Вынужденный карантин из-за эпидемии коронавируса всех нас запер по домам. Работать приходится на удаленке, спортзалы закрыты, образ жизни становится все менее и менее активным. С таким успехом набрать лишний вес во время самоизоляции становится проще простого, ведь еда, по сути, осталась единственным развлечением и радостью в жизни. Что же делать?
Что нужно сделать, чтобы не поправиться на карантине, рассказывают специалисты в онлайн обучении диетологии из Академии Wellness Consulting.
Придерживайтесь норм калорийности питания
У лишнего веса есть всего одна причина – вы употребляете больше калорий, чем тратите (сейчас не рассматриваем варианты набора веса из-за различных заболеваний). Стало быть, чтобы не набирать избыточные килограммы, нужно отрегулировать свое питание и не перебирать по калориям.
Консультанты-диетологи, когда разрабатывают рацион для своих клиентов, используют для расчета суточного калоража специальные формулы или сервисы.
Если не углубляться в этот вопрос, можно просто придерживаться средних показателей:
- для женщин средняя суточная калорийность питания должна быть 1500-1800 ккал (если надо похудеть, то калораж снижается примерно до 1200-1500 ккал в день);
- для мужчин средняя суточная калорийность питания составляет 2000-2200 ккал (для снижения веса стоит придерживаться около 1700-1900 ккал).
При этом распределяйте еду так: 25% от суточной нормы на завтрак, 35% — на обед, 15% — на полдник и оставшиеся 25% — на ужин.
Откажитесь от плотного ужина
Одна из главных ошибок в питании, приводящая к быстрому набору веса, — это плотный ужин. В условиях карантина ваша двигательная активность снижается, значит, организму нужно меньше энергии на поддержание работы.
Если сейчас еще устраивать себе обильный ужин, то в ближайшей перспективе парочка лишних килограмм вам обеспечена (а, может, даже и больше, смотря, как все затянется). Тут можно дать два совета:
- ешьте последний раз за 3-4 часа до сна;
- включайте в ужин овощи или бобовые в сочетании с легким белковым блюдом (постное мясо, нежирная рыба, яйца или омлет из них, морепродукты).
Бывает, что незадолго до сна накрывает волна голода. Что делать в таком случае, чтобы не навредить своей фигуре? Выпейте стакан нежирного кефира или натурального йогурта, а для сытости можете добавить в них 1 столовую ложку порошковой клетчатки или семян льна (продаются в любом продуктовом магазине).
Сделайте акцент на клетчатку
Чтобы в условиях сниженной физической активности не только не набрать вес, но и не заработать проблемы по части ЖКТ, старайтесь добавить в рацион как можно больше клетчатки.
Она содержится в любых овощах, листовых салатах, бобовых, фруктах, ягодах, цельнозерновых кашах, хлебе и макаронных изделиях из муки грубого помола, семенах. Продается клетчатка и в порошковом виде как добавка в молочные и кисломолочные продукты, а также каши.
Что вам это даст? Тут сразу несколько выгод:
- заметное снижение чувства голода, так как клетчатка заполняет собой желудок и быстро насыщает;
- профилактика запоров из-за сидячего образа жизни и слаженная работа кишечника;
- возможность снизить общую калорийность рациона за счет добавления большого количества продуктов с пищевыми волокнами (клетчатка содержит мало калорий!).
Ограничьте калорийные и бесполезные продукты
Сейчас как никогда нужно пересмотреть свой рацион в пользу правильных продуктов. Так вы и на здоровье положительно повлияете, и крепкому иммунитету поспособствуете, и деньги сэкономите.
Прежде всего, ограничьте или даже исключите полностью из рациона калорийные сладости, жирные блюда, фаст-фуд и бесполезные снеки (чипсы, сухарики со специями и т.п.), продукты с изобилием пищевых добавок.
Пейте достаточно воды
Для правильной работы организма, всех органов и систем, в сутки нужно выпивать примерно 8 стаканов воды (30-40 мл на каждый килограмм веса тела). Не заменяйте воду другими жидкостями – это не одно и то же.
Первый стакан выпивайте сразу же после пробуждения, потом по одному стакану за полчаса до и через час после приема пищи. А если у вас нет склонности к отекам, то последний стакан можно выпить за полчаса-час до сна.
Вода поможет отрегулировать аппетит, очистит организм от накопившихся шлаков и токсинов, улучшит усвоение пищи.
Питайтесь по четкому режиму
Когда вы находитесь дома на карантине, возникает соблазн постоянно перекусывать и есть в любое удобное время. Однако хаотичный прием пищи точно сыграет с вами злую шутку. При таких условиях очень сложно контролировать калорийность рациона.
Поэтому составьте график питания и придерживайтесь его. Между основными приемами пищи должно быть 3,5-4 часа. Кроме того, в день можно устроить 2 легких перекуса примерно по 150-200 ккал каждый (между завтраком и обедом и между обедом и ужином). Для перекуса выбирайте овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, нежирные молочные и кисломолочные блюда, цельнозерновые хлебцы и батончики.
Не нервничайте
Во время стресса и тревоги в крови резко повышается уровень гормона кортизола. Он приводит к усилению аппетита и накоплению брюшного жира. Отсюда и постоянно желание заедать стресс всякими вкусняшками, в основном сладостями и другими простыми углеводами.
Чтобы меньше нервничать, сделайте следующее:
- не злоупотребляйте кофе – это перевозбуждает нервную систему;
- включите в рацион продукты с высоким содержанием витаминов группы В, витамина С, фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка и селена;
- ешьте продукты, которые улучшают выработку гормона радости серотонина, например, черный шоколад, бананы;
- медитируйте;
- научитесь отвлекаться от негативных мыслей и думайте о хорошем.
Тренируйтесь дома
Спортзалы и фитнес-центры тоже закрыты из-за карантина. Теперь вы не сможете ходить на любимые тренировки, но никто не запрещает вам тренироваться дома. Подумайте, какие упражнения вы регулярно выполняли во время своих занятий, запишитесь на бесплатный фитнес-марафон (их часто проводят в соцсетях), посмотрите уроки с домашними тренировками на YouTube.
Чтобы тренироваться было не скучно, предложите другим членам семьи вас поддержать. А для профилактики появления целлюлита, который нередко возникает при пассивном образе жизни, исключите из меню жареное мясо, соления, маринады, копчености, жирные блюда, сладкие газированные напитки.
Высыпайтесь
Для эффективной работы организма и бодрости в сутки нужно спать около 7-8 часов. А еще во сне вырабатывается гормон роста соматотропин, одна из функций которого заключается в жиросжигании.
Пик синтеза данного гормона приходится на первую половину ночи, поэтому спать лучше ложиться до 23:00. Качественный сон поможет справиться со стрессом и улучшит работу нервной системы.
Найдите, чем себя занять
Из-за скуки и отсутствия ярких эмоций (а где их взять, когда вокруг такое творится и ничего не работает?) люди склонны переедать. Эмоциональный голод часто становится причиной лишнего веса и нарушений пищевого поведения.
Бороться с ним можно только одним способом – научиться не искать утешение в еде. Чувствуете, что грусть и скука накатывают, подталкивая вас к холодильнику? Не дожидайтесь, пока не сможете себя сдерживать, а займитесь тем, что вам нравится, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
Вспомните о забытом хобби, поиграйте с детьми, посмотрите интересный фильм, займитесь самообразованием, пройдите онлайн курсы (по диетологии, например, тогда с лишним весом точно не будет проблем).
Живите сегодняшним днем и не накручивайте себя плохими мыслями о том, что же ждет нас всех в будущем. Все точно будет отлично! Не сомневайтесь!
Автор текста: Виктория Жукова