После долгих новогодних праздников многие из нас превратились в «сов». Пошла уже вторая рабочая неделя, а заставить себя ложиться пораньше до сих пор удается с трудом. На этом фоне бальзамом на душу ложится новость, которую распространили некоторые СМИ: корейские ученые установили, что «совы» зачастую выглядят лучше и моложе «жаворонков».
— Звучит странно, нужно найти и изучить оригинал научной статьи, — предупредил известный геронтолог, один из ведущих экспертов по генетике старения и долголетия Алексей Москалев, которого мы попросили объяснить это любопытное открытие.
ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ОМОЛОЖЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ
После изучения первоисточника — итогов корейского исследования — ученый развел руками: нет никаких подтвержденных данных в пользу большей свежести и молодости «сов». По всей видимости, это ошибочная или чрезмерно «творческая» трактовка научной статьи. На самом деле специалисты из Сеула пытались определить, к каким болезням и прочим нарушениям здоровья склонны представители того или иного хронотипа. На основе этого и других исследований профессор Москалев пояснил, что происходит в нашем организме в зависимости от режима сна.
— Известно, что на период с 12 часов ночи до 5 утра приходится пик выработки мелатонина — гормона, который регулирует работу эндокринной системы, иммунитета, обмен веществ и другие важнейшие процессы. Нередко мелатонин называют «гормоном молодости», поскольку некоторые исследования показали, что его дополнительный прием тормозит старение и омолаживает организм (пока, правда, это официально подтверждено на животных).
— Также во время ночного сна вырабатывается гормон роста, у него пик приходится на время с 11 вечера до 2 часов ночи, — продолжает ученый. — Этот гормон помогает клеткам делиться, происходит регенерация тканей, и, что особенно важно, идет рост мышечной ткани.
ОТ ДИАБЕТА ДО ОСТЕОПОРОЗА
Что происходит, если в такие часы человек бодрствует? По общему правилу (об исключениях см. ниже) организм недополучает важных гормонов, происходят сбои в различных системах. В итоге, как показали исследования, люди, пропускающие сон в указанные часы, имеют повышенную предрасположенность к следующим болезням и нарушениям:
— ожирение,
— диабет,
— мышечная слабость из-за потери мышечной массы (диагноз «саркопения»).
Последнее является наиболее характерным признаком старения, отмечают специалисты. Из-за слабых мышц быстрее «летят» суставы, которые не поддерживаются качественным мышечным корсетом, повышается риск остеопороза. Словом, старость и дряхлость приближаются быстрее.
— Кроме того, есть данные, что среди людей — «сов» чаще распространены депрессии, раздражительность, тревожность, частая смена настроения, — добавляет Алексей Москалев. — В то время как у жаворонков чаще наблюдается оптимистический настрой.
Однако… не стоит расстраиваться раньше времени, если вы считаете себя «совой». Оказывается, само по себе деление на хронотипы, с одной стороны, довольно сложное, а с другой — весьма условное. И во многом связано с генетикой. Поэтому мы связались с еще одним авторитетным экспертом.
«ПЕЩЕРНЫЙ ЭКСПЕРИМЕНТ»
— У человека есть внутренние (молекулярные) часы, которые работают на уровне генов, — поясняет врач-генетик биомедицинского холдинга «Атлас» Ирина Жегулина. — В определенной степени их работа, безусловно, связана с окружающей освещенностью и темнотой, влияющими на активность выработки мелатонина. Однако есть и более глубинные механизмы, внутренний «хронометр», который работает независимо от обстановки. Это было подтверждено, в частности, знаменитым экспериментом немецкого физиолога Юргена Ашоффа.
В 1962 году ученый поставил опыт: поселил своих сыновей в подземный бункер, куда не проникал ни свет, ни звуки. Испытуемые жили, ориентируясь исключительно на свои внутренние потребности: ложились спать, вставали, включали и выключали свет, когда хотелось. Все это время велось тщательное наблюдение за циклами сна-бодрствования, температурой тела и другими показателями. Эксперимент показал, что у человека существует внутренний, врожденный циркадный ритм (от латинского сirca dies — около суток). Этот ритм регулирует время сна и подъема в любой обстановке. Причем, внутренний «хронометр» отстает от реального времени примерно на час.
