Результаты исследований неизменно говорят о том, что люди, которые едят поздно вечером, весят больше тех, кто принимает пищу в течение дня. Например, согласно одному из исследований 2007 года, люди, которые съедают большую часть своего суточного рациона на ночь, имеют более высокие индексы массы тела, чем люди, которые едят в начале дня. Участники, принимавшие пищу в период с одиннадцати вечера до пяти утра, больше набрали в весе, чем те, кто воздержались от еды в это время.
Но что такого особенного происходит ночью, что наш организм начинает активней накапливать жир?
После десяти вечера не происходит ничего хорошего
Результаты многолетних исследований говорят о том, что значение имеет только общее количество потреблённых за день калорий. Врачи предполагают, что именно в этом и заключается проблема: ночью люди редко готовят курицу или салат, они едят мороженое или чипсы, то есть продукты с высоким содержанием жира или сахара, которые наш организм так успешно накапливает в виде жира.
Действительно, ночные едоки потребляют на 12% калорий больше, чем те, кто ел в течение дня.
Наевшись продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы ложитесь в постель с повышенным уровнем сахара в крови. Независимо от времени суток они оседают в организме, позднее уровень сахара понижается, но увеличивается вес – организм быстро сохраняет излишки сахара в виде жира, как поясняют диетологи. Так как организм использует меньшее количество сахара в качестве топлива, когда вы просто лежите в постели, то, соответственно, больше сахара отправляется в жировые клетки.
Измените свой режим
Как правило, проблемы с ночной едой простираются далеко в прошлое, когда человек сделал выбор в пользу употребления пищи перед сном.
Исследования на животных показали, что приём пищи перед сном может привести к увеличению веса, даже если вы не превысили суточную норму калорий. Исследователи утверждают, что это происходит потому, что ночной приём пищи может нарушить циркадные ритмы организма.
Например, инсулин – гормон, отвечающий за поступление сахара в клетки организма в качестве топлива – работает в соответствии с вашими циркадными часами. Поэтому ночью (когда организм думает, что вы должны спать) клетки организма становятся более устойчивыми к этому гормону. Это означает, что употребление большого количества еды на ночь может вызвать повышение уровня сахара в крови и, с течением времени, накопление жира, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа.
Более того, употребление пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон, неизбежно затрудняя утреннее пробуждение.
Еда поздно вечером, особенно в больших количествах, повышает риск изжоги. Пищеводный рефлюкс обычно возникает, когда мы ложимся сразу после еды, позволяя содержимому желудка попадать в пищевод, что вызывает дискомфорт и влияет на сон, поясняют врачи.
У пациентов, имеющих метаболические нарушения (обычно у полных людей) и употребляющих пищу с высоким содержанием углеводов перед сном, уровень сахара в крови резко меняется на протяжении всей ночи. «Эта гипогликемия будит людей и не даёт уснуть после, нарушая нормальный сон».
После плохого ночного сна уровень гормонов, вызывающих чувство голода, повышается, а гормонов, притупляющих аппетит, понижается. Организм человека становится резистентным к воздействию инсулина, повышается риск образования жировых накоплений, развития ожирения и сахарного диабета 2 типа. Поэтому люди, часто пропускающие сон, страдают от увеличения веса и ожирения.
Ешьте на ночь
Обычно рекомендуется прекратить приём пищи примерно за 1,5 – 2 часа до сна, чтобы позволить организму усвоить её. Поскольку мы перевариваем еду лучше, когда находимся в вертикальном положении, это позволит нашему организму по-настоящему отдохнуть и восстановиться во время сна.
Но даже если за окном уже поздняя ночь, а человек голоден, он должен поесть. Важно прислушиваться к сигналам своего организма в любое время. Если будете ходить голодным, то обеспечите понижение уровня сахара в крови, интенсивную тягу и чрезмерное удовольствие от принятия пищи, когда вы наконец-то позволите себе это.
Если это про вас, то пересильте желание потянуться за продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, сделайте выбор в пользу здорового, богатого белком, перекуса. В таком случае вероятность повышения уровня сахара в крови и его стремительного падения в ранние утренние часы крайне мала. Врачи рекомендуют для такого перекуса миндаль, обезжиренный творог и помидоры, греческий йогурт с корицей или овощи с хумусом или гуакамоле.