Ничего сложного. Правда.
Здоровое питание — это не сложно. Каждый из этих 35 здоровых продуктов можно без всяких проблем купить в магазине.
Этот список составила Тина Руджеро, автор самой популярной книги о здоровом питании последних лет — «Truly Healthy Family Cookbook».
Эти продукты она называет «электростанциями» — в том смысле, что они сделают вас энергичным, счастливым и здоровым.
Приятного аппетита!
1. Бананы.
Этот тропический плод — самый продаваемый в мире. И это неплохо: бананы содержат много калия, защищающего наше сердце. А еще бананы — отличный пробиотик, который укрепляет способность организма усваивать кальций. Они также стимулируют выработку дофамина, норадреналина и серотонина — химических веществ, которые дают нам хорошее настроение и уверенность в себе.
В одном среднем банане содержится около 100 калорий.
2. Малина.
Исследования показывают, что люди, которые едят малину, реже страдают от рака. Эта ягода содержит кверцетин, флавониды и галловую кислоту, которые улучшают работу сердца и снижают риск развития ожирения. Малина также защищает нашу кожу от преждевременного старения.
Одна чашка малины содержит 64 калории.
3. Апельсины.
Это один из главных источников витамина C на планете. Апельсины также защищают наши клетки от свободных радикалов и поддерживают в порядке нашу иммунную систему. А еще они снижают уровень холестерина и высокое кровяное давление. Если вы хотите получить от них максимум пользы, то ешьте их с кусочками белой кожицы. Не сдирайте цедру!
В одном большом апельсине — 86 калорий.
4. Киви.
В этом фрукте содержится больше витамина С, чем в апельсине. А еще в них полно витамина Е и полифенолов, волокон и калия, магния и цинка. В общем, ешьте киви, если хотите поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.
В одном среднего размера фрукте киви содержится 42 калории.
5. Гранаты.
Гранаты — отличный источник витамина C и калия. Плюс ко всему, они менее калорийны, чем другие фрукты. Один плод граната содержит 50% от вашей дневной нормы витамина С и полифенолов. Лучшего профилактического средства для защиты от рака и не найти!
Одна чашка семян граната содержит 144 калории.
6. Черника.
Черника — настоящий склад антоцианов, которые защищают наше зрение, снижают уровень сахара в крови и держат ум в состоянии бодрости. Поэтому если вы будете регулярно в сезон есть эти ягоды, у вас улучшатся память и когнитивные способности.
В одной чашке черники — 84 калории.
7. Грейпфрут.
Это настоящий суперфрукт. Он способствует снижению веса, очищает кожу, поддерживает в норме кислотно-щелочной баланс, дает вам ощущение энергичности и служит отличным профилактическим средством против болезней сердца и рака.
Один большой грейпфрут содержит всего 53 калории.
8. Мандарины.
Мандарины содержат больше антиоксидантов, чем апельсины. И в них полно растворимых волокон, которые очищают желудок и способствуют тому, чтобы вы не набирали вес чрезмерно быстро.
А еще мандарины — отличный источник лютеина и зеаксантина. Они снижают риск развития хронических заболеваний глаз — например, катаракты. Флавониды, найденные в мандаринах, защитят вас также от диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы получить максимум пользы от этого фрукта, не очищайте кожицу. В одном маленьком мандарине содержится 40 калорий.
9. Помидоры.
Помидоры — один из лучших в мире источников липокина. Это мощное оружие против рака, поскольку эффективно защищает наши клетки от рака. Также это вещество стимулирует выработку ферментов, которые деактивируют канцерогены.
Помидоры — обязательная еда для тех, кто регулярно сгорает на солнце, хотя вроде бы и не загорает. Будете есть их каждый день — и проблема исчезнет.
Один среднего размера помидор — это 22 калории.
10. Баклажан.
Фиолетовый баклажан — это прямой «родственник» помидоров и болгарского перца. Это мощное оружие в борьбе с болезнями сердца и богатый источник фитонутриентов и хлорогеновой кислоты, которые отлично поглощают молекулы свободных радикалов.
Одна чашка этих овощей содержит всего 35 калорий.
