: Комментарии

Хотите красивые подкачанные ягодицы? Не ограничивайте себя одними приседаниями и становой тягой, стремитесь к большему! В этой статье мы с вами поделимся секретами лучших упражнений, которые сделают из вашей попы настоящую сочную налитую ягоду!


Как сообщает Лайфхакер, в 2009 году был проведён эксперимент, в ходе которого Брет Контрерас (тренер), решил измерить, насколько активно задействованы мышцы человека во время тренировочного процесса. Во время данного исследования его участники выполняли разные группы упражнений с использованием и без дополнительного спортивного оборудования.

В ход шли тренажёры, штанга, гантели, эспандеры, или же вес собственного тела человека. С помощью особых датчиков ему удалось отследить активность тех, или иных групп мышц, и понять, насколько продуктивны упражнения, которые традиционно используют, чтобы их прокачать. В конце концов, Брет сделал вывод, что на самом деле никто толком не умеет прокачивать ягодицы.

Эффективные упражнения

Почему-то считается, что для укрепления ягодичных мышц необходимо делать выпады, становую тягу и приседать. Но существует более результативный комплекс движений.

Основа эффективности рекомендуемых упражнений лежит в следующем: их следует совершать в положении стоя, с обязательным задействованием бёдер. Ключевые движения: сгибание, разгибание, отведение назад.

lifehacker.ru

Почему так важно задействовать бедра?

Дело в том, что человек повсеместно использует движение с отведением бедра назад как в повседневной жизни – при беге и ходьбе, так и в занятиях спортом – при выпадах, спринте и метании снарядов. Но при этом упражняют это движение, как правило, в положении лежа.

Упражнения, при которых используется разгибание бедра, лишь частично активизирует мышцы ягодиц. К примеру, всего на 52 % ягодичные мышцы задействованы при выполнении становой тяги.

Самыми эффективными являются упражнения, при которых бедра отводятся назад, так как они активируют мышцы ягодиц более чем на 100 %. Научно доказано, что 119 % активации дает подъём бёдер, 111 % — подъем согнутых ног назад, 112 % — отведение бедра назад в коленях.

Учитывая результаты всех исследований, Брет Контрерас разработал свой комплекс упражнений для результативной накачки мышц ягодиц. Он разделил их на 4 фазы.

Фазы

Одна фаза длится около трех недель. Кроме отработки упражнений каждой из фаз, их необходимо совмещать с выполнением становой тяги, выпадами и приседаниями. Мы предлагаем чередовать их через день с комплексом упражнений первой фазы. Таким образом, вам удастся улучшить гипертрофию мышц ягодиц и рост силы.

Первая фаза: активируем ягодичные мышцы и развиваем гибкость мышц-сгибателей бедра

Упражнения данной фазы будут направлены вначале на развитие гибкости мышц-сгибателей бедра. Начальный этап даст возможность раскрыть бёдра и перейти к последующему этапу – активации ягодиц.

1-й этап: упражнение на растяжку мышц-сгибателей бедра

lifehacker.ru

Займите указанную на фото позу и продержитесь в ней в течение 60 секунд. По истечению данного времени, деликатно углубите растяжку, и поменяйте ногу.

2-й этап: упражнения на активизацию ягодиц

lifehacker.ru

На данном этапе вы будете выполнять два из четырёх выбранных вами упражнения (представлены ниже на фото). Каждое из двух упражнений следует делать в два подхода. В течение 5 секунд вам нужно удерживать свое тело в заданной упражнением позе. Каждый подход должен состоять из 10 таких удержаний. ****

3-й этап: упражнения на активизацию аддукторов

lifehacker.ru

Одно из выбранных вами упражнений (представлены ниже на фото) необходимо делать в 2 подхода, каждый из которых должен состоять из 10 удержаний тела в заданной упражнением позе в течение 5 секунд. Использование утяжелителей прибавит ему эффективности.

Вторая фаза: стимулируем гипертрофию ягодичных мышц

Упражнения второй фазы немного сложнее предыдущих, так как направлены на усиление накачки мышц.

Делайте 2 упражнения из 3-х (представлены ниже на фото). Необходимо выполнить каждое упражнение в 2 подхода, каждый подход должен состоять из десяти, и максимум двадцати повторений.

lifehacker.ru

Делайте 1 упражнение из 2-х (представлены ниже на фото). Его необходимо выполнить в 2 подхода, каждый подход должен состоять из десяти и до двадцати повторений.

lifehacker.ru

Третья фаза: развиваем силу мышц ваших ягодиц

Предыдущие две фазы помогли вам осознать, как работают ваши ягодичные мышцы. Пришло время использовать в нашей прокачке тяжёлые веса.

Делайте 1 упражнение из 2-х (представлены ниже на фото). Его необходимо выполнить в 4 подхода, каждый подход должен состоять из 5 повторений.

lifehacker.ru

Четвертая фаза: развиваем скорость и мощность

Главным оружием данной фазы является спринт. Помните, что перед каждым спринтом обязательно необходимо размяться в течение 20 минут.

День № 1:

Цель: пробежать 4 спринта по 100 метров каждый.

Усилие: 80 % от максимального.

День № 2:

Цель: пробежать 2 спринта по 100 метров каждый.

Усилие: 90 % от максимального.

День № 3:

Цель: пробежать спринт на 100 метров.

Усилие: 100 % от максимального.

Вам нужно будет увеличивать свою скорость поэтапно с каждой новой тренировкой. Также важно совершать пятидневную паузу после каждого занятия.

После того, как вы освоите все четыре фазы, вы будете готовы к построению индивидуальной системы тренировок для подкачки своей попы, просто смешивая выученные упражнения в удобном для вас порядке.

Уверены, что с этим комплексом у вас получится прокачать свои ягодичные мышцы на все сто! Удачи вам!

Автор: headinsider.net



Оставьте пожалуйста ваш комментарий:

comments powered by HyperComments

Больше полезных новостей: