В нашем желудочно-кишечном тракте естественным образом присутствуют бактерии, которые в своей совокупности образуют микрофлору кишечника. Эти бактерии необходимы для нормального функционирования не только пищеварительной системы, но и жизнедеятельности организма в целом. Различные факторы могут нарушить баланс этой флоры, что может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Попытаемся разобраться, как не допустить этот дисбаланс, и как его исправить.
Миллиарды бактерий в нашем организме помогают переваривать пищу, лечить ревматоидный артрит, предотвращать рак, снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже укреплять иммунную систему. Хотя, как правило, бактерии и другие микроорганизмы, находящиеся в нашем кишечнике, рассматриваются нами чаще всего с негативной точки зрения. Однако не все из них причиняют вред нашему здоровью. Наш организм эволюционировал не только для борьбы, но и для сотрудничества с микроорганизмами.
Это может показаться невероятным, но в нашем организме количество микробов и количество клеток самого организма приблизительно одинаково. Причем значительное их количество находится в кишечнике. Существует множество способов стимулировать наш микробиом (совокупность микроорганизмов, населяющих кишечник). Вот некоторые из них.
1. Употребляйте продукты, содержащие пробиотики
Пробиотики – это живые микроорганизмы или активные бактериальные культуры, которые способствуют пищеварению и предупреждают аллергию. К продуктам питания, содержащим пробиотики, относятся ферментированные продукты: ферментированная соя (для ее приготовления соевые бобы сбраживаются), квашеные овощи (капуста, огурцы, помидоры) и моченые яблоки, пивные дрожжи, чайный гриб, а также кисломолочные продукты.
Из ферментированной сои готовят темпе (соевый продукт с твердой текстурой и привкусом орехов и грибов), мисо (соевая паста), соевый соус (натуральный) и сыр тофу (соевый творог). Эти продукты улучшают усвоение питательных веществ и угнетают развитие патогенной микрофлоры в кишечнике.
2. Употребляйте продукты, богатые пищевыми волокнами
Пребиотики – компоненты пищи (пищевые волокна и другие сложные углеводы), которые не усваиваются в верхних отделах ЖКТ. Но они ферментируются микроорганизмами, живущими в толстом кишечнике, чем создается благоприятная среда для существования полезной микрофлоры кишечника.
Пребиотики преимущественно содержатся в растительной пище. Чтобы создать условия для активного размножения полезной микрофлоры регулярно употребляйте в пищу разнообразные крупы, хлеб, лук, чеснок, фасоль, горох, спаржу, бананы и др. Если вы не употребляете достаточное количество перечисленных выше продуктов, стоит подумать о приеме пищевых добавок с пребиотиками.
3. Сократите потребление сахара
В результате частого употребления продуктов, содержащих сахар, состояние вашего кишечника может быть скорей всего неудовлетворительным. Продукты питания, содержащие рафинированный сахар или большое количество фруктозы, способствуют росту числа заболеваний, вызываемых патогенной микрофлорой, а именно болезнетворными бактериями, грибковой инфекцией.
Высокое содержание сахара сокращает количество воды в кишечнике, таким образом происходит подавление роста полезных микроорганизмов. Кроме того, считается, что употребление продуктов с высоким содержанием сахара может быть причиной ухудшения познавательных функций, и негативного влияния на долговременную и кратковременную память.
4. Не бойтесь замарать руки
Помните ли вы те старые времена, когда вы, будучи ребенком, пытались все время залезть в грязь? Хотя это и считается негигиеничным, но все дело в том, что некоторые наши лучшие друзья, дружественные бактерии, находятся именно в грязи. Конечно, мы не предлагаем вам вымазаться грязью, но вы хотя бы пообнимайтесь со своей кошечкой или собачкой, проведите день в парке, поработайте в саду или на огороде.
Микрофлора кишечника играет важную роль в укреплении иммунной системы. У детей, выросших в сельской местности, где они не упустят случая залезть в грязь и находятся в окружении домашних животных, редко наблюдаются случаи аллергии или какие-либо другие аутоиммунные проблемы. Предположительно это может быть по причине того, что сельские люди имеют больше контактов с микроорганизмами, живущими в почве.
5. Спите достаточно
Регулярный 7-9-часовой сон позволит вам почувствовать преимущества здорового кишечника. Когда вы не высыпаетесь, ваш уровень стресса резко повышается. Как следствие этого – сокращение полезной микрофлоры в вашем кишечнике.
В исследовании, в котором изучалось влияние стресса на кишечную флору, обратили внимание на то, что у студентов университета в период интенсивных учебных нагрузок оказались низкие показатели наличия лактобактерий (полезных бактерий) по сравнению с относительно спокойным периодом в начале семестра. Таким образом, недостаток сна и психологический стресс может подавлять здоровую кишечную флору.
6. Регулярно занимайтесь спортом
Нет легких путей к здоровью. Исследования показывают, что регулярное выполнение физических упражнений улучшает кишечную микрофлору, стимулирует рост и жизнедеятельность полезных микроорганизмов. Чтобы поддержать здоровую микрофлору кишечника, занимайтесь спортом не менее 30 минут в день.
Здоровый кишечный микробиом способствует нормальному пищеварению, нейтрализует токсины, уменьшает воспаление, поддерживает иммунитет, ускоряет метаболизм. Здоровое питание и здоровый образ жизни укрепляют ваш микробиом и избавляют от болезней. Также стремительно повышаются ваши шансы убрать этот ненавистный жир на животе!
Надеемся, что мы убедили вас в том, что здоровье вашего организма зависит от того, насколько здоров ваш кишечник. А за конкретными рекомендациями относительно приема пробиотиков и пребиотиков вам следует обратиться к вашему лечащему врачу или гастроэнтерологу.