11. Грибы.
Грибы — лучший в мире источник эрготионина — антиоксиданта, борющегося с раком. Они также содержат много рибофлавина — вещества, которое заставляет организм активнее выводить токсичные элементы. А еще это хороший источник витамина D для вегетарианцев.
Одна чашка сырых грибов содержит всего лишь (!) 15 калорий!
12. Листовая капуста.
Этот темно-зеленый листовой овощ — что-то вроде солнезащитных очков для вашего тела от матери-природы. Вещества, которые она содержит (лютеин, каротиноиды, зеаксатин) защищают вас от вредного воздействия солнечных лучей. А также поддерживают здоровье ваших костей.
13. Капуста брокколи.
Она полезна для вашей кожи, почек и печени. Все из-за люцерны, которая обладает восхитительными антиоксидантными свойствами.
Пол стакана брокколи — это всего 10 калорий.
14. Укроп.
Витамин С, клетчатка, фенхель, фитонутриенты — все это здесь есть. Укроп — лучшее в мире народное средство, которое помогает бороться с воспалениями и хроническими заболеваниями.
15. Чеснок.
Чеснок — отличный источник алюминия, флавонидов и серосодержащих питательных веществ. Он стимулирует иммунитет и поддерживает здоровье суставов. Ну, и конечно, чеснок — один из эффективных естественных противовирусных препаратов.
В одном зубчике чеснока четыре калории.
16. Свекла.
Сложно найти овощ, который был бы полезнее свеклы. Она — отличный источник антиоксидантов, снижает кровяное давление, уровень холестерина.
Чтобы получить от нее максимум выгод, варите свеклу не дольше часа. И не жарьте ее. В одной чашке свеклы — 37 калорий.
17. Шпинат.
Шпинат — отличный источник фолиевой кислоты (очень нужна беременным), а также витамина А, железа, калия, кальция, цинка и селена.
Обязательно его нужно есть тем, кто страдает от проблем со щитовидной железой.
Одна чашка сырого шпината содержит всего 7 калорий.
18. Лук репчатый.
Лук — отличный источник витамина С, B6, марганца, калия и клетчатки. Этот овощ уменьшает симптомы аллергии и поддерживает сердце.
Одна полная чашка лука — это 92 калории.
19. Тунец.
Эксперты рекомендуют есть эту рыбу, в первую очередь, беременным и кормящим женщинам. Чтобы гарантировать, что мозг вашего ребенка будет абсолютно здоровым, в день нужно съедать 8-12 кусочков тунца. Размер кусочка — примерно такой, какой кладут на один ролл. Любите суши!
Эта рыба очень богата Омегой-3 — жирной кислотой, которая укрепляет связи между нейронами в мозгу, иммунитет, сердце. Тунец также является лучшей пищей для того, чтобы справиться с послеродовой депрессией. Правда, переедать его тоже не стоит: содержит много ртути.
В трех кусочках тунца — 93 калории.
20. Сардины.
Сардины — это маленький, дешевый и сильный конкурент лосося. Опять же, из-за высокого содержания Омега-3. Но сардины — это еще и источник кальция. Который лучше всего усваивается, если жарить эту рыбу на оливковом масле.
Одна целая рыба содержит 191 калорию.
21. Анчоусы.
Эта рыба входит в состав многих фирменных блюд истальянских ресторанов. Также она очень популярна в Таиланде, Испании и Корее.
Анчоусы — отличный источник Омега-3, кальция, железа и жирных кислот. В отличие от дорогой красной рыбы, в ней почти нет ртути.
Пять анчоусов из банки-консервы содержат 42 калории.
22. Лосось.
Лосось не только питает мозг, но и защищает вашу кожу от сухости и старения. Хотите навсегда защититься от стресса, атопического дерматита, псориаза и рака кожи? Жуйте лосось!
Один «стандартный» кусочек этой рыбы содержит 200 калорий.
23. Курица.
Нет никаких причин для того, чтобы фыркать. Курица — прекрасный источник холецистокинина — вещества, которое надежно защищает вас от лишнего веса. Если вы будете каждый день есть курицу вместо мяса, то вероятность того, что вы станете жирным — минимальна.
А еще она содержит миоглобин — это белок, который доставляет кислород в наши клетки. Так что курица — это и вкусно, и сытно, и скорее полезно, чем вредно. К тому же в ней еще содержится таурин — вещество, которое снижает риск развития ишемической болезни сердца, защищает от диабета и высокого кровяного давления.
В одном курином бедрышке содержится 184 калории.
24. Цельнозерновой хлеб.
Волокна цельного зерна снижают риск развития колоректального рака почти на 40%. К тому же такой хлеб — отличный гарант здоровья кишечника и желудка. Американская диетологическая ассоциация рекомендует: на цельнозерновой хлеб должно приходиться 50% от общего количества мучных изделий, которые вы потребляете.
В одном ломтике такого хлеба 80 калорий.
25. Лебеда.
Лебеда, несмотря на ее сомнительную репутацию, является отличным источником аминокислот. Плюс ко всему, это едва ли не лучший источник белка для вегетарианцев. Также ее семя содержит огромное количество цинка, витамина Е, фолиевой кислоты и фосфора.
Одна чашка семян лебеды содержит 222 калории.
26. Овсяные хлопья. 
Это сытный сорт зерновых, который богат бета-глюканом, защищающим нас от вредных микробов. Овсянка также улучшит ваш иммунитет и позволит снизить уровень холестерина в крови. Так что если вы будете есть ее по утрам, то вряд ли заболеете когда-нибудь болезнями сердца, диабетом, раком или гипертонией.
27. Грецкие орехи.
Это лучший растительный источник белка и полифенолов. Последних в нем даже больше, чем в красном вине. Лучшего природного средства для защиты сердца и своей нервной системы просто не найти!
Важно только помнить, что в половине чашки таких орехов содержится 330 калорий.
28. Миндаль.
Этот орех богат мононенасыщенными жирами, а потому снижает уровень холестерина и поддерживает в норме здоровье кишечника.
Пять орехов миндаля содержат 35 калорий. Так что не переедайте.
29. Яйца.
Яйца — источник едва ли не всех витаминов и минералов, причем их концентрация запредельная. А еще в них почти нет жира и очень много отлично перевариваемого протеина. Яичный желток — это еще и отличный источник холина, который поддерживает в норме вашу нервную систему. Эксперты говорят, что вы можете съедать всего два яйца в день — и это будет гарантией, что с холестерином в вашей крови будет полный порядок.
Одно большое яйцо содержит 72 калории.
30. Кефир.
Этот кисломолочный напиток — прекрасный источник полезных для вас микробов. Было доказано, что он поддерживает ваш иммунитет, повышает крепость костных тканей, борется с повышенной кислотностью. А еще кефир богат кальцием, фосфором, магнием и белком.
В одном стакане кефира — 200 калорий.
31. Оливковое масло.
Благодаря своим фенольным соединениями, оливковое масло — отличный способ борьбы с воспалительными процессами в организме. Оно отлично борется с ожирением и болезнями сердца. Самое полезное оливковое масло — первого отжима.
Правда, в одной столовой ложке такого масла — целых 120 калорий.
32. Тмин.
Тмин содержит огромное количество антиоксидантов. В его чайной ложке их в два раза больше, чем в целой моркови. И в ней будет всего 8 калорий.
33. Корица.
В корице полным-полно микрочастиц нефти, что делает ее отличным антибактериальным средством. Она также эффективно разжижает кровь и борется с тромбами в кровеносных сосудах. Исследования также показывают, что корица улучшает усваиваемость инсулина и улучшает работу мозга.
34. Чай ройбуш.
Этот красный чай эффективно защищает от хронических и дегенеративных заболеваний. Оно содержит много полезных минералов — кальция и железа, в первую очередь.
35. Красное вино.
Ресвератрол и полифенол дают вину те магические свойства, о которых все вокруг говорят. Важно знать, что содержатся они в кожице винограда: возможно, это позволит вам оздоровиться и не стать алкоголиком.
В общем, про полезные свойства вина вы все знаете. Отметим только самые полезные его сорта: Каберне, Пети Сира и Пино Нуар.