия растет.
Как отрегулировать уровень эстрогена
- При низком уровне эстрогена ешьте больше свежих фруктов, овощей (кроме крестоцветных), цельнозерновых злаков, рыбы. Также необходимо снизить употребление кофеиносодержащих напитков.
- При высоком уровне эстрогена включите в свой рацион крестоцветные овощи, например, брокколи, капусту. Лучше готовить их на пару или тушить.
4. Контроль уровня лептина – профилактика переедания
Нашим аппетитом управляют 2 гормона, один из них – лептин. Он регулирует энергетический баланс в организме, а в более широком смысле – аппетит. В некоторых случаях у нашего организма развивается нечувствительность к лептину. В результате вы съедаете больше, чем нужно, так как во время еды у вас не возникает чувство насыщения.
Если в вашем рационе много продуктов, содержащих большое количество сахара, промышленно переработанных продуктов, вы злоупотребляете алкоголем, или слишком мало спите, уровень лептина может достигнуть пиковых значений. Для быстрого снижения веса важно контролировать уровень лептина.
Как контролировать уровень лептина
- Избегайте употребления промышленно переработанных продуктов и сладких перекусов.
- Исключите алкоголь.
- Отдавайте предпочтение овощам, а не фруктам, особенно с высоким содержанием фруктозы.
5. Поддержка оптимального уровня тестостерона – фактор интенсивного сжигания жира
Мужской половой гормон существенно влияет на обменные процессы как у мужчин, так и у женщин. Его недостаток может вызывать накопление жира в организме и уменьшение мышечной массы, что в свою очередь приводит к снижению скорости метаболизма и способности организма сжигать жиры и углеводы.
Кроме этого, недостаток тестостерона повышает уровень холестерина и триглицеридов в крови, и уменьшает чувствительность к инсулину. Как результат – лишний вес и жировые накопления.
Как повысить уровень тестостерона
- Сократите в рационе количество продуктов с фитоэстрогенами, например, сои, которая снижает уровень тестостерона.
- Ограничьте употребление хлеба, алкоголя, сладких напитков.
- Не пейте воду из пластиковых бутылок, изготовленных с использованием бисфенола А.
6. Активизация работы щитовидной железы улучшает обменные процессы
Гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 играют существенную роль в регуляции веса тела. Эти гормоны определяют скорость обменных процессов в организме. При гипотиреозе, который характеризуется недостаточной активностью щитовидной железы и в следствие этого дефицитом ее гормонов, обменные процессы замедляются, и вес стремительно растет.
Также при нехватке гормонов сразу же появляются жалобы на быструю утомляемость, апатию, снижение работоспособности, перепады настроения. Недостаток энергии затрудняет выполнение физической работы и физическую активность человека.
Нельзя не сказать и о взаимосвязи между работой щитовидной железы и пищеварительной системы. Иммунная система кишечника контролирует выработку гормонов щитовидной железы. Вялая работа щитовидной железы вызывает вялость пищеварения.
Это в свою очередь увеличивает патогенную микрофлору в кишечнике и уменьшает количество некоторых ферментов, в том числе и кишечной сульфатазы, которая необходима для преобразования гормона Т4 в гормон Т3, что в результате приводит к слабой работе щитовидной железы. Таким образом, мы видим, что возникает порочный круг. Его разрыв имеет жизненно важное значение для здоровья человека.
Как лечить гипотиреоз
- Сократите употребление сои, йода, кофеина и рафинированных углеводов. Употребляйте больше белковой пищи. Исключите продукты, содержащие глютен. Не употребляйте в сыром виде зобогенные продукты (капусту, брокколи, цветную капусту, шпинат, капусту кале). Термическая обработка и ферментация этих овощей уменьшает их зобогенное действие, подавляющее производство гормонов щитовидной железы.
- Не отказывайте себе в возможности пребывать на солнце, но только осторожно, в правильное время.
- Овладевайте техниками снятия стресса, так как проблемы со щитовидной железой тесно связаны со стрессом. Стресс – главный враг щитовидной железы.
- Избегайте интенсивных тренировок. Занятия спортом должны приносить вам удовольствие, а организму пользу. Скандинавская ходьба, йога, пешие прогулки – наиболее подходящие виды физической активности при гипотиреозе.
Главный вывод: чтобы наш организм работал без сбоев, как одно целое, нужна здоровая гормональная система. Гормональная система координирует работу всех органов и тканей человека. Для правильной работы гормональной системы важно здоровое питание, отказ от вредных привычек, регулярная умеренная физическая активность, умение обуздать стресс, не допускать резких скачков инсулина, не экономить на сне, а также время от времени посещать эндокринолога. Самостоятельное регулирование гормонов без консультации врача недопустимо!