Два с половиной года назад я испытывал ужасную бессонницу. Принимал снотворное, что давало мне возможность наконец-то засыпать и высыпаться. Пока не заметил нарастания какого-то чувства беспокойства в течение следующего дня. Продолжая принимать препараты, я буквально стал зависимым, испытывая все больше беспокойства. Другие препараты вызывали тот же эффект. Поэтому мне стало интересно, как естественным образом вернуть здоровый сон.
Я порасспрашивал всех, кого знал, не имели ли они когда-нибудь подобные проблемы со сном, узнавая различные советы по его улучшению и потратив много времени на поиски немедикаментозных способов борьбы с бессонницей. Мне казалось, что я один такой, но оказалось, что такая проблема существует не только у меня.
Согласно данным Центра профилактики и контроля заболеваний, более четверти населения США не получают достаточного количества сна, в то время как почти 10% испытывают хроническую бессонницу.
Согласно все тому же Центру, проблемы со сном связаны с рядом хронических заболеваний и представляют угрозу для здоровья целой нации. Последний месяц и я боролся с этим монстром под названием бессонница. Это нормальное явление, особенно когда вы не принимаете лекарства, поэтому я собрал информацию о природных методах борьбы с бессонницей.
Природные методы борьбы с бессонницей
Травяной чай
Большинство моих друзей, страдающих на проблемы со сном, получали спасение от употребления травяного чая за час или два до сна. Вы можете сделать свой собственный рецепт на основе сушенных трав: залейте горячей водой свой персональный набор трав или используйте какой-то популярный бренд чая. Такие ингредиенты, как лаванда, валерьяна, ромашка, пассифлора, лимонный бальзам, ашваганда, священный базилик, лист розмарина и семена укропа, должны быть включены в этот список.
Эфирные масла
Уже почти 6 тыс лет эфирные масла используются в терапевтических целях, включая проблемы со сном. Несколько человек из моего интернет-сообщества используют например масло лаванды, чтобы расслабиться перед сном. Они добавляют пару капель в свои напитки, либо используют специальный лавандовый спрей для подушки.
Я использовал масло лаванды в течении года и считаю, что это действительно помогает. Другие успокаивающие эфирные масла содержат валерьяну, ветивер, ромашку и майоран (душица).
Медитация и расслабляющие звуки
Несколько лет назад, когда моя дочь не могла нормально спать, мы слушали успокаивающие медитации Лоры Лайт, разработанные специально для детей. Они были очень эффективны, помогая расслабить ее тело и разум в достаточной мере, чтобы она могла уснуть.
Сейчас же на рынке существуют всевозможные медитации и приложения для сна. На сайте Mashableнапример опубликован хороший список таких продуктов. Лично мне нравятся медитации от доктора Джона Кабат-Зинна из Массачусетской медицинской школы, а также его программы снижения стресса.
Его голос успокаивает меня больше, чем любое другое руководство по медитации. Мой друг также рекомендует бесплатное приложение CALM. Конечно же, вам не нужна точная инструкция по медитации. Иногда достаточно обратить внимание на свое дыхание самостоятельно – концентрируясь к примеру на своем животе, подымающимся при каждом вздохе и выдохе, или сосредоточиваясь на других телесных ощущениях.
Успокоительная музыка и белый шум
Много из перечисленных выше приложений содержат успокаивающую музыку и белый шум. Иногда перед сном я не слушаю инструкции о том, как расслабить мышцы или успокоить дыхание. Я просто визуализирую себя лежащим возле океана, слушая волны на берегу, или концентрируюсь на своем дыхании, слушая звуки природы.
У меня есть несколько приложений и саундтреков океанских волн и звуков дождя, воды, крайне полезных для сна. Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, инструментальные мелодии или простой белый шум.
Прохладный воздух
По словам психолога из Калифорнии Арлин Ангер, чрезмерно теплый воздух в вашей комнате — одна из распространенных причин бессонницы. В одном из советов в ее книге «50 расслабляющих упражнений для сна», она предлагает носить легкую пижаму, слегка приоткрывать окно или избавиться от тяжелого одеяла.
«Я знаю людей, которые спят намного лучше с вентилятором. Ветер и белый шум создают благоприятную среду для сна» — как-то сообщила доктор.
Мелатонин и другие добавки
Существуют несколько натуральных добавок, которые могут помочь расслабиться нервной системе и в результате уснуть. Самый распространенный – мелатонин, регулирующий весь цикл сна-бодрствования и содержащий аминокислоту И-теанин.
Соляные ванны
Принимать ванну из эпсома (сульфат магния) стало одной из эффективных частей моей гигиены сна. Эпсомные соли являются минеральным соединением, содержащим магний, серу и кислород. Использовав их в теплой ванной, магний легко впитывается в кожу, способствуя процессу успокоения и расслабления.
Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в журнале Neuropharmacology, дефицит магния вызывает чувство беспокойства, поэтому этот минерал известен как оригинальное успокаивающее. Я просто добавляю себе в ванну две чашки ароматизированной лавандой соли Эпсома вместе с добавлением калия и цинка. Затем выключаю свет и использую лавандовую свечу. Очень скоро сон одолевает меня.
Молитвенные бусы и мантры
Не обязательно быть религиозным человеком, чтобы пользоваться молитвенными бусами: они используются как часть медитативных практик во многих религиях мира. Процесс повторения молитвы или мантры снова и снова при вращении бусинок в руках может быть очень расслабляющим и успокаивающим.
Лично я спал, читая молитвы перед сном при бессоннице, два года назад. Молитвенные бусы стали моим элементом безопасности, как одеяльце для ребенка, создающее комфорт посреди ночи.
Йога
Любой вид йоги создает парасимпатические системы и способствует расслаблению, укрощению стрессовых реакций, вызывающих бессонницу. Я обнаружил, что горячая йога особенно полезна для сна, помимо выполнения обычных лечебных поз. Определенные позы успокаивают нервную систему.
Аудиокниги и лекции
Чтение в период бессонницы помогает многим людям, которых я знаю, хорошенько задремать. Но как очень чувствительный человек, свет пробуждает меня. Согласно некоторым исследованиям, проведенным в Гарварде, светоизлучающие электронные книги и экраны отрицательно влияют на сон.
Поэтому я предпочитаю слушать аудиозаписи. Поскольку аудиокниги могут стоять дорого, вы можете закачать курс университетских лекций, которые часто являются бесплатными.
Теперь мы смело можем пожелать вам сладких снов!