Как правильно тренироваться в жару, «Здоровью Mail.ru» рассказал фитнес-тренер, двукратный чемпион России по легкой атлетике, автор международной фитнес-программы Super 5 Александр Мироненко.
Три главных опасности
Обезвоживание
Когда вы тренируетесь на открытом солнце, вы теряете больше влаги, чем на обычной тренировке. С потом вы теряете не только воду, но и необходимые соли — без них нарушается работа всего организма. Такие тренировки нельзя назвать даже бесполезными — они опасны.
Сухость во рту, жажда, слабость, снижение работоспособности, головная боль, головокружение, тошнота — первые признаки обезвоживания. Даже снижение уровня жидкости в организме на 5% приводит к появлению одышки, вялости мышц и нарушению сердцебиения.
Как избежать
- Выпить за 15-20 минут до тренировки 2 стакана воды.
- Пить каждые 10-15 минут тренировки по 100 мл воды.
- После тренировки (подождать, когда пульс опустится в зону «покоя» — до отметки 60) выпить 500 мл воды.
Рекомендуется пить специальные изотонические напитки, содержащие необходимый набор витаминови минералов. Можно сделать и свой — добавить в воду несколько долек лимона.
Чем интенсивней ваши тренировки, тем больше жидкости вам необходимо пить.
В среднем в сутки нам необходимо около 33 мл (1/5 чашки) на килограмм массы тела, но во время тренировок потребность в жидкости возрастает до 50-60 мл и даже выше. Следите за своим самочувствием и не допускайте признаков обезвоживания. Если же они появились, прекращайте тренировку.
Солнечный удар
Признаки — головная боль, головокружение, покраснение лица, учащенный пульс, тошнота. Тренируясь под солнцем, необходимо защитить себя от солнечного удара, который может не только снизить качество тренировок, но и нанести вред.
Как защититься. Достаточно надеть легкий головной убор, который защитит голову от прямых солнечных лучей и перегрева, намазать открытые участки кожи солнцезащитным кремом и надеть солнцезащитные очки.
Тепловой удар
Признаки похожи на солнечный удар — слабость, тошнота, головные боли, повышение температуры тела до 40-41 градуса, судороги, потеря сознания.
Как избежать. Одевайтесь по погоде. Одежда должна быть светлых оттенков, легкой и хорошо дышащей (с хорошей вентиляцией и возможностью выводить пот).
Для спортивных целей лучше покупать гладкую и скользящую одежду из специальных синтетических материалов. Присмотритесь к комплектам из мерила, тактеля, сапплекса.
У некоторых фирм есть свои ноу-хау в этой области, например, есть специальный материал, внутренний слой которого из нейлона — он поглощает пот и выводит его на внешний слой из хлопка, где пот испаряется. Такие изделия еще и поддерживают температурный баланс — вы сможете избежать перегрева. А вот вещи из чистого хлопка в фитнесе не помощники — они впитывают пот, прилипают к коже и растягиваются.
Лучшее время для тренировок
Самое подходящее время для тренировок — это раннее утро (05:00–09:00) или вечер (19:00–20:00). В это время довольно прохладно, солнечный свет не сможет навредить вам. Особенно вредно и опасно заниматься на пике солнечной активности — с 11:00 до 16:00. Если вы выйдете на пробежку в это время, велика вероятность, что получите тот же тепловой или солнечный удар. Даже если дело не зайдет так далеко — занятия обернутся головной болью, рябью в глазах — и вы просто не сможете продолжить.
Похудение летом
Настоящие поклонники ЗОЖ не перестают худеть даже летом.Процесс сжигания калорий в жаркую погоду такой же, как и в любую другую. Единственное, что меняется, — это температура окружающей среды, и организму приходится прикладывать много усилий для охлаждения. Это может вызвать быстрое утомление и снижение работоспособности. Но солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, повышают уровень «гормонов счастья», это помогает быть в тонусе.
Лето — это общепринятый период «сушки». Это хорошее время для снижения процента жировой ткани и избавления от лишней жидкости. В жару легче и следить за питанием — вы наверняка не раз замечали, что в пекло скорее хочется выпить сока, чем плотно пообедать. Весьма популярны разнообразные «летние диеты» — когда в рационе практически одни фрукты и овощи. Они занимают в желудке больший объем и хорошо насыщают. То есть, соблюдая летнюю диету, вы получаете мало калорий, но не голодаете. Популярны в летний период различные витаминные коктейли, диетические смузи.
Летом организм работает иначе, поэтому привычные режимы лучше немного скорректировать.
Это не значит, что стоит полностью отказаться от силовых занятий: если ваша цель — нарастить мышцы, не стоит сбавлять темп. Однако можно порекомендовать немного увеличивать время отдыха между повторами и обязательно консультироваться с тренером при малейших признаках плохого самочувствия.
В организме человека есть 2 основных вида энергетического обмена.
- Аэробный — энергообмен происходит с участием кислорода и в качестве топлива используются жировые запасы.
- Анаэробный — происходит без участия кислорода, в качестве топлива используется глюкоза и гликоген, который является по сути запасом углеводов в мышцах и печени.
Аэробный режим характерен для циклических движений — ходьбы, плавания, бега, аэробики. Анаэробный режим, в свою очередь, работает при выполнении тяжелых физических упражнений, как правило, взрывного характера. В это время запасы гликогена не истощены или успевают пополняться, а кислород не успевает поступать в ткани. Такой режим разрушает мышечные волокна, но выделяется тестостерон, за счет чего растет мышечная масса.
Тренды лета- 2016
Главный тренд этого лета — весь фитнес в формате outdoor. Мода такова, что многие из залов выходят на улицы: кроссфит, бег, ролики, велосипед, плавание, буткэмп, футбол, теннис, серф. Многие фитнес-клубы проводят выездные занятия в зонах отдыха или же обустраивают при возможности уличные зоны для тренинга.