Яйца – доступный и привычный для нас продукт, к тому же многими любимый. Мы обычно их варим или жарим, есть немало любителей и сырых яиц. При этом особо не задумываемся, влияет ли способ кулинарной обработки яиц на их питательную ценность. А зря, здесь не все так просто! Давайте разбираться в этом вопросе вместе.
Яйца и способы их приготовления
Яйца – недорогой и необычайно питательный продукт. Они содержат относительно небольшое количество калорий и буквально напичканы белками, витаминами, минералами, здоровыми жирами и другими питательными веществами. Кулинарная обработка яиц уничтожает болезнетворные микроорганизмы, делая яйца безопасными для употребления в пищу и более легкими для усвоения.
Яйца можно приготовить различными способами. Их легко комбинировать с другими полезными продуктами, например, овощами. Заметим, что способ приготовления яиц влияет на их питательные характеристики.
Поэтому предлагаем вам вместе с нами определить самые полезные способы приготовления и употребления яиц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как 1 яйцо может спасти человека от смертельного инсульта
Яйца вкрутую
Чтобы сварить яйца вкрутую, необходимо положить их в воду, дождаться пока они закипят, затем варить их в течение 6-10 минут. Чем дольше время варки, тем тверже получается желток.
Главное — яйца не переварить. Тогда желток покрывается некрасивым серым налетом, а белок становится как бы резиновым.
Яйца всмятку
Чтобы приготовить яйца всмятку, варите их не более 2 минут с момента закипания, избегая бурного кипения. По окончании варки опустите яйца в холодную воду.
Жаренные яйца
Жарить яйца необходимо на хорошо разогретой сковороде с небольшим количеством жира. Некоторые предпочитают жарить яйца только с одной стороны, но есть и любители яиц, обжаренных с двух сторон.
Запеченные яйца
Запекаются яйца в разогретой духовке на блюде с плоским дном.
Яичница-болтунья
Прежде чем жарить яйца на сковороде, их разбивают в миску, слега взбивают, добавляют соль, перец, а затем уже выливают на разогретую сковороду, смазанную жиром. Жарят яйца на медленном огне, слегка помешивая лопаткой. Яичница-болтунья снимается со сковороды в тот момент, когда она становится сочной и рыхлой.
Омлет
Омлет – это блюдо из взбитых яиц с добавлением молока или сливок, соли и любимых приправ. Готовят омлет на медленном огне на разогретой сковороде.
Яйца в микроволновой печи
Как правило, идея приготовить яйца в скорлупе в микроволновке не очень хорошая, так как они могут взорваться из-за нарастающего в них давления.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Яйца на сковороде как искусство: вкусные идеи для яичного завтрака
Польза яиц для вашего здоровья
Яйцо содержит большое количество белка. Вареный белок гораздо легче усваивается. В результате исследований установлено, что наш организм может усвоить до 91% кулинарно обработанного яичного белка, по сравнению с 51% в сырых яйцах. Это объясняется тем, что высокая температура вызывает структурные изменения в яичном белке.
В сырых яйцах структурные элементы отделены друг от друга. Кроме того, они имеют сложную структуру в виде спирали. Тепловая обработка разрушает слабые связи между структурными единицами. Образуются новые связи с другими белками. Поэтому наш организм гораздо легче усваивает кулинарно обработанное яйцо. Проследить эти изменения в яйце можно в то время, когда белок и желток в виде густого желе становятся твердыми.
Белок сырого яйца делает недоступным такой полезный микронутриент, как биотин. Яйца – богатый источник биотина, который участвует в усвоении жиров и углеводов. Он еще известен как витамин В7 или витамин Н.
В сырых яйцах протеин аведин, содержащийся в белке, связывается с биотином, тем самым делая его недоступным для организма. При тепловой обработке эти связи значительно ослабевают, и биотин становится доступным для усвоения организмом.
Заметим при этом, что тепловая обработка яиц разрушает некоторые другие питательные вещества. Хотя, как известно, в процессе приготовления пищи количество питательных веществ в большинстве продуктов уменьшается, особенно если время приготовления длительное, а температура высокая.
Так, во время приготовления яиц (в процессе их варки, жарки) содержание витамина А уменьшается на 17-20%. При этом уменьшается на 6-18% и количество антиоксидантов.
Поэтому выбирая способ приготовления яиц, ориентируйтесь на время температурной обработки яиц. Чем оно меньше, тем лучше!
Так, в результате исследований установлено, что запекание яиц в течение 40 минут приводит к потере до 61% витамина D, а при варке или жарке, которые требует меньшего времени, теряется всего 18%. Но даже несмотря на эти потери питательных веществ, яйца остаются богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Желтки яиц в большом количестве содержат холестерин. В одно большом яйце 212 мг холестерина, что составляет 71% рекомендованной дневной нормы. При высокой температуре холестерин яйца окисляется и возникают окисленные производные холестерина оксистерины. Окисленный холестерин и оксистерины увеличивают риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Среди продуктов питания главными поставщиками окисленного холестерина и оксистеринов является жаренная пища: жареная курица, жареная рыба, картофель фри. Подчеркнем, что большую опасность представляет холестерин, окислившийся в организме, а не в пище.
И что очень важно, научные исследования не выявили у здоровых людей связь между возрастанием риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и употреблением яиц. Мы уже отметили, что яйца очень питательны, но вы можете еще больше увеличить их питательную ценность.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Не рваться к ножу хирурга: вывести жировик поможет тонкая пленка под скорлупой куриного яйца
Простые советы, как приготовить самые полезные яйца
1. Выбирайте низкокалорийный метод приготовления яиц
Если вы стараетесь уменьшить количество потребляемых калорий, остановите свой выбор на варке яиц. Такой способ приготовления не добавляет лишних калорий, как это происходит при жарке яичницы или омлета, которая предполагает использование жира.
2. Сочетайте яйца с овощами
Яйца превосходно сочетаются с овощами. Таким образом можно увеличить в своем рационе употребление овощей, а значит клетчатки и витаминов. Овощи можно добавлять к яйцам непосредственно в процессе приготовления омлета или яичницы-болтуньи, или же подавать с яйцами уже заранее приготовленные овощи.
3. Для жарки яиц используйте масло, устойчивое к действию высоких температур
Выбирайте масло, которое при нагреве не разрушается и не окисляется с образованием свободных радикалов. Хорошим выбором в данном случае является оливковое рафинированное масло и сливочное масло (лучше брать топленое сливочное масло).
Единственным маслом, которое не разрушается при нагреве, является кокосовое масло, поскольку оно практически состоит из насыщенных жирных кислот. Его большим плюсом является и то, что оно полностью усваивается организмом и не откладывается в жировые накопления на нашей талии. Но это масло дорогое, да и не всем нравится его вкус в сочетании с яйцами.
4. Выбирайте яйца с очень высокой питательной ценностью
На степень питательности яиц влияют несколько факторов, включая условия содержания кур и их рацион. У яиц, полученных от кур, выращенных на выгоне и природных кормах, питательная ценность гораздо выше, по сравнению с теми, которые получены от кур, содержащихся в клетках на специальных кормах. Даже цвет яичного желтка может многое рассказать о здоровье курицы — лучше выбирать оранжевые!
5. Не злоупотребляйте кулинарной обработкой яиц
Чем выше температура и дольше время приготовления яиц, тем меньше питательных веществ остается в яйцах. Более того, при длительном воздействии высокой температуры холестерин, содержащийся в яйцах, окисляется.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как 1 яйцо может спасти Вас от смертельного инсульта
Чтобы яйца сохранили свою питательную ценность, старайтесь придерживаться рекомендаций, данных выше. Следуя им, вы получите безупречно приготовленные и полезные яйца!
По материалам: healthline.com