Хотите красивые подкачанные ягодицы? Не ограничивайте себя одними приседаниями и становой тягой, стремитесь к большему! В этой статье мы с вами поделимся секретами лучших упражнений, которые сделают из вашей попы настоящую сочную налитую ягоду!
Как сообщает Лайфхакер, в 2009 году был проведён эксперимент, в ходе которого Брет Контрерас (тренер), решил измерить, насколько активно задействованы мышцы человека во время тренировочного процесса. Во время данного исследования его участники выполняли разные группы упражнений с использованием и без дополнительного спортивного оборудования.
В ход шли тренажёры, штанга, гантели, эспандеры, или же вес собственного тела человека. С помощью особых датчиков ему удалось отследить активность тех, или иных групп мышц, и понять, насколько продуктивны упражнения, которые традиционно используют, чтобы их прокачать. В конце концов, Брет сделал вывод, что на самом деле никто толком не умеет прокачивать ягодицы.
Эффективные упражнения
Почему-то считается, что для укрепления ягодичных мышц необходимо делать выпады, становую тягу и приседать. Но существует более результативный комплекс движений.
Основа эффективности рекомендуемых упражнений лежит в следующем: их следует совершать в положении стоя, с обязательным задействованием бёдер. Ключевые движения: сгибание, разгибание, отведение назад.
Почему так важно задействовать бедра?
Дело в том, что человек повсеместно использует движение с отведением бедра назад как в повседневной жизни – при беге и ходьбе, так и в занятиях спортом – при выпадах, спринте и метании снарядов. Но при этом упражняют это движение, как правило, в положении лежа.
Упражнения, при которых используется разгибание бедра, лишь частично активизирует мышцы ягодиц. К примеру, всего на 52 % ягодичные мышцы задействованы при выполнении становой тяги.
Самыми эффективными являются упражнения, при которых бедра отводятся назад, так как они активируют мышцы ягодиц более чем на 100 %. Научно доказано, что 119 % активации дает подъём бёдер, 111 % — подъем согнутых ног назад, 112 % — отведение бедра назад в коленях.
Учитывая результаты всех исследований, Брет Контрерас разработал свой комплекс упражнений для результативной накачки мышц ягодиц. Он разделил их на 4 фазы.
Фазы
Одна фаза длится около трех недель. Кроме отработки упражнений каждой из фаз, их необходимо совмещать с выполнением становой тяги, выпадами и приседаниями. Мы предлагаем чередовать их через день с комплексом упражнений первой фазы. Таким образом, вам удастся улучшить гипертрофию мышц ягодиц и рост силы.
Первая фаза: активируем ягодичные мышцы и развиваем гибкость мышц-сгибателей бедра
Упражнения данной фазы будут направлены вначале на развитие гибкости мышц-сгибателей бедра. Начальный этап даст возможность раскрыть бёдра и перейти к последующему этапу – активации ягодиц.
1-й этап: упражнение на растяжку мышц-сгибателей бедра
Займите указанную на фото позу и продержитесь в ней в течение 60 секунд. По истечению данного времени, деликатно углубите растяжку, и поменяйте ногу.
2-й этап: упражнения на активизацию ягодиц
На данном этапе вы будете выполнять два из четырёх выбранных вами упражнения (представлены ниже на фото). Каждое из двух упражнений следует делать в два подхода. В течение 5 секунд вам нужно удерживать свое тело в заданной упражнением позе. Каждый подход должен состоять из 10 таких удержаний. ****
3-й этап: упражнения на активизацию аддукторов
Одно из выбранных вами упражнений (представлены ниже на фото) необходимо делать в 2 подхода, каждый из которых должен состоять из 10 удержаний тела в заданной упражнением позе в течение 5 секунд. Использование утяжелителей прибавит ему эффективности.
Вторая фаза: стимулируем гипертрофию ягодичных мышц
Упражнения второй фазы немного сложнее предыдущих, так как направлены на усиление накачки мышц.
Делайте 2 упражнения из 3-х (представлены ниже на фото). Необходимо выполнить каждое упражнение в 2 подхода, каждый подход должен состоять из десяти, и максимум двадцати повторений.
Делайте 1 упражнение из 2-х (представлены ниже на фото). Его необходимо выполнить в 2 подхода, каждый подход должен состоять из десяти и до двадцати повторений.
Третья фаза: развиваем силу мышц ваших ягодиц
Предыдущие две фазы помогли вам осознать, как работают ваши ягодичные мышцы. Пришло время использовать в нашей прокачке тяжёлые веса.
Делайте 1 упражнение из 2-х (представлены ниже на фото). Его необходимо выполнить в 4 подхода, каждый подход должен состоять из 5 повторений.
Четвертая фаза: развиваем скорость и мощность
Главным оружием данной фазы является спринт. Помните, что перед каждым спринтом обязательно необходимо размяться в течение 20 минут.
День № 1:
Цель: пробежать 4 спринта по 100 метров каждый.
Усилие: 80 % от максимального.
День № 2:
Цель: пробежать 2 спринта по 100 метров каждый.
Усилие: 90 % от максимального.
День № 3:
Цель: пробежать спринт на 100 метров.
Усилие: 100 % от максимального.
Вам нужно будет увеличивать свою скорость поэтапно с каждой новой тренировкой. Также важно совершать пятидневную паузу после каждого занятия.
После того, как вы освоите все четыре фазы, вы будете готовы к построению индивидуальной системы тренировок для подкачки своей попы, просто смешивая выученные упражнения в удобном для вас порядке.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно делать укол в попу: подробная инструкция для самых неопытных
Уверены, что с этим комплексом у вас получится прокачать свои ягодичные мышцы на все сто! Удачи вам!