Психотерапия боли: 5 способов облегчения боли, используя связь тела и психики

Многие заболевания сопровождаются частыми и продолжительными болями. Таким больным приходится учиться жить с хронической болью, поскольку обезболивающие препараты имеют немало побочных эффектов, да и принимать их до бесконечности невозможно. Однако, помимо медикаментозной терапии существуют и другие, нелекарственные способы ослабления и снятия боли (психотерапия боли). Это методы психотерапии, используя связь тела и психики!

Психотерапия боли: 5 способов облегчения боли, используя связь тела и психики
canva.com

Основная цель психотелесной терапии – изменение нашего осознания боли и способа реагирования на нее. Такой подход помогает нам контролировать боль, например, хроническую боль в спине, и значительно улучшить качество жизни.

Эти техники не убирают боль, но они способствуют изменению восприятия интенсивности боли путем отвлечения внимания от болевых ощущений, релаксации и переосмысливания.

Психотерапия боли и 5 способов побороть боль

1. Когнитивно-поведенческая психотерапия боли

Когнитивно-поведенческая психотерапия направлена на коррекцию суждений, чувств и поведения людей в ответ на воспринимаемые стимулы (в данном случае таким стимулом является хроническая боль), обучение новым способам мышления и поведения.

Например, при очередном приступе боли вместо того, чтобы подумать, «О нет, вот и она», скажите себе, что вы уже с ней справились и представьте себе, что вы попали в самое любимое вами место на земле. Вы чувствуете себя счастливым и расслабленным.

Во время сеансов психотерапии пациента знакомят с техниками исправления ошибочных суждений, помогают расширить привычные способы поведения. Все это закрепляется в процессе специальных тренировок (ролевые игры).

2. Глубокое дыхание против хронической боли

Обычно мы делаем короткие вдохи и не замечаем, как дышим, особенно, когда чувствуем боль. Концентрация на дыхании и глубокие вдохи успокаивают разум и способствуют расслаблению, которое нейтрализует стресс и уменьшает интенсивность хронической боли.

Учимся глубоко дышать

  1. Медленно вдохните через нос, так чтобы ваша грудная клетка и живот поднялись, и вы полностью ощутили свои легкие.
  2. Медленно выдохните через рот или нос.
  3. Потренируйтесь глубоко дышать в течение нескольких минут.

3. Медитация для ослабления боли

Подобно глубокому дыханию, медитация способствует расслаблению и ослабляет восприятие боли.

Существуют разные методы медитации:

  • трансцендентальная медитация (повторение слова, фразы или звука);
  • йога (силовые и растягивающие асаны в сочетании с дыхательными техниками; релаксационные и медитативные асаны);
  • медитация сосредоточения (достижение состояния покоя путем беспристрастной концентрации на чувствах и мыслях в момент, когда они проходят через ваш разум, на своем дыхании, на том, как появляются и исчезают звуки, на образах и воспоминаниях и т.п.).  

Техника медитации

  • Выберите удобную позу, чтобы она была расслабленной, но при этом спина должна быть прямой. Обычно медитируют сидя на стуле или диване.
  • Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. 
  • После каждого выдоха произносите слово «мир» или «один».
  • Отложите все переживания. Вы сможете вернуться к ним позже.
  • Продолжайте повторять выбранное вами слово и концентрируйтесь на дыхании.

4. Программа снижения стресса на основе осознанности

Этот подход соединяет в себе медитацию осознанности и йогу с целью безоценочного восприятия и осознания ежесекундных ощущений, включая и болевые. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Evidence-Based Mental Health, подтвердило, что Программа снижения стресса на основе осознанности не уступает по своей эффективности когнитивно-поведенческой психотерапии в лечении хронической боли, депрессии и в целом улучшении общего самочувствия. Эту программу можно найти в больницах, университетах, центрах медитации и в Интернете.

5. Релаксация против боли

Релаксирующие техники, как например, прогрессивная мышечная релаксация, также могут помочь снизить интенсивность восприятия боли. Чтобы попробовать технику прогрессивной мышечной релаксации, начните с мышц лица, а затем переходите к следующей группе мышц.

Напрягайте каждую мышцу или группу мышц в течение 20 секунд, а затем медленно расслабляйтесь. По мере расслабления концентрируйтесь на снятии напряжения и чувстве расслабления.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 продуктов питания, снимающие боль и воспаление


Многие исследования показали хорошие результаты и эффективность методов психотерапии пациентов с хронической болью. Они помогают облегчить ощущение напряжения и уменьшить выраженность некоторых симптомов, связанных с болью. Нельзя не сказать еще об одном положительном эффекте психотерапии. Как известно, пациенты с хронической болью часто испытывают тревогу и депрессию. В процессе использования методов психотерапии удается достигнуть у них изменение негативных представлений и перестроить взгляды на настоящую ситуацию и будущее.

По материалам: health.harvard.edu

Loading...

Оставьте пожалуйста ваш комментарий