Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое название: «планка». Как новичок, вы возможно посчитаете такое упражнение слишком легким и просто проигнорируете его. Но мы вам искренне не советуем делать такой ошибки!
Упражнение планка для идеальной фигуры
Упражнение планка уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки. В чем-то это упражнение напоминает те же отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.
Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни вы начинаете с 20 секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты. В конечном итоге, ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым трудностям.
Инструкция, как делать планку
- Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.
- Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.
- Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.
- Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.
Вот полный график для выполнения планки:
- День 1 — 20 секунд
- День 2 — 20 секунд
- День 3 — 30 секунд
- День 4 — 30 секунд
- День 5 — 40 секунд
- День 6 — Отдых
- День 7 — 45 секунд
- День 8 — 45 секунд
- День 9 — 60 секунд
- День 10 — 60 секунд
- День 11 — 60 секунд
- День 12 — 90 секунд
- День 13 — Отдых
- День 14 — 90 секунд
- День 15 — 90 секунд
- День 16 — 120 секунд
- День 17 — 120 секунд
- День 18 — 150 секунд
- День 19 — Отдых
- День 20 — 150 секунд
- День 21 — 150 секунд
- День 22 — 180 секунд
- День 23 — 180 секунд
- День 24 — 210 секунд
- День 25 — Отдых
- День 26 — 210 секунд
- День 27 — 240 секунд
- День 28 — Держаться столько, сколько сможете
Во время начальных 20-ти секунд вы заметите, что упражнение «планка» довольно-таки трудноватое. Но не сдавайтесь!
Источник: lifter.com.ua