НОРМА И МУТАЦИЯ
— Если человек ложится спать в 10 — 11 часов вечера и встает в 6 — 7 утра либо ложится в 12 — 1 час ночи и встает в 9 — 10 утра, то все это считается разными вариантами нормы, и деление на «сов» и «жаворонков» в данном случае будет условным, чисто бытовым, — продолжает Ирина Жегулина. В таких случаях у людей, как правило, стандартные варианты генов, задействованных в циркадном механизме. А это значит, что организм в состоянии смещать режим в ту или иную сторону — «совы» или «жаворонка» — и продолжать комфортно жить. Обычно для этого требуется выработать привычку: какое-то время (для всех по-разному) заставлять себя ложиться раньше/позже и вставать в соответствующее время. Со временем это перестанет причинять неудобства.
Однако у некоторых людей — по разным оценкам таких от 5 до 15% — встречаются изменения в генах (мутации или полиморфизмы), при которых внутренний, циркадный ритм смещается. Может развиваться как синдром задержки фазы сна (СЗФС) — когда засыпание и пробуждение стойко смещено на более позднее время, так и синдром преждевременного периода сна (СППС) с очень ранним отходом ко сну и подъемом.
ПРИСПОСАБЛИВАТЬСЯ ИЛИ ЛЕЧИТЬСЯ
Людям с такими отклонениями, особенно с задержкой фазы сна, бывает очень трудно вписаться в существующий ритм жизни, работы, существования в семье. В таких случаях СЗФС может быть признан медицинским диагнозом, который пытаются лечить — снотворными, антидепрессантами и другими средствами.
Однако, если человек является «генетической совой» и ему удается наладить свою жизнь в таком режиме — найти работу, строить отношения и т.д. — то неблагоприятных изменений для организма не будет, и в лечении нет необходимости, отмечает Ирина Жегулина. Этот вывод подтверждают и эксперты Центра медицины сна при Управлении делами президента РФ: диагнозы, требующие медикаментозных мер, ставятся в том случае, если особенности (отклонения) хронотипа «отрицательно сказываются на качестве сна и дневной активности». А попросту — мешают нормально жить и работать.
ВОПРОС-РЕБРОМ
Как же правильно спать, чтобы дольше оставаться молодым?
1) Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи), — советует ученый-геронтолог Алексей Москалев.
2) Если вы «генетическая сова» (см. выше), то намного более позднее время засыпания и просыпания организму, скорее всего, не повредят — поскольку внутренний хронометр смещен и время пика выработки важных гормонов также изменяется, — поясняет врач-генетик Ирина Жегулина.
3) Плюс-минус пара часов в ту или другую сторону — как у «сов» и «жаворонков» в бытовом понимании — организму сильно не навредят при условии регулярности режима, то есть примерно одинакового времени отхода ко сну и подъема в рабочие дни и выходные.
4) Если генных мутаций, характерных для «генетических сов», у человека нет, но он постоянно ложится намного позднее нормы — то есть после 1 часа ночи, то даже при условии 8 — 9 часового сна повышается риск неблагоприятных изменений в организме. В том числе таких, которые могут ускорить старение.
НА ЗАМЕТКУ
Какая вы «сова»?
Чтобы наверняка выяснить, является ли человек «генетической совой», проводится полисомнография. Это исследование выполняется в стационаре в течение 7 — 8-часового сна и включает электроэнцефалографию, электромиографию (измерение работоспособности мышц), а также отслеживание других показателей. Средняя цена полисомнографии по Москве — около 15 тысяч рублей.
Однако можно сэкономить и более-менее точно определить свой генетический хронотип самостоятельно. Для этого попробуйте в течение одного месяца ложиться и вставать в заданное время — скажем, в 11 — 12 ночи и 7 — 8 утра соответственно. Если к концу месяца будете чувствовать себя дискомфортно, привыкания не произойдет и организм будет рваться к прежнему режиму с куда более поздним засыпанием и подъемом, значит, вы, скорее всего, «генетическая сова».