В последние полвека в спорте широко используют холод в тренировках и для восстановления: массаж кубиками льда, холодовые ванны, криотерапия. Но эффективность и безопасность этих методов спорна. Как минимум три заблуждения в этой сфере наука легко опровергает.
Охлаждение уменьшает воспаление и отёк
Что говорит наука: охлаждение не уменьшает воспаление, а откладывает его. Холод сужает сосуды, следовательно, уменьшает приток и отток жидкости. Отёк при этом действительно становится меньше. Но и естественные процессы восстановления протекают медленнее.
Лёд уменьшает боль
Что говорит наука: при охлаждении боль уменьшается из-за снижения передачи болевых сигналов по нервным волокнам. При этом происходит замедление обменных процессов на всех уровнях, что опять же препятствует восстановлению.
Криопроцедуры ускоряют восстановление после спортивных травм
Что говорит наука: медицинские исследования [1], [2], [3], [4] не обнаружили чудодейственных свойств льда, а вновь подтвердили, что охлаждение только замедляет и увеличивает продолжительность восстановления после травм.
Хотя многие верят в эффективность использования холода в спорте, научно это не подтверждено.
Однозначно можно утверждать, что холод сужает сосуды и замедляет процессы в тканях, следовательно, естественные механизмы восстановления протекают менее эффективно.
В большом спорте это может быть оправдано необходимостью продолжить тренировку или завершить матч. Но в долгосрочной перспективе для здоровья это будет иметь негативные последствия.
Альтернативы «холодным» методам
Несложные упражнения
На следующий день после тяжёлой тренировки проведите облегчённый вариант для того, чтобы улучшить кровообращение. Например, в беговой план стоит ставить лёгкую 20–30-минутную пробежку на следующий день после длинной. Избегайте сложных упражнений — они только усилят болевые ощущения. Вместо этого лучше сделать функциональную тренировку, которая задействует разные группы мышц разом.
Давление
Компрессионный трикотаж и упражнения с использованием валиков стимулируют лимфатическую систему и снижают отёк, не препятствуя сокращению мышц, как это делает лёд.
Контрастный душ
Чередование воздействия холода и тепла улучшает циркуляцию крови. Главное — без фанатизма. Не обязательно прыгать из бани в прорубь. Разницу температур стоит увеличивать постепенно.
Источник: lifehacker
1. ↑ N. C. Collins. Is Ice Right? Does Cryotherapy Improve Outcome For Acute Soft Tissue Injury?
2. ↑ C. M. Bleakley, P. Glasgow, M. J. Webb. Cooling An Acute Muscle Injury: Can Basic Scientific Theory Translate Into The Clinical Setting?
3. ↑ Ching-Yu Tseng, Jo-Ping Lee, Yung-Shen Tsai, Shin-Da Lee, Chung-Lan Kao, Te-Chih Liu, Cheng-Hsiu Lai, M. Brennan Harris, Chia-Hua Kuo. Topical Cooling (Icing) Delays Recovery From Eccentric Exercise–Induced Muscle Damage
4. ↑ Naomi J. Crystal, David H. Townson, Summer B. Cook, Dain P. LaRoche. Effect Of Cryotherapy On Muscle Recovery And Inflammation Following A Bout Of Damaging Exercise
 |