Какое количество яиц в день полезно для здоровья сердца: мнение ученых

Яйца – вкусный и полезный продукт. Считается, что яйца – это хороший источник витаминов и микроэлементов. Ввиду популярности этого продукта, мы считаем нужным рассказать об особенностях употребления яиц и что думают об их пользе для здоровья сердца современные ученые.

Какое количество яиц в день полезно для здоровья сердца: мнение ученых
canva.com

Яйца очень удобны в употреблении, поскольку это продукт, легкий в приготовлении. Помимо того, что яйца – источник витаминов, минералов и белка, есть множество других причин употреблять яйца.

Но проблемы с сердцем, высокий уровень холестерина требуют следить за количеством ежедневно потребляемых яиц. Итак, какое количество яиц в неделю можно употреблять без опасения за свое здоровье, и какое количество является чрезмерным?

Что представляет собой яйцо?

Употребление яиц как часть сбалансированного здорового питания рекомендуется большинством медицинских экспертов. И все потому, что яйцо – это хороший источник витаминов D, А, В2, В12, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, а также йода и фолиевой кислоты.

Среднее по размеру яйцо содержит 1,38 г насыщенных жиров и 164 мг холестерина. Если вы следите за калорийностью потребляемых продуктов, яйца – это хороший белковый перекус. Калорийность сырого яйца составляет 63 кал. Конечно, калорийность продукта также зависит и от способа его приготовления, но об этом поговорим позже.

Яйца и их польза для сердца

Учитывая то, что в яйцах содержатся жиры и холестерин, вы можете решить, что лучше избегать употребления яиц. Однако современные научные исследования говорят совсем об обратном!

1. Употребление яиц не повышает риск развития заболеваний сердца

Длительное исследование, в котором принимало участие около 10000 взрослых в возрасте от 25 до 74 лет, изучало влияние ежедневного употребления яиц на вероятность развития ишемической болезни сердца и инсульта. Как оказалось, у тех, кто съедал в течение недели 6 яиц, риск развития ишемии сердца был практически таким же, как и у тех, кто вообще не употреблял яйца или не более 1 яйца в неделю.  

2. Яйца, обогащенные омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, снижают уровень триглицеридов в крови

В настоящее время на рынке появились яйца, обогащенные омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Проведение небольшого исследования с участием 25 добровольцев показало, что ежедневное употребление в течение 3 недель 5 яиц, обогащенных омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, снизило уровень триглицеридов крови на 18%. 

Кроме того, такие яйца повышают уровень липопротеинов высокой плотности. Так, у студентов одного университета при ежедневном употреблении 2 яиц, обогащенных омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, в течение 18 дней при их обычном рационе существенно повысился уровень липопротеинов высокой плотности, а уровень триглицеридов снизился. При этом заметим, что при употреблении обычных яиц уровень липопротеинов высокой плотности в контрольной группе упал. 

Для контроля холестерина употребляйте не более 1 яйца в день 

Американская ассоциация кардиологов считает, что употребление насыщенных жиров не должно превышать 5-6% общей калорийности ежедневного рациона. Другими словами, если вы в день употребляете 2000 кал, доля насыщенных жиров должна составлять не более 13 г. Среднее яйцо содержит около 1,4 г насыщенных жиров. Неплохо!

Что касается холестерина, то тут дела обстоят несколько иначе. Американская ассоциация кардиологов рекомендует, что количество поступаемого холестерина с пищей должно быть не больше 300 мг. Употребление 1 среднего яйца – это 55% рекомендуемой суточной нормы. На долю остальных продуктов приходится не так уж и много, всего 45%. 

При употреблении более 1 яйца в день, не ешьте желток

Крупное яйцо – это 72 кал. Оно содержит от 1,6 до 1, 78 г насыщенных жиров и 186-208 мг холестерина. Калорийность желтка составляет 55 кал. И в нем содержится практически весь холестерин яйца.  

Но в желтке содержатся также большинство витаминов и минералов. Исключая желток, вы сокращаете тем самым их поступление в организм. Но при этом вы получаете больше белка. Желток содержит только 2,7 г белка. В целом же яйцо содержит до 7 г белка. 

При диабете употребляйте не более 2 яиц 

Если вы поставили перед собой задачу нарастить мышцы, яйца – прекрасный источник диетического белка. Но при диабете употребление яиц необходимо ограничить!

Исследования показывают, что у больных диабетом при употреблении 6 яиц в неделю возрастает риск развития ишемии сердца по сравнению с теми, кто употребляет меньшее количество яиц. При диабете употребляйте не более 2 яиц в неделю.

Для всех остальных, если нет особых проблем со здоровьем, рекомендуется употребление 1 яйца в день при сбалансированном рационе, а еще лучше делать перерыв через каждые 2 дня. Употребление большого количества яиц может быть причиной развития диабета 2 типа как у мужчин, так и у женщин, не говоря уже о риске ожирения.

Полезнее яйца варить и употреблять их с овощами

Говоря об употреблении яиц, важно, как вы их готовите и с чем сочетаете. Калорийность жареного яйца повышается до 90 кал, а содержание жира до 6,8 г, при этом доля насыщенных жиров составляет 2 г.

Для сравнения: калорийность вареного яйца составляет 78 кал, содержание жира – 5,3 г, из них 2 г — насыщенные жиры. Содержание холестерина практически одинаково, но только при использовании для жарки растительного масла.  

Повысить полезность яиц можно, употребляя их с овощами, приготовленными на пару, шпинатом или свежим салатом. Не помешает и небольшая порция семги и тунца с их омега-3 кислотами. Это гораздо лучший вариант для вашей талии и сердца, чем жирный бекон, колбаса или хлеб с маслом. Эти продукты также могут иметь место в рационе, но что касается яиц, самое главное – умеренность. 

Выводы

Яйца богаты питательными веществами, но нельзя игнорировать тот факт, что в 1 яйце в среднем содержится 200 мг холестерина. Вот почему необходимо следить за количеством яиц, которые вы употребляете ежедневно.

Если у вас высокий холестерин, диабет или проблемы с сердцем и сосудами, вам не помешает умерить свою любовь к яйцам. Однако, ученые говорят, что нет необходимости вовсе отказываться от употребления яиц – просто их следует употреблять в умеренном количестве.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как 1 яйцо может спасти Вас от смертельного инсульта


Яйца – уникальный продукт. У них ценный для нашего здоровья состав. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте качественные яйца и соблюдайте рекомендации ученых!

По материалам: curejoy